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筋トレ 胸トレ

【腕立て伏せのやり方】簡単に初心者にもできる方法

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 初心者でも簡単にできる腕立て伏せだけのやり方を教えて欲しい

 

こんな声にお答えします。

 

本記事の内容

  • 初心者でも簡単に腕立て伏せだけで大胸筋の中部、上部、下部を鍛える方法

 

腕立て伏せは自重トレーニングだから、負荷が入りにくいと思われがちですが、ちゃんとやればかなり刺激がはいりますので、ぜひ一緒にやってみてください。

 

また、腕立て伏せだけでは満足いかない方はダンベルを使ったトレーニングが効果的です。

 

気になる方はそちらもご覧ください。

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初心者でも簡単に腕立て伏せだだけで大胸筋の中部、上部、下部を鍛える方法

 

  • 大胸筋中部を狙う方法
  • 大胸筋上部を狙う方法
  • 大胸筋下部を狙う方法
  • 腕立て伏せだけでは物足りない場合はプッシュアップバー

3種類の腕立て伏せで大胸筋全体を鍛えていきます。

大胸筋中部を狙う

  • 手の幅は肩幅より少し広い位
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り
  • 肘の角度が地面と90度位になるように曲げる
  • 回数とセット数は20回を3セット

  • 休憩は3分

スタートポジション

胸を地面につけるようにストレッチを感じながら素早くではなくゆっくり下ろしていく

大胸筋上部を狙う

  • 手の幅は肩幅より少し広いくら
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 手の位置を胸の下部のヨコ辺りに持ってきて、手首は外側に開く
  • 回数とセット数は20回3セット
  • 休憩は3分

手の平を外側に向ける

胸を張ったまま、胸を地面につけるようにゆっくり下ろしていく

下まで降ろしてストレッチを感じる

 

大胸筋下部を狙う

  • ソファ、椅子、など手を付けそうな台を探す
  • 手の幅は肩幅より少し広い位
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 回数とセット数は20回3セット
  • 休憩は3分

手をついて立ったまま腕立て伏せをする

胸を張って肩甲骨を寄せたまま肘を曲げていく

最後までストレッチを感じる

腕立て伏せだけでは物足りない場合はプッシュアップバー

これまでご紹介した腕立て伏せでも負荷が足りない場合は、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せをやってみて下さい。

 

胸の可動域が強烈に広がり、負荷が尋常じゃないくらい入ります。

 

プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、プッシュアップバーで大胸筋を効果的に鍛えるで詳しく詳細をご紹介していますので、そちらをご覧ください。

Youtubeを使って動画で解説していまいます。

まとめ:初心者でも簡単に出来る腕立て伏せのやり方

いかがでしたか?

腕立て伏せはジムでも自宅でも簡単に出来る、大胸筋を鍛えるための基本的な種目なので、負荷が弱いようにも見えます。

 

しかし、しっかりしたフォームで行えば、上級者であってもきっちり追い込むことができる、コストパフォーマンスの高い種目でもあります。

 

ですから、ダンベルなど使うのは荷が重い初心者の方にとっては、まず腕立て伏せからチャレンジしてみて下さい。

 

いきなりダンベルなどで負荷を掛けずに腕立て伏せで徐々に慣れさせていくことで、ダンベルやジムに通うようになった際など、すんなり適応できるようになります。

 

それでは、本日はこの辺りで終了します。

 

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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