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スクワットは必要?スクワット並みに効果的な脚トレメニュー2種目

困っている人
筋トレ初心者なんだけど、脚トレでスクワットはやった方がいいの?スクワット以外におすすめの脚トレはないの?

 

こんな声にお応えします。

本記事の内容

  • バーベルスクワットは必ずしもやらなくてもいい
  • スクワットに代わるおすすめ脚トレメニュー2種目

 

この記事を書いている僕の経歴はこんな感じです。

  • 筋トレ歴1年半
  • NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
  • 栄養士資格を保有

 

それでは早速行きましょう。

 

バーベルスクワットは必ずしもやらなくていい

  • スクワット意外と危険だから
  • スクワットと同じく効果が期待出来る種目があるから

スクワットを必ずしもやらなくていい理由はこの2点です。

スクワットは意外と危険だから

スクワットは重たいプレートを付けたバーベルを乗せて行う脚トレです。

 

スクワットと一言でいっても2種類あって、後ろの首の付け根に乗せるバックスクワット、鎖骨の上に乗せるフロントスクワットがあります。

 

バーベルスクワットは下半身全体を使う多関節種目でとても効果的ですが、重いバーベルをかつぐため腰を怪我をしやすい種目でもあります。

 

背中が丸まったり、バーベルを乗せる位置や足幅が狭すぎたりすると、腰に負担が入りギックリ腰になったりします。

 

またフロントスクワットはバーベルを前に乗せるため、補助無しでは危険です。

 

もちろん鍛錬によって出来るようになりますが、腰を怪我してしまうと、すべての種目に影響が出てしまいますので、他の種目で補えるなら進んでやる必要はありません。

 

そのため、初心者がスクワットをやる場合は必ず補助をつけないと危険なのです。

安全にスクワットと同じ効果が期待出来る種目があるから

一般的に言われているスクワットはバッグスクワットのことで、主に下記のような筋肉を鍛えます。

 

バックスクワットのメインとして

  • ももの裏(ハムストリング)
  • お尻の筋肉(大臀筋)

 

補助として

  • ももの前(大腿四頭筋)
  • ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋、腓腹筋)

 

フロントスクワットはメインとして

  • ももの前(大腿四頭筋)

 

補助として

  • ももの裏(ハムストリング)
  • お尻の筋肉(大臀筋)
  • ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋、腓腹筋)

 

このように脚全体をら鍛えるなら、本来スクワットはフロントとバッグ両方やるべきなのですが、一般的にはフロントスクワットをやっている人はあまり見かけません。

 

理由は単純にフロントスクワットを知らないってのもありますが、1人で行うには危険があるからです。

 

また、大腿四頭筋をメインに鍛えられる種目は他にもあるし、よっぽど必要性を感じている人や、パワーリフター以外はあまりやる必要がないのもやっていない理由として挙げられます。

 

それではここからバーベルスクワットに代わる脚トレを2種目ご紹介します。

スクワットに代わるオススメ脚トレメニュー2種目

  • ブルガリアンスクワット
  • ダンベルランジ

スクワットに代わるオススメ脚トレメニューはこの2種目です。

 

ブルガリアンスクワット

片方の脚の甲を台に掛け、地面についているもう片脚で上下運動を行う種目です。

 

台に掛けている方の脚は地面についている脚が深く沈むほど、軸足を前に踏み出すほど、大臀筋、ハムストリングに強烈なストレッチ刺激が入ります。

 

地面についている方の脚は、左右に寄れないよう片脚で全体重を支えるので、大腿四頭筋に強烈な刺激が入ります。

 

バーベルスクワットのような高重量も扱わないので、怪我をしにくいし、太もも前後とお尻の筋肉である大臀筋に強烈な刺激を与えることができるので、バーベルスクワットに代わる種目として超オススメです。

 

またヒップアップ、脚の引締めにも効果があるので、女性にも超オススメな種目でもあります。

 

このブルガリアンスクワットは一回の動作で、太ももやお尻を同時に鍛えられる多関節種目でもあり、スクワットと同等の効果が得られます。

 

水を入れたペットボトルを持ったり、ダンベルを持つと強い刺激を入れることが出来ます。

ブルガリアンスクワットにオススメのダンベルはこちらです。

かなりきつい種目なので筋肉痛間違い無しです。

 

ダンベルランジ

ダンベルランジは両脚とも地面についた状態で、片脚を軸にもう片方の脚を大きく前に踏み出し、さらに同じ脚で後ろにも大きく踏み出す種目です。

 

鍛えてる部位はブルガリアンスクワットと似ていますが、この種目は前後に踏み出す運動のため、軸脚、踏み出す脚共に太ももの前後、お尻の筋肉を交互に鍛えることが出来ます。

 

左脚を軸に右脚を大きく踏み出します。

 

一度スタートポジションに戻って、今度は後ろに踏み出します。

この種目も水を入れたペットボトルを持ったり、ダンベルを持つと強い刺激を入れることが出来ます。

 

また、脚を前に踏み出すほど、深い刺激が入ります。

 

ダンベルランジにオススメのダンベルはこちらです。

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ダンベルランジもブルガリアンスクワット同様に太ももやお尻を同時に鍛えられる多関節種目で、スクワットと同等の効果が得られます。

 

かなりキツイ種目なので、筋肉痛、酸欠間違い無しです。

過去にYouTubeでスクワットを含めたブルガリアンスクワット、ダンベルランジをご紹介しているので、よろしければこちらもご覧ください。

まとめ:スクワットは無理にやらなくていい

スクワットはBIG3の一部で多関節種目でもあり、重量を伸ばして楽しい種目でもありますので、安全面に配慮できるならやっても全く問題ありません。

 

しかし、安全性に乏しく、代替種目もあるのなら、敢えてやらなくても同等の効果を得られますので、敢えてやらないのもありなんです。

 

脚をそこまで重視していない人は特にです。

 

ぜひ、一度試してみて下さい。きっと悶絶する刺激が入りますよ。

 

最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■不動業界歴12年■NSCA-CPT副業パーソナルトレーナー/栄養士/宅建士■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年8ヶ月、35歳で筋トレにドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みを解決していきます。また、本業である不動産のお役立ち情報を配信していきます。

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