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筋トレ 筋トレの考え方

初心者は、胸、背中、脚だけ鍛えていればいい

2020年1月14日

皆さんこんちには!あきひろです。

  • 初心者の筋トレはどこから鍛えたら良いか分からない

こんな疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

  • 初心者は、胸、背中、脚だけ鍛えていればいい
  • 多関節種目+懸垂でトレーニングすることがおすすめ

この記事を書いている僕は胸ぺちゃんこ、背中も何も無し、腹筋ゼロの状態から、周囲からも驚かれるくらい、変身した実体験から来ていますので、信頼性はかなり高いです。

初心者は、胸、背中、脚だけ鍛えていればいい

  • 胸、背中、脚それぞれ多関節種目があるから
  • 多関節種目は数字で成長を感じ取れるから

理由はこの2点です。

胸、背中、脚それぞれ多関節種目があるから

多関節種目(コンパウンド種目)は以下のような特徴があります。

  • 鍛えたい部位を鍛えると同時に他の部位も鍛えらえる
  • 胸、背中、脚は筋肉全体に占める割合がほぼ全て

 

鍛えたい部位に対して他の部位も使うというのは、他の関節も使うということです。

 

胸、背中、脚、それぞれにはBIG3という種目がありますが、全て多関節種目です。

 

この3つの種目をこなせば、全身の筋肉ほぼすべてを網羅していることになります。

 

筋トレBIG3は以下の通りです。

 

  • 胸:ベンチプレス
  • 背中:デッドリフト
  • スクワット

 

一番皆さんがイメージし易いのは何といっても胸の代表種目ベンチプレス。

 

ベンチプレスは、鍛えたいのは胸だけど、同時に下記のような部位も鍛えられています。

  • 鍛えたい部位:胸
  • 同時に鍛えている部位:腕、肩
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次にイメージし易いのはスクワット

スクワットも鍛えたいのは太ももの前だけど、同時に下記のような部位も鍛えられています。

  • 鍛えたい部位:太ももの前
  • 同時に鍛えている部位:お尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉

 

そして、最後に背中の代表種目はデッドリフト

デッドリフトも鍛えたいのは背中だけど、同時に下記のような部位も鍛えられています。

  • 鍛えたい部位:背中
  • 同時に鍛えている部位:太ももの後ろ(ハムストリング)

 

このような多関節種目の特徴もあり、初心者はまず多関節種目を極めることが大切なんです。

 

理由は先ほどもあったように、多関節種目は他の部位も使うので、トレーニングしていれば勝手にデカくなるからです。

 

よく初心者の方で、胸、背中、脚でメニューを組まないで、肩、腕を積極的にトレーニングされている方がいますが、とても非効率です。

 

僕の1年の経過の記事を見ていただければ分かってもらえると思いますが、筋トレを始めて1年、腕、肩は一切トレーニングしていません。

 

それでも、腕、肩は去年のスーツが着れなくなる位太くなりました。

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あまり、世間の情報に惑わされないようにして下さい。

多関節種目は数値で成長を感じ取れるから

そして、多関節種目をおすすめする理由は数値で成長を感じ取れるところがあります。

 

ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、3種目とも、「MAX」という概念があります。

 

MAXというのは下記のような感じです。

  • 自分がギリギリ1回挙げられる重さ

このMAXはギリギリで挙げられる重さを表しているので、今の自分の限界値を表しています。

 

限界値が分かれば、逆算してトレーニングできるし、限界値を越えれば当然モチベーションがあがります。

 

では、ここからは具体的な筋トレ内容について見ていきますが、実は理由のところでほぼ説明済みなんです。

 

多関節種目+懸垂でトレーニングすることがおすすめ

  • 懸垂も多関節種目
  • 懸垂は最強の背中トレ

初心者が取り組むべき種目は、多関節種目+懸垂で十分です。

懸垂も多関節種目

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットは多関節種目として、初心者なら絶対に取り入れた方が良い種目として、先ほどからしつこいくらいお話しをしてきました。

 

でも、もう一つぜひ取り入れていただきたい種目があって、それは「懸垂」です。

 

実は多関節種目なんです。

  • 鍛えたい部位:背中
  • 同時に鍛えている部位:腕

 

懸垂は背中を鍛える代表的な多関節種目でもあり、最強の背中トレです。

 

懸垂の特徴としては下記の通りです。

  • 持ち手を変えれば鍛えられる部位も変わる汎用性の高い種目
  • 背中の広がりを出したいなら必須種目

 

こんな特徴があるため、散々BIG3についてお話してきましたが、筋トレ初年度であれば、どんなに忙しくても、懸垂だけやり込めばかなりの発達が見込めます。

 

また、背中は持ち手を変えることで、腕に効かせられるし、背中の中部にも効かせられます。

 

僕がこの1年で腕がかなり太くなった原因は間違いなく懸垂です。

 

理由は懸垂はフォームがとても難しいからです。

 

フォームが難しいということは、背中を鍛えたいのに腕に負荷が抜けてしまうんです。

 

だから、慣れないうちは腕ばかりに刺激が入り、結果腕が太くなったということです。

 

これは初心者でありがちなミスですが、僕はそうは思いません。

 

だって、結果的に腕が太くなっているんですから、最高じゃないですか。

 

懸垂のフォームは難しいから反復がどうしても必要なので、その時に腕も使ってしまう。

 

懸垂最高って感じです。

初心者は、胸、背中、脚だけ鍛えていればいい:まとめ

いかがでしたか?

初心者は取りあえず、胸、背中、脚を優先に鍛える多関節種目が良くて、理由は体に占める筋肉の割合が大きくて、数値で成長を感じられるからです。

 

そして、トレーニングは多関節種目にプラスして懸垂がおすすめです。

 

懸垂がおすすめなのは背中全体を鍛えらえる点と同じく多関節種目だからです。

 

最後に、腹筋はやらないの?って思った方もいるかと思いますが、腹筋は自己満程度で大丈夫です。

 

まずは、大きな筋肉から鍛えることが優先で、腹筋は自分がどうしても割りたければやるくらで丁度いいです。

 

腹筋も追い込めば、かなりキツイ種目なんで。

 

それでは、今日はこれで終わりにします。

 

本日は最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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