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筋トレ 背中トレ

背中トレ4種類で広がりとボコボコを出すトレーニング

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 背中に広がりを出したいんだけど、どんな種目をやればいいの?
  • ついでに背中にボコボコ感を出したから種目を教えて!

 

こんな疑問にお答えします。

 

本記事の内容

  • 広がりとボコボコ感を出す背中メニュ4種類

 

この記事を書いている僕は、筋トレを始めて1年2ヶ月ですが、懸垂を週2回やり込んできましたので、この記事の信頼性はかなり高いです。

 

広がりとボコボコ感を出す背中メニュー4種類

  • 懸垂(大円筋・広背筋:背中の広がり)

  • ラットプルダウン
  • ダンベルベントオーバーローイング

  • シーデッドローイング

 

前半2種目が背中の広がり、後半2種目が背中のボコボコ感を出す種目です。

懸垂(大円筋・広背筋:背中の広がり)

  1. 手幅ぎりぎりまで幅を広げてバーを持つ
  2. 肩甲骨をなるべく寄せないで肩を落とし、真上に上げる(脚も組まないでピント伸ばすこと)
  3. 肩をすくめてしまわないこと
  4. 頭が写真バーから出たら、ゆっくり下げる
  5. 10回~8回を3セット
  6. 出来るようになったら5㎏ずつ加重していく

①手幅ぎりぎりまで幅を広げてバーを持つ

 

②肩甲骨をなるべく寄せないで肩を落とし、真上に上げる(脚も組まないでピント伸ばすこと)

 

※後ろから見るとこんな感じです

上まで上げきらないで写真位の位置まででOK

 

このワイドグリップの懸垂は、主に大円筋と言われる、広背筋と一緒に背中の広がりを出すために一番重要な種目です。

 

逆三角形の体は広背筋・大円筋の発達と、肩のせり出しによって作られます。

 

感じて欲しいことは、広背筋と大円筋のストレッチ刺激です。

 

上まで上げて、下げるときに脇の下辺りにミシミシとストレッチ感じたら、広背筋と大円筋に刺激入っている証拠です。

 

※フォームはInstagramにアップしていますのでそちらも見てもらえるともっと分かり易いです。

 

また、懸垂が出来ない方は初心者が懸垂を出来ない理由は3つ、やり方の解説ありで解説していますので併せてご覧ください。

 

ラットプルダウン(大円筋・広背筋:背中の広がり)

  1. バーをワイド気味で持つ
  2. 肩甲骨を寄せないで、肩を落とす(肩を上げると僧帽筋に効く)
  3. 肘を腰に付けるイメージで、胸の上部辺りまで引く(胸を張り、後ろに体をそらさないよう注意)
  4. 元の位置まで戻す(勢いで戻さないでゆっくり耐えながら上まで戻す)
  5. 10回~12回を3セット

 

懸垂の後に必ずラットプルダウンをやるようにしてます。

 

理由は懸垂のみだと、最後は疲れてしまい、どうしても腕だけて上げてしまうようになるからです。

 

腕だけでやっていると、もはや懸垂は何度やっても背中には効いてきません。

 

そのため、最後まで追い込みきれておらず、広背筋や大円筋に余力を残してしまう可能性があります。

 

だから、ラットプルダウンで最後まで追込みきるんです。

 

ここでは、重いものにチャレンジしていっても構わないのですが、どちらかというとしっかり効かせることに重きを置いています。

 

戻す際も勢いよく戻すのではなく、3秒くらいかけてゆっくりストレッチを感じながら戻します。

 

写真や動画が無いため、解りずらくてすみません。

 

ダンベルベントオーバーロー(広背筋・僧帽筋:背中の広がりとボコボコ感が増す)

  1. ダンベルを持ちスタートポジションを取る
  2. 写真のように胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
  3. 引ききったところで、0.5秒キープし、ゆっくりスタートポジションに戻す
  4. 10回~12回を3セット

①スタートポジション

②肘を腰に付けるように肩甲骨を寄せて意識しながら引く

③引き切ったところで、0.5秒耐える

 

この種目はダンベルを使って背中の中部(僧帽筋)を鍛える種目です。

 

この部分を鍛えるとボコボコ感のある背中になります。

 

ボコボコ感が増すと、背中に鬼が宿り範馬勇次郎のようになります。

 

※動画はInstagramにアップしていますのでそちらも見てもらえるともっと分かり易いです。

 

シーテッドローイング(僧帽筋:背中のボコボコ感が増す)

  1. ケーブルの下に代のような物を置き、脚を掛け、写真のような取っ手を準備する
  2. そこから胸を張り、腕ではなく、肘を後ろに引くようにしながら肩甲骨を寄せて収縮させる
  3. 前かかがみになりすぎないこと
  4. 10回~12回を3セット

①ケーブルを両手で持ち、写真のように座る

②肩甲骨を寄せながら腕で引かないように、肘で後ろに引く

この種目はケーブルを使って背中の中部(僧帽筋)を鍛える種目です。

 

引くときにみぞうちの辺りに引くと僧帽筋に効きますが、お腹の辺りに引くと広背筋に効いてきます。

 

意識することは腕で引かないようにすることです。

 

腕で引いてしまうと、肌の上腕二頭筋のトレーニングになってしますので、注意して下さい。

 

まとめ:広がりを出すにはプルダウン系、ボコボコを出すにはローイング系

懸垂は背中種目の中で挑戦しやすい種目で、上から下に引く動作がポイントです。

 

結構きついので、最初は出来ないかもしれませんが、懸垂は逆三角形の体を作るために最も重要な種目と言っても過言ではありませんで挑戦してみて下さい。

 

また、背中のボコボコ感についてはローイング系で、前から後ろに引く動作がポイントです。

 

それでは、本日はこの辺りで終了させていただきます。

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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