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35歳から筋トレを始めた男の大胸筋トレーニング

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 35歳から筋トレを始めた男性の大胸筋メニューを知りたい

 

こんな声にお答えします。

 

本記事の内容

  • 35歳男性が実際にジムでやっていた大胸筋メニューの紹介

 

実際に記事を書いている僕が1年間、週二回やり続けたメニューです。

 

とても単純なメニューなので、誰でも真似できます。

 

ちなみに、ジムにしろ、自宅にしろ、筋トレの効果を最大源に引き上げてくれるグッズの存在は必要不可欠なので、併せてそちらもご覧ください。

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35歳男性が実際にジムでやっていた大胸筋メニューの紹介

  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • ケーブルクロス

21時から筋トレをスタートできるので、種目が少ないですが、集中して行います。

ベンチプレス(ミッドレンジ種目)

  • MAXは112.5 ㎏
  • ウォーミングアップ:60Kg×10回、80 Kg×10回
  • メインセット:100Kg ×4回、×3回×2回を4セット

大胸筋の代表種目です。

今はとにかく重量を上げることが楽しいのでやっています。

ですが、ベンチプレスはコンパウンド種目なので、一度に胸、腕、肩と同時に鍛えられます。

インクラインダンベルフライ(ストレッチ種目)

  • メインセット:26g×9回 1セット、×8回1セット

時間が無いので、ベンチプレスで大胸筋はアップずみなので、インターバルを取ってすぐ行います。

ベンチプレスでは入らない強いストレッチ刺激を入れることができます。

 

頂点で負荷が抜けないように、腕をピンと伸ばしきらないことがポイントです。ここからスタート。

 

ダンベルフライなので、羽を開くように写真位の位置で胸のストレッチを感じます。

ケーブルクロス(コントラクト種目)

  • メインセット:下から上へ、10回×3セット

最後のケーブル種目で大胸筋のスタミナをさらに絞り切ります。

 

今は外出自粛中でジムにはいけませんが、自宅ではゴムチューブでケーブルと同じような動きを取り入れることができます。

 

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筋トレで意識していること

  • 101理論

僕が筋トレで毎回意識していることは、まず101理論です。

 

101理論は筋肉博士こと山本義徳先生が推奨している理論のことで、限界を100だとしたら、101までトレーニングすれば、筋肥大には効果的であるといった考え方です。

 

例えば、

  • 1セット目は10回、2セットも8回
  • 重量を落とさない
  • 休憩をしっかりとる

まず1セット目でギリギリ10回持ち上げられる限界の重さのダンベルでトレーニングしたとします。

 

そしたら、2セット目は8回になってしまうトレーニング理論です。

 

どういうことかというと、1セット目に限界ギリギリで10回挙げられたとしたら、2セット目は10回挙げられるはずがない、といった考え方です。

 

違う言葉でいうと、1回目で既に限界を出し切っているので、2セット目ギリギリ8回出来ていたとしたら、それは限界を少し突破した、といった考え方でもあります。

 

逆に1回目で限界を出し切っているのに、2回目に同じ10回はできない。

 

出来たとしたら、1回目は限界を出し切っていないことになります。

 

また、この理論は重さが上がらなくなったら、重量を下げて行うのではなく、重量をそのままで、休憩をたっぷりとって、出来るだけ限界まで力を出し切ることを推奨している理論です。

 

まとめ:35歳から筋トレを始めた男の大胸筋トレーニング

いかがでしたか?

 

僕は21時過ぎからしかジムでトレーニングできないので、なかなか時間をかけて多くの種目が出来ません。

 

時間がある時は、更に一種目程追加します。

 

しかし、本来筋トレは少ないセット数でも、しっかり負荷をかけてあげれば肥大させることができます。

 

筋トレはだらだらやるものではないんです。

 

いかに集中するかをいつも意識しています。

 

これでも十分筋肉痛になりますよ。

 

いろいろなところで筋肉痛にならなくても筋肉は成長していると言われていますが、初心者が手っ取り早く成長を感じるのも、また筋肉痛です。

 

ぜひ、コロナによる外出自粛が収まったら、ジムでやってみて下さい。

 

本日も最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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