<

筋トレ 背中トレ

【たった2種類の懸垂】10回3セットだけで逆三角形を作れる!

皆さんこんにちは!

不動産筋トレサラリーマンあきひろです。

まず、この記事はこんな悩みのある方に読んでほしい内容です。

こんな人にオススメ

・逆三角形の体を作りたい人

・やせ型で体を大きく見せたい人

・懸垂ができない人

逆三角形はカッコイイ男にとって絶対に必要な体型です。でも、デッドリフトやダンベルだけでは、逆三角形をつくるのは難しいです。

今日は「筋トレ素人だった僕がたった1年で体を劇的に変化させた経験」に基づいて、逆三角形の体を作る懸垂の方法をご紹介します!

逆三角形を作る懸垂

・1週間に2回懸垂の日を作り、2種類の懸垂を10回3セットを交互に行う。

※例えば月曜日に1種類目の懸垂、木曜日に2種類目の懸垂

この懸垂は背中の広がりを出すので、体を一回り大きくする見せられます。

初対面の相手もデカッ!って圧倒できますよ!

スーツも似合うようになり、スポーツウエアもめっちゃカッコよく着こなせるようになります。

だから絶対になりたい体型なんです。早速見ていきましょう。

関連記事
筋トレド素人35歳が1年で体を劇的に変化させた筋トレメニューと体の変化

皆さんこんにちは!あきひろです。 筋トレ素人が一年でそんなに変わらないでしょ? 初心者が実践した筋トレメニューが知りたい ...

続きを見る

逆三角形になるためには2種類の懸垂が必要

逆三角形を作りためには、ただ懸垂をしているだけではだめ。

後ろから見た時に逆三角形に見える広背筋と前から見た時に逆三角形に見える大円筋を鍛える必要があります。

広背筋を意識した懸垂(後ろからみた逆三角形)

黒い線で囲っている箇所が広背筋

背中の中部から下部にかけて広がる、人間の筋肉で最も大きな面積を持つ広背筋。

広背筋を鍛えることで後ろから見た時に逆三角形になります。

また、後ろから見ることで背中の広がりが目立つようになり、服の上からでも明らかに逆三角形がわかるようになります。

超絶背中がカッコよくなりますよ〜

懸垂のやり方(肩幅より1.5倍の手幅)

・手幅ば肩幅の1.5倍くらい

・肩を落とし、肩をすくめないこと

・腕を使わないように意識する、肘を腰につけるイメージ

・脚を後ろに組む

・体を軽くそる

・肘が内側に入り込まないこと

・下げる時はストレッチを意識すること

広背筋を鍛える懸垂は意識しないとすぐに腕が関与してしまう動作です。

だから、意識しないと腕ばかりに効いちゃって、全然広背筋に刺激が入りません。

フォーム

広背筋の懸垂は懸垂バーを肩幅くらいに持ち、肩をすくめずに、肩を落とし引き上げる。

引き上げる時は肘が内側に入り込まないように、肘を腰につけるイメージで。

頭が半分くらいでたら、下げる動作に入る。

下げる時はだらんと一気に下げないで、耐えながら徐々に下がっていくこと。

こうすることで、広背筋に強いストレッチが入り、強烈に効かせることができます。ここがめちゃくちゃ大事。

筋肉はストレッチをかける時に1番強い刺激が入ります。

ストレッチを意識するだけで、広背筋の発達がまるで違うので、絶対に意識して下さい。

そして、背中で引けなくなっても、ここでやめたらだめ!

引けなくなったら、台に脚をかけてバーに頭が半分出るくらいまでジャンプする。

もう引けないところまで力をだしているので、そこから徐々に下がってくるのを耐える!

ここでも耐えることで強烈なストレッチ刺激が入るのでめちゃくちゃ意識してすること。

10回できなくても、途中からこの方法で限界まで絞りきることが大事!

広背筋の懸垂は過去のブログでも出しているので、フォームはそちらも見てもらえればもっとわかります。

関連記事
チンニング
初心者が懸垂をできない理由は3つ、やり方の解説あり!

皆さんこんにちは!あきひろです。 懸垂ができないんだけどどうしてなの? 懸垂のやり方を教えて欲しい こんな疑問にお答えし ...

続きを見る

大円筋を意識した懸垂(前からみた逆三角形)

黒い線で囲っている箇所が大円筋

脇の下に位置し、主に広背筋を補助する筋肉。

大円筋を鍛えることで後ろからはもちろん、前から見た時に逆三角形がわかるようになります。

割と小さい筋肉なので、鍛えるのに根気が必要です。

ここが広がってくるとカッコイイですよ〜

懸垂のやり方(思いっきり手幅を広げてバーを持つ)

・懸垂バー真っ直ぐの物を選択する

・手幅を広げて懸垂バーを持つ

・肩を落として肩をすくめない

・腕を使わないように意識する、肘を腰につけるイメージ

・真っ直ぐ上に上げて、脚を組まないこと、

・体をそらないこと

・下げる時はストレッチを意識すること

大円筋を鍛える懸垂は、広背筋を鍛える懸垂よりもハードです。それは懸垂バーを広く持つから。

バーを広く持つことで、腕の関与が減ります。

フォーム

上げる時は真上にあげて、脚を組まないこと。

とにかく真っ直ぐ上げることを意識するのがめちゃくちゃ大事。

これで、大円筋に直で刺激が入ります。

パーの半分まで頭が出たら、下げる動作。

下げる時は、一気にだらんと下げない。ここで耐えることが重要!

耐えられなくて徐々に下がってくるから、ここでストレッチをしっかり感じることがホントに重要。

大円筋は横に伸びている筋肉だけど、力は下に働いているので、大円筋がミシミシいう感覚を覚えることが大事です!

引けなくなったら、台に脚をかけてバーに頭が半分出るくらいまでジャンプする。

もう引けないところまで力をだしているので、そこから徐々に下がってくるのを耐える!

ここでも耐えることで強烈なストレッチ刺激が入るのでめちゃくちゃ意識してすること。

大円筋もストレッチを意識するだけで、発達がまるで違うので、絶対に意識して下さい。

10回できなくても、途中からこの方法で限界まで絞りきることが大事!

大円筋の懸垂は過去のブログでも出していますので、こちらも見てもらえればもっとわかります。

関連記事
背中トレ4種類で広がりとボコボコを出すトレーニング

皆さんこんにちは!あきひろです。 背中に広がりを出したいんだけど、どんな種目をやればいいの? ついでに背中にボコボコ感を ...

続きを見る

懸垂ができない人は

懸垂ができない人はどうすれば良いでしょうか

・ストレッチで刺激を与えて慣れさせる

・ラットプルダウンで徐々に重さを上げていく

この2つをやり続ければ懸垂ができるようになります。

ストレッチで刺激を与えて慣れさせる

懸垂台に脚をかけてジャンプする。

ジャンプする位置はバーに頭が半分くらいでるまで。

そこで懸垂出来る人は耐えられるけど、懸垂ができない人は耐えられないので、徐々に下がります。

ここで、だらんと一気に下げないで、耐えることで、めちゃくちゃストレッチがかかります。

このストレッチを繰り返すんです。

ストレッチは筋肉に1番強い刺激なので、やり続けると懸垂ができるようになります。

これは限界までやり続けること!

ラットプルダウンで徐々に重さを上げていく

ラットプルダウンは脚が付いている懸垂です。

ラットプルダウンは重さを調整できるので、最初はできなくても、重さを上げていければ必ずできるようになります。

ストレッチをはじめにやって、そこからラットプルダウンでさらに追込む。

ラットプルダウンは10回から15回を2セットから3セット

懸垂はどこでも出来る最強の自重トレ

懸垂はどこでも、そして簡単に始められる最強の自重トレーニングです。

場所を選ばないのに、すぐに誰でも始めることができます。

外でもできる

懸垂はどこでもできる、効率の良い種目です。

外では鉄棒や公園のうんていなどを探せば簡単にできます。人の視線は気にしないことww

ジムでは当然できる

ジムで懸垂ができないことはないので、ここは割愛しますが、大円筋を鍛える際は極力真っ直ぐな懸垂バーでやって下さい。

自宅でもできる

自宅で懸垂をする場合は、懸垂バーが必要。

今は懸垂台そのものを使う場合と、ドアに引っ掛ける懸垂バーがあります。

その辺りはお好みで選んでみてください。

懸垂台は場所をとりますので、場所をとらないドアに引っ掛ける懸垂バーが流行っています。

スペースがある人は懸垂台を試すのも有りです。

created by Rinker
ikonfitness
ikonfitness ドアジム マルチエクササイズ 耐荷重200kg

最大限背中に意識を集中してさせる器具

懸垂はバーを手で握って引き上げる種目です。

だからどうしても手(握力)に負担がかかります。

握力に負担がかかると、背中の疲れよりも先に握力がやられてしまい、背中を最後まで追い込めません。

特に懸垂が苦手な人は腕で上げるフォームになりやすいので、揃えておきたいアイテムです。

このアイテムがあるだけで、背中の発達が全然違いますよ!

リストストラップとパワーグリップ

どちらも懸垂やデッドリフトなどの背中の種目で使う、握力を補助するトレーニング器具。

リストストラップは懸垂バーにリストストラップを巻きつけるタイプ

パワーグリップは懸垂バーを握るように使うタイプ

created by Rinker
ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 2サイズ 2カラー

どちらを選んだとしても、懸垂だけではなく、デッドリフトやダンベル種目にも利用できます。

逆三角形になる懸垂まとめ

まとめ

・逆三角形にする懸垂は広背筋を鍛える懸垂と大円筋を鍛える懸垂がある

・フォームでは特にストレッチを意識し、できなくなってもジャンプして最後まで追込む

・懸垂はどこでもできる最強の自重トレーニング

・懸垂は握力が先にやられないように注意する

いかがでしたか?

逆三角形の体は懸垂を2種類やっていれば手に入れることができることがわかってもらえたかと思います。

懸垂は持ち手の位置を変えれば、背中の中部だって鍛えられるし、腕だって鍛えることができる汎用性の高い種目です。

カッコイイ男の条件に絶対必要な逆三角形の体を作るために、懸垂に挑戦してみてください!

それが逆三角形の1番の近道です!

本日もありがとうございました

スポンサーリンク

あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

-筋トレ, 背中トレ

Copyright© あきひろの筋トレブログ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.