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【超初心者用】誰でも簡単にできる自宅筋トレメニュー

皆さんこんにちは!

あきひろです。

・コロナの影響で外に出れないから自宅でちょっと体を動かしたい

・超初心者でもできる簡単な自宅筋トレメニューが知りたい

 

今日はこんな声に答えて、筋トレ超初心者が簡単にできる筋トレメニュ-ご紹介します。

 

本記事の内容

・中学校の体育レベルだから誰でもできます。

 

中学校レベルといっても、全く運動していない人にとっては筋肉痛になるメニューです。

 

胸、背中、脚、腹を全部鍛える

 

今回は超初心者向けなので、道具も何も使わないメニューです。

 

家に入れさえすればどこでもでできます。

お子さんや女性でも絶対できますので、一緒にやってみて下さい。

 

・胸:腕立て伏せ

・背中:上体反らし(脚を浮かせて)

・脚:スクワット

・腹筋:クランチ

腕立て伏せ(胸トレ)

腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるための基本的な自重トレーニングです。

 

場所を選ばずどこでもできるので、筋トレ初心者にはうってつけの種目です。

 

手幅を変えるだけで、腕のトレーニングとしても効果的です。

 

ポイント

・手の幅が狭すぎると胸に効かないので、腕は肘が曲がった時に90度になるようになる位にすること

・出来なくなくなるまで何回でもチャレンジ

 

自分の限界を把握して、出来る限界の回数を2セットから3セット

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上体反らし足上げVer(背中トレ)

上体反らしは、背中を鍛えるための基本的な自重トレーニングです。

僕は体が硬すぎてこれ以上上がりません。

 

これも、場所を選ばずどこでもできるので、筋トレ初心者にはうってつけの種目。

 

中学校の体育の従業に時にやらされたと思います。

 

ポイント

・うつ伏せになり、脚と両手を同時に上げて反りかえる

・限界までチャレンジ

 

自分の限界を把握して、出来る限界の回数を2セットから3セット

スクワット(脚トレ)

スクワットは、脚を鍛える基本的な自重トレーニングで、筋トレBIG3の一つにもなっています。

 

スクワットは太ももだけではなく、お尻の筋肉である大殿筋も鍛えられます。

 

これも、場所を選ばずどこでもできるので、筋トレ初心者にはうってつけの種目。

 

ポイント

・しゃがむときはゆっくり

・ペットボトルなどの重りを持ってやるとより効果的(※ダンベルは不要)

 

スクワットはフォームが難しいのですが、立ったり、しゃがんだ入りするだけで効きますので、あまり気にしなくて大丈夫です。

 

回数も10回は簡単に出来てしますので、自分の限界を把握して、出来る限界の回数を2セットから3セット。

 

回数を20回に増やしたり、ペットボトルなどを持って負荷を上げていきましょう。

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脚上げクランチ(腹筋)

クランチも腹筋の基本的な自重トレーニングです。

 

脚を上げることで、腹筋を潰す、伸ばすが意識しやすい種目です。

 

ポイント

・地面に仰向けになり、脚を上げ膝を90度に曲げる

・腹筋を縦に潰すように「ゆっくり」手を膝の先に持ってくる

・目標は10回連続、出来るようになったら2セット3セットと増やす

 

このクランチはゆっくりやると最初は10回もできないかもしれません。

 

出来た人は才能あり。腹筋を極めましょう。

まとめ:超初心者自宅筋トレメニューまとめ

いかがでしたか?

 

恐らく腹筋以外は超初心者の方でも一度は目にしたことのある種目でないでしょうか。

 

より効果的にするためには「ゆっくり動作する」ことが大切。

 

どの種目も運動不足の人にとっては、どれも筋肉痛になる種目ばかりです。

 

自重は案外侮れませんよ!

 

ぜひ、自宅でやってみて下さい。

 

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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