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【肩甲骨の柔軟性】ストレッチでケガの予防・筋トレの効果もアップ

皆さんこんにちは!あきひろです。

 

トレーナーにベンチプレスや懸垂で肩甲骨を意識する様に言われるんだけどどうしてなの?

 

今日はこんな疑問に答えていきます。

 

まず結論から言ってしまうと、

結論

肩甲骨の柔軟性が上がれば、怪我のリスクが減り、他の部位の筋肥大効果がアップします。

 

では、どのように肩甲骨を動かせば、怪我のリスクが減り、他部位の筋肥大効果があがるのでしょうか。

肩甲骨を挙上・下制・内転・外転させる

肩甲骨は肩関節の土台となっています。

 

そのため、肩甲骨が動けば、土台に支えられている肩関節の可動域も肩甲骨を動かした分だけ広がります。

 

肩甲骨の可動域が広がれば、肩関節の可動域も広がって、より対象部位の筋肉に刺激を入れることができます。

 

そして、正しいフォームで行うことで、対象部位にしっかり負荷がのるため、余計な筋肉を刺激することなく、怪我のリスクを減少させることができます。

 

では、挙上・下制・内転・外転とは、肩甲骨をどのような動かせば良いか見て見ましょう。

 

一つ一つ説明していきます。

 

肩甲骨の挙上、下制

肩甲骨の挙上=肩を上げる

・意識する部位:僧帽筋上部

・代表的な種目:シュラッグ

肩甲骨の下制=肩の下げる

 

肩甲骨の下制は人間が普通に立っている状態です。

 

肩甲骨の下制は動作の中で、挙上しないように意識するだけです。

 

そのため、下制のみでの鍛えられる部位はありません。

 

肩甲骨の外転、内転

肩甲骨の外転=肩甲骨を外側に開く

意識する部位:僧帽筋中、下部

主な種目:ダンベルローイング、プーリーロー

肩甲骨の内転=肩甲骨を内側に寄せる

意識する部位:僧帽筋中、下部、広背筋

主な種目:ダンベルローイング、プーリーロー、ベントオーバーロー

 

肩甲骨の外転、内転は1番イメージしやすく、動作も意識しやすいです。

 

特にプーリーロー(シーテッドローイング)は引いている状態は肩甲骨を寄せた状態なので内転を意識しやすいです。

 

スタートポジションに戻る際は、肩甲骨が外側に開くので外転です。

 

次に、肩甲骨の可動域が広がることで、筋トレ効果がアップする代表的な部位について見ていきます。

肩甲骨の可動域次第で筋トレ効果がアップする代表的な部位

・大胸筋

・広背筋 など

 

これは、先程出てきた、肩甲骨の挙上、下制、内転、外転の動作関係しています。

 

大胸筋(肩甲骨の下制・内転)

 

ダンベルやベンチプレスで胸を鍛える基本的な動作は

・肩甲骨を下制させる(肩を落とす)

・そのまま肩甲骨を寄せ(内転)バーを握る

 

この状態からダンベルやバーベルをあげます。

 

この時、肩甲骨を下制させ、内転さた状態を保ちながら動作することが重要です。

 

この動作を覚えることで

大胸筋へダイレクトに刺激を与えること可能

 

この動作が出来ないと

 

バーベルを腕や肩だけでしまうことになる

 

腕、肩をだけで動作してしまうと、胸にダイレクトに刺激が入りません。

 

胸にダイレクトに刺激入っていないということは、胸トレの効果が弱くなってしまうということです。

 

広背筋(肩甲骨の下制・内転)

 

例えば、懸垂の基本的な動作は

・バーを握ったら肩を落とす(下制)

・引き上げるときは、肩甲骨を寄せる(内転)

 

懸垂は肩甲骨を下制させて、肘を腰につけるイメージで引きあげます。

 

この動作が出来ないと

腕だけの懸垂になってしまい、背中が発達しない

 

こうなると、いくら筋トレしても背中に効いません。

 

では、次に肩甲骨の可動域をアップさせる方法について見ていきます。

 

肩甲骨の柔軟性を高め可動域をアップさせる方法

 

肩甲骨の可動域が広げるための動作は根気が必要です。

 

また、肩甲骨はいきなりある日から動かせるようになるわけじゃありません。

 

筋トレ前後、風呂上がりに根気よく毎日やることで、動かせるようになります。

 

では、日常で簡単にできる肩甲骨をほぐす運動をいくつかご紹介します。

 

肩甲骨をほぐす運動(肩甲骨の下制と挙上の繰り返し)

 

①肩甲骨の下制(通常の)状態

 

②肩甲骨の挙上(肩を上にあげる)

 

肩甲骨をほぐす運動(肩甲骨の外転と内転の繰り返し)

 

①肩甲骨の外転(腕を前に出した状態)

 

②肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せた状態)

 

ストレッチポールを使ってほぐす

 

ストレッチポールを使っても肩甲骨をほぐせます。

 

ストレッチポールは名前通り体をほぐすための器具です。

 

 

①ポールを縦にしてバンザイ(肩甲骨の挙上)

 

②ポールを縦にして手を下げる(肩甲骨の下制)

※上の写真のように手を下した状態で、手のひらで円を描くようにすれば、肩甲骨を更にストレッチできます。

 

※上の写真のように挙上から腕を開いて、下制になるように腕をゆっくり持ってくると更にストレッチできます。

 

③ポールを縦にして肩甲骨を寄せる(肩甲骨の内転)

 

※肩甲骨をポールの上に立てるイメージ

 

④ポールを縦にして腕を前に出す(肩甲骨の外転)

 

※小学校の時にやった、まえならえをするイメージ


まとめ:肩甲骨の可動域を広げる件について

 

いかがでしたか?

肩甲骨の動きがベンチプレスや懸垂でいかに大切か分かってもらえたかと思います。

 

筋トレを「ケガなく安全に」、そして「効率良く」行うために、肩甲骨のストレッチ(柔軟性)は欠かせません。

 

そのためには、毎日コツコツ肩甲骨のストレッチを意識して行う必要があります。

 

すぐに可動域は広がりませんが、筋トレほど苦しいものではありません。

 

でも、こんな時期だからこそ出来ることをやって、思い切り筋トレできる日がくるまで皆さんで備えましょう!

 

本日も最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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