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筋トレ 筋トレの考え方

筋トレは休む勇気も必要。休むことでメリットが2つあります!

2020年4月28日

みなさんこんにちは!あきひろです。

  • 筋トレって毎日やってもいいの?
  • 休んだら筋肉が落ちてしまいそうで、休む勇気がない

 

こんな疑問にお答えしていきます。

 

本記事の内容

  • 筋トレは休む勇気を持つだけで筋トレ効果がアップする
  • どんなに気合が入っていても、週2回は休む

 

休む勇気を持つだけで、筋トレ効果もアップするので、この記事を見たら安心して休んでください。

大体2分から3分で読めます。

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筋トレは休む勇気を持つだけで筋トレ効果がアップする

  • 筋肉は休ませないとオーバーワークで大きくならないから
  • 休むだけで気持ちがリセットされるから

 

筋トレを休むことで効果がアップする理由はこの2点です。

 

筋肉を休ませないとオーバーワークで大きくならないから

筋肉を休ませないとこんな問題が起こります。

  • 回復の遅延とケガのリスク
  • パフォーマンスの低下

 

まず、有名な筋肉の超回復に関するお話です。

 

筋肉は筋トレによって筋繊維が傷ついていて、修復される時に大きくなります。 

 

だから回復させるとき(休むとき)が必ず必要なんです。

 

でも、回復しないまま、筋繊維が傷ついた状態(オーバーワーク)で筋トレすると、まず単純に回復が遅れます。

 

回復が遅れるというのは「筋肉痛の治りが遅い」ということです。

 

筋肉痛の治りが遅いということは、いつまでたっても次の筋トレがスタートできないし、ケガのリスクも高まります。

 

また、筋肉を休ませないで常に疲れた状態でいると、いつものパフォーマンスが当然出せません。

 

そのため、普段以上のトレーニング効果は期待出来ず、当然重量だって軽くなってしまいます。

 

軽い重量でトレーニングする日は別として、高重量を扱えなかったら、基本的には漸進性過負荷の原則により、筋肉は肥大しません。

 

出来るだけ自分のギリギリ限界の範囲でトレーニングすることが必要なんです。

 

だからこそ、筋肉は適度に休ませて、回復させることで大きくなるし、フレッシュな状態だからこそ高重量も扱えるようになって、筋肥大に効果的なんです。

 

休むだけで気持ちがリセットされる

筋トレを休むだけで、溜まっていたストレス、気持ちがリセットされます。

 

まず、みなさんが筋トレを始めたのは、誰かに強制的に始めさせられた訳ではなく、自発的に始めたものですよね。

 

初心者の方で筋トレにハマると、目的のためにかなり頑張っちゃいます。

 

そして、筋トレがある程度習慣してきた時、たった1日、2日休んだだけで「罪悪感」を感じてしまうんです。

 

すると、「あぁ休んじゃったから筋肉落ちたぁ」とかでリカバリーしようと、普段やらないことをやってしまったります。

 

ただでさえ疲れているのに、普段やらないようなことで無理に追い込むと、ケガをしたり、ベンチプレスのMaxが更新できなかったりで、かなりのストレスを感じてしまいます。

 

僕が実際にそうだったので。

 

「何でこんなに頑張っているのに重量がアップしないんだろう?」ってどんどんやる気をそがれます。

 

普段やらないことを突然やると、思うように出来なかったりでとてもストレスになります。

 

そして、うまくこなせなかったら更にへこむし、モチベーションもダウンします。

 

そこでケガなんかしたら、もう諦めてやらなくなってしまうかもしれません。

 

この原理は習慣というよりは「義務」になってしまっているので、全然楽しくないです。

 

また、「今日はなんか気持ちが乗らないなぁ」なんて時も必ずあります。

 

でも、そんなときトレーニングしたところで、何の意味ありません。

 

トレーニングに集中していないので、「早く終わらせたい」、「話しているだけ」になってしまう可能性が高いからです。

 

それなら、いっそのこと休んでしまった方が、筋肉を休めさせることができるし、「今日はたっぷり休んだからまた明日から頑張ろう!」って気になるんです。

 

これが、気持ちのリセットです。

 

どんなに気合が入っていても、週2回は休む

  • 筋肉の超回復は24時間~最大72時間(2、3日)以内
  • 1週間~3週間休んでも大丈夫

1つずつ説明していきます。

 

筋肉の超回復は24時間~最大72時間(2、3日)以内

筋肉の超回復の時間は部位にもよりますが、24時間~72時間以内で行われます。

  • 大胸筋:48時間
  • 三角筋:48時間
  • 上腕三頭筋:48時間
  • 僧帽筋:48時間
  • 広背筋:72時間
  • 上腕二頭筋:48時間
  • 腹筋群:24時間
  • 脊柱起立筋:72時間
  • 大臀筋:48時間
  • 大腿四頭筋:72時間
  • ハムストリングス:72時間
  • 前腕筋群:24時間
  • 下腿三頭筋:24時間     

日本パワーリフティング協会筋肉部位ごとの超回復期間から転用

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。   

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

 

このように、筋肉には必ず回復させる時間が必要なので、超回復を考慮して1週間に2、3日は休むことが大切です。

 

そうすれば、オーバーワークにもならないし、適度に休めるので、気持ちもリセットできます。

 

1週間~3週間休んでも大丈夫

そして、モチベーションが一時的に無くなってしまった場合、思いっきり1週間~3週間位休んでしまってもOKです。

 

理由は、一度鍛えた筋肉は2週間~3週間を経過したら徐々に減少してくるからです。

 

しかし、筋肉博士こと山本義徳先生が、Youtubeで面白い研究について話されていました。

 

どんな研究かというと、下記の通りです。

  • 7週間筋トレを休み、今度は7週間筋トレを続けた場合
  • 14週間筋トレをやり続けていた場合

両者を比べて、どちらの筋量がアップしたかを測る研究データで、実は休みを取った前者の方が筋量がアップしたことが分かったそうです。

 

これは、「マッスルメモリー」といい、過去の自分がトレーニングで得た筋肉が、体の記憶に残っていたこと示しています。

 

そして、体の記憶がよみがえる時、大きくなって以前の筋肉を越えるんです。

 

だから、少し休んで筋肉が落ちたところで、また再開すれば、ゼロからスタートではないんです。

 

筋肉は更に大きくなって帰ってきてくれるから、そこまで心配しないでください。

 

まとめ:筋トレは休む勇気も必要です

いかがでしたか?

筋トレをオーバーワークの状態で続けてしまうと、超回復の観点から筋肉が回復する時間が遅れて、ケガのリスクも高まり、そして、良いパフォーマンスも出せません。

 

また、休む期間は最低でも超回復の期間を考慮して週2回、モチベーションが落ちてしまった場合は、2週間~3週間休んでしまっても、マッスルメモリーがあるから気にしない。

 

だから、勇気を出して、是非休んでください。

 

それでは、今日はこの辺りで終了します。

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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