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筋トレ

パーソナルトレーニング初指導!3ヶ月の途中経過報告

2020年11月7日

今回は僕が初めてパーソナルトレーニングしている会社の後輩について、3ヶ月間の途中経過報告をします
あきひろ

 

去年の2月から筋トレを始めた僕が、今年の8月にNACS-CPTというパーソナルトレーナーの資格を取得しました。

 

そこで、7月から僕の勤めている会社の後輩に対して、パーソナルトレーニング指導を3ヶ月間行ってきましたので、後輩の身体がどれ位変化したのかご覧ください。

 

本記事の内容

  • 後輩が筋トレを始めた理由
  • 3ヶ月間の筋トレメニュー
  • 3ヶ月間の身体の変化具合
  • 今後の課題

 

この記事を書いている僕はこんな経歴です。

  • 筋トレ歴1年8ヶ月
  • NSCA-CPTパーソナルトレーナー
  • 栄養士

 

結論から言ってしまうと少しだけ変化しましたが、大きくは変化しませんでした。

 

後輩が筋トレを始めた理由

  • 急性膵炎で緊急入院し命の危険を感じたから

後輩が筋トレを始めた動機は「病気」です。

 

急性膵炎で緊急入院し命の危険を感じたから

後輩は今年の5月頃、急性膵炎により突如入院してしまいました。

 

原因はとても明確になっていて、「暴飲暴食」によるものでした。

 

彼の日々の生活はこんな感じです。

  1. 朝からお菓子を食べ
  2. 昼食後にすぐお菓子を食べ
  3. 間食で菓子パンやお菓子を頻繁に食べ
  4. 夕食は焼き肉やラーメンなどの脂っこい物ばかり
  5. 閉めにアイスや甘いものを食べる
  6. 飲み物もコーラや甘いもの中心
  7. 運動は一切していない
  8. 喫煙者である

当たり前ですが、こんな生活をしていたら誰だって太ります。

 

彼もどんどん太り、一時は100㎏を超える体重となり、ついに入院するハメになってしまいました。

 

当時の中性脂肪の数値はなんと通常時の10倍以上を示していたようで、医師からは「これ以上ほったらかしにしていたら死ぬよ」と真顔で言われたそうです。

 

さすがの彼も恐ろしくなり、暴飲暴食、喫煙を辞め、適度な運動をすること心に決めました。

 

そこで、筋トレにハマり身体が大きくなってきている僕にトレーニングを教えて欲しいとお願いしてきました。

 

これが、彼が筋トレを始めるきっかけとなった出来事です。

 

3ヶ月間の指導内容

  • 筋トレは1週間に2回
  • 簡単な食事指導

僕が指導しているのは、筋トレと簡単な食事指導のみです。

 

筋トレは1週間に2回

まずは、彼の要望です。

  • 70kg台になりたい
  • 筋力をつけたい
  • 脚トレはやりたくない

こんな感じでした。

 

彼の希望によりトレーニングは胸と背中を中心に仕事終わりの20時から21時の間で行いました。

 

筋トレメニューはスタンダードで難しい種目はやらないようにしました。

 

また、急性膵炎という病気でしたが、特段にやっては行けない動作もありませんでした。

 

そのため、具体的には下記のような種目を1回の筋トレで3種目から4種目を3セットから4セット行いました。

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. ケーブルクロス
  4. ペックフライ
  5. ラットプルダウン又は懸垂
  6. ダンベルワンハンドローイング
  7. シーデッドローイング
  8. ベントオーバーローイング
  9. 彼自身で行った有酸素運動

 

まずは、初心者に沢山メリットのある多関節種目(コンパウンド種目)であるベンチプレスや懸垂を積極的に行いました。

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理由は1週間に行える筋トレ回数も2回と割と少ないため、腕や肩は一切行わずに多関節種目で全体的に身体を大きくしたかったからです。

 

次に多関節種目で全体的に鍛えた後、ダンベルフライやシーテッドローイングで鍛えたい部位のみ狙いました。

 

そして、ペックフライやケーブルクロスなどで収縮種目を意識することで、重さ、ストレッチ、収縮、全部の刺激を与えるようにしました。

 

簡単な食事指導

  • 糖質と脂質を抑える
  • タンパク質を豊富に摂る
  • 甘い物は運動後に食べること

 

食事指導については、糖質と脂質を控える食事を指導し、カロリー制限はやりませんでした。

 

理由は、彼の食事が炭水化物と脂っこいものの食べすぎだったので、この2つを抑えることで必然的にカロリーを抑えることが出来たからです。

 

そして、筋トレのセオリー通り、タンパク質の量を体重当たり1.5g程度は摂るように意識してもらいました。

 

もちろんマイプロテインでプロテインを買ってもらってプロテインも飲んでもらいました。

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特に食べるように指導していたのはこんな食材です。

  • 鶏むね肉
  • そば
  • パスタ

今まで脂っこい牛肉や豚肉ばかり食べていた人が「皮無し鶏胸肉」に変えるだけで、かなりの脂を制限することができます。

 

また、脂質を少なくしていたので、最強の栄養食である卵を黄身も積極的に食べて、良質な脂質を同時に摂るように指導しました。

 

次に彼は白米ばかり食べていたので、GI値とタンパク質が高いそばやパスタを食べるように指導しました。

 

GI値については過去のブログでも触れていますので、そちらもご覧ください。

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そして、もし甘いものを食べたくなった時は「筋トレ後」に食べるように指導しました。

 

食事を大幅に改善した結果、彼の頑張りもあり、体重もついに80kg台に突入しました。

 

3ヶ月間の身体の変化具合

では、ここからはこれまで行ってきた指導の結果、彼の身体がどれ位変化したのかご確認下さい。

 

まず、写真をご覧ください。

  • 身長172㎝
  • 体重86.4㎏(スタート時)
  • 体重83㎏(3ヶ月後)

 

急性膵炎で10kg近く痩せていたので、入院する前は90kg後半でした。

運動前と大幅に食事を見直し、筋トレを始め、そして彼の日々の努力で有酸素運動をした結果、少しだけお腹周りがスッキリしてきました。

 

お腹がスッキリした結果、前からみた背中の筋肉である「大円筋」の広がりも分かり始めました。

 

大胸筋の輪郭も少し分かるようになってきました。

 

続いて背中側です。

先ほどと同じように、お腹がのたるみが減り、広背筋も少し見えるようになりました。

 

変化は見た目だけではなく筋力にも表れています。

 

彼は開始当時ベンチプレスが60㎏がギリギリ上がるかどうかだったのですが100㎏までアップしました。

 

彼は体重こそあるものの、過去に筋トレの経験がありポテンシャルがとても高いし、神経系の発達割と早かったです。

 

経験者といってもこんなに早く100㎏が達成出来ると思ってなかったので僕も驚いています。

 

まとめ:今後の課題は筋持久力

彼の課題は「筋持久力」です。

 

彼は一発のMAXこそ経験者でもあるためポテンシャルが高いけど、筋持久力が乏しくて、たくさんトレーニングするとができません。

 

だからすぐに疲れてしまうんです。

 

ベンチプレスでも、5回までは普通に出来るのに、6回目辺りから突然出来なくなったりしてしまいます。

 

そのため、これからはドロップセットなど、低重量で高回数の筋トレも取り入れ、筋持久力を養い、一度の筋トレでより濃い内容のトレーニングが出来るようになるために、バリバリしごいていきます。

 

次回は3ヶ月後の令和3年の1月にまた途中経過報告をさせていただきます。

 

もっと変化させて皆さんをびっくりさせられたら嬉しいです。

 

本日も最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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