皆さんこんにちは！あきひろです。
- ゴムチューブって筋トレに効果あるの？
- ゴムチューブを使った大胸筋の筋トレメニューが知りたい
こんな疑問にお答えしていきます。
本記事の内容
- ゴムチューブでも筋トレ効果は出ます
- ゴムチューブを使った大胸筋の筋トレメニュー
この記事を書いている僕は、1年2ヶ月筋トレを継続していて、大胸筋トレーニングの最後に、必ずケーブル種目を取り入れています。
ゴムチューブはジムのケーブル種目に代わる筋トレ器具です。
目次
ゴムチューブでも筋トレの効果は出ます
- ゴムチューブで意識することは主に短縮性収縮運動
- 筋肉をパンプアップさせる
理由は主にこの2つです。
それぞれ説明していきますね。
ゴムチューブで意識することは主に短縮性収縮運動
- 「短縮性収縮（コンセントリック収縮）」
- 「等尺性収縮（アイソメトリック収縮）」
- 「伸張性収縮（エキセントトリック収縮）」
筋肉は上記の3つの運動により筋肥大を効果的に高めることができます。
3つの内、ゴムチューブは短縮性収縮に該当し、筋肉が縮むときに一番力が入る収縮運動です。
大胸筋であれば腕を内側に寄せて胸を「キュッと」絞り込んだときに一番力がはります。
ジムでの類似種目としてはケーブル系の種目がありますね。
ジムで良く行われているケーブル系の種目は皆さん一番最後に締めの追い込みとして行っている方が多いです。
理由は負荷が強すぎないので、散々ダンベルやベンチプレスでトレーニングした後でも、最後の力を振り絞るにはもってこいの種目だからです。
自宅でも揃えておきたいアイテムの一つですね。
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ここで、ゴムチューブのメリットとデメリットを説明しておきます。
ゴムチューブのメリットとデメリット
- ゴムチューブのメリット
- ゴムチューブのデメリット
ゴムチューブのメリットはダンベルなどに比べて負荷が掛かりにくい分、初心者の方でもケガをしにくい点です。
そして、全身を鍛えられるし、何より費用が安いのでコストパフォーマンスが高いです。
これに対してデメリットは単純に「負荷が弱い」という点です。
ゴムチューブの負荷は基本的にはゴムの強度のみです。
そのため、筋肥大という点に関しては重いダンベルに比べてどうしても劣ります。
筋肉をパンプアップさせる
- 比較的負荷が弱く、回数が多くなるにつれてきつくなる
先ほども説明したように、ゴムチューブのトレーニングはダンベルなどに比べて、負荷が弱く筋肥大の効果を比べると劣ってしまうことがデメリットではあります。
しかし、その分高回数でトレーニングをすることができます。
高回数のトレーニングは回数が多くなるにつれてどんどん負荷が増してくるので、筋肉がパンプアップしてきます。
ボディメイクの選手もトレーニングの一環としてパンプアップトレーニングをと入れたりしていますので、筋肉をパンプアップさせるゴムチューブでのトレーニングは筋肥大に効果的であることが分かります。
ボディメイクのコンテストでもよくステージ裏でも、選手たちがゴムチューブを使ってパンプアップさせているのを見かけますよね。
ゴムチューブを使った大胸筋の筋トレメニュー
- ゴムチューブ腕立て伏せ
- ゴムチューブチェストプレス
- ゴムチューブチェストフライ
ゴムチューブを使った大胸筋のメニューはこの3点です。
ゴムチューブ腕立て伏せ
- ゴムチューブを体に一周させて前で両手で持つ
- そのまま腕立て伏せ
- 胸を下に付けた時のストレッチと、肘を伸ばした時の収縮を意識する
背中にチューブが掛かった状態なので、普通に腕立て伏せをしただけでも負荷がかかります。
もっと負荷を掛けたい場合はプラスアルファでプッシュアップバーを使用してみて下さい。
youtubeにフォームをアップしておきましたので、そちらもご確認下さい。
ゴムチューブチェストプレス
- 背中からゴムチューブを回して両手で持つ
- 肘を適度に曲げる
- 胸を張り、肩甲骨を寄せる
- こぶしを前に突き出す
- 肩が胸よりせり出さないように注意
肘をダンベルフライのように開くのではなく、肘を曲げてベンチプレスのように腕を突き出すイメージです。
チェストプレスは胸を内側に絞り出した時に一番刺激が強いので意識して収縮して下さい。
いつも使っているゴムを二重にしたりすると、より負荷がかかります。
youtubeにフォームをアップしておきましたので、そちらもご確認下さい。
ゴムチューブチェストフライ
- カーテンのフックにゴムチューブを掛ける
- 両手でゴムチューブを持つ
- ゴムチューブがたるまないようにピンと張る
- 肘は開きすぎず、曲げすぎず中間位の位置
- 胸を張り、肩甲骨を寄せる
- こぶしを突き出すのではなく開いた状態から弧を描きながらもってくる
- 肩が胸より前にせり出さないように注意
肘をダンベルフライをやるように適度に開いて、開いた腕を肩甲骨を寄せたまま胸を開いて前に持ってくるイメージです。
チェストプレスとは異なり、あくまでも「フライ」なのでこぶしは前に突き出しません。
これも、いつも使っているゴムを二重にしたりすると、より負荷がかかります。
youtubeにフォームをアップしておきましたので、そちらもご確認下さい。
まとめ： ゴムチューブで初心者から上級者までは幅広く使える筋トレ器具だった
ゴムチューブは手軽でケガの心配も少なく、それでいて全身を鍛えられるコスパの高い筋トレ器具の一つです。
また、普段筋トレをされていない方から上級者まで、幅広い方に重宝させるトレーニング器具で、使い方によっては通常の自重トレーニングに負荷を乗せることができる器具でもありました。
興味がある方は一度試してみて下さい。
本日もありがとうございました。
