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自重トレーニングってどうなの?筋肥大はするの?

困っている人
在宅ワークが多いし、ジムはコロナが怖いけど、器具が無い。自重トレーニングってどうなの?

 

こんな疑問にお答えしていきます。

 

本記事の内容

  • 自重トレーニングでも筋肉は肥大する
  • おすすめの自重トレーニングメニュー

 

この記事を書いている僕はこんな経歴です。

  • 筋トレ歴1年7ヶ月
  • NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
  • 栄養士資格を保有

自重トレーニングとは自分の体重で鍛えることをいいます。

 

これに対してジムで重量を扱うことをレジスタンストレーニングといいます。

自重トレーニングだけでも筋肉は大きくなる

  • 低負荷、高回数を正しいフォームで行える
  • 自重でもあるものを代用して負荷を与えられる
  • ジムに行ったことがある人でも自重で違う刺激を与える

自重トレーニングで筋肉を大きく出来る理由は主にこの3つです。

それぞれ説明していきますね。

低負荷、高回数を正しいフォームで行える

まず、自重トレーニングが向いている人はこんな人です。

  • 運動をほとんどしたことが事が無い
  • ランニング等の経験はあるけど筋トレをしたことがない
  • ジムでうまくダンベルなどが上手く効かせられない

初心者が筋トレを始めたいのであれば、はじめからジムに行く必要はありません。

 

理由は自重トレーニングは器具を使ったトレーニングよりも、重量が軽くて深い動作でゆっくり行うことが出来るので、より正しいフォームで筋肉に刺激を与えらえるからです。

 

また、筋トレは初心者であればある程成長しやすいため、重い重量を扱わなくても、自重だけで十分に負荷が乗り、筋肉を成長させることができるからです。

 

そして、現在ジムでトレーニングをしていたとしても、あまり効果的にトレーニングが出来ていない人も自重トレーニングはおすすめです。

 

ジムで効果的にトレーニングが出来ていない方は、トレーニング技術が足りないので、筋肉を自由にコントロールすることが出来ません。

 

だからいくらジムで頑張っても鍛えたい部位に的確に刺激がはいらないし、一向に大きくなりません。

 

しかし、自重で筋肉を自由にコントロール出来るようになれば、同じ負荷でも少ない回数で追い込むことだって可能になります。

 

逆にコントロール出来ずに、高重量を扱い続ければ怪我のリスクも増えます。

 

少し遠回りに見えますが、筋トレを自重トレーニングから始めることは漸進性過負荷の原則からみても正しい行いなのです。

自宅にあるちょっとしたものが自重に負荷を与える

  • ペットボトル
  • ビニール袋

自宅ではちょっとした物がトレーニングの味方になってくれます。

 

例えば、ペットボトル。

 

2Lペットボトルがあれば、2㎏程度の重さになるので、両手に持てば肩関節の外転動作で肩の中部を鍛えるサイドレイズだって行うことができます。

 

また、3本から4本を袋に入れて持てば、スクワットだって行うことができます。

 

そして、ビニール袋にペットボトルを入れたり、何か重さとなる物を入れば、上腕二頭筋だって鍛えることが出来ます。

 

ベットに仰向けになって腕をベッドから出して下に降ろす動作を行えば、「トライセップスエクステンション」だって行うことができます。

腕トレのメニューはこちらをご覧ください。

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ジムに行ったことがある人でも自重で違う刺激を与える

筋トレといえば、ジムにいって行うことが一般的ですが、ジムに行って器具を一切使わず自重だけでトレーニングしている人はほぼいません。

 

ジムにはフリーウェイトなどで高重量を扱うことが出来るので自重は懸垂や腹筋などを除いては、あまり必要ないのですが、初めからジムにいっても自分の筋肉に対しダイレクトに刺激を与えることが出来る人はほぼいません。

 

そんな時は自重トレーニングが有効です。

 

普段のジムでトレーニングされている方は試しに自重だけで追い込んでみて下さい。

 

例えば、サーキットで各部位のトレーニングを3分間休みなく、その中で動作をゆっくりしてみたり早くしてみたり、また違った刺激で追い込むんです。

 

そうするとかなりの確率で筋肉痛になります。

 

筋肉痛があるから必ずしも筋肉が付いているわけではありませんが、手っ取り早くちゃんと効いているか確かめるのにはとても良い指標となります。

 

自重トレーニングは負荷が軽いので、高回数で何度も行うことが出来るので、追い込むことが意外と難しいんです。

自重で出来る、おすすめ筋トレメニュー

  • プッシュアップ(大胸筋)
  • クランチ(腹筋)
  • バックエクステンション(脊柱起立筋)
  • スクワット(大腿四頭筋等)
  • 肩のレイズ系(三角筋前・中・後部)
  • 懸垂(広背筋等)
  • 自重で満足しない場合は器具デビュー

自重トレーニングでおすすめする種目はこの種目+懸垂です。

 

実は道具を全く使わず、自重だけで背中の広背筋を鍛えることはほぼ無理ゲーです。

 

そのため、番外編として懸垂を入れています。

どれも超基本的な種目ですが、特殊な動作を覚えるより、基本をまず習得することで応用も効くようになってきます。

 

ちなみに、どの種目も僕はダンベルで行っていますので、掛けたい負荷に応じて何も持たないか、ペットボトルを持つか調整してみて下さい。

 

プッシュアップ

自重トレーニングの代表的な種目、腕立て伏せです。

 

腕立て伏せはどこでも簡単に行えて、手幅や向きを変えるだけで、大胸筋の上部、中部、下部を鍛え分けることが出来る便利種目でもあります。

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クランチ

仰向けに寝た状態から起き上がる動作で腹筋を縦に潰す種目です。

 

一見簡単そうに見えますが、動作をゆっくりそしてペットボトルなどを持って負荷を持たせるだけで全然違います。

 

また、脚を上げてクランチしたりひねったりバリエーションも豊富です。

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バックエクステンション

クランチの逆で背中を鍛える種目です。上体反らしともいいます。

 

うつ伏せの状態から顎を真上に上げるように弓がしなるようなイメージで上体をそらしていきます。

 

脚が固定されていないと状態をそることが難しいので、何か脚を抑える場所があると便利です。

 

少し反動をつけても出来ます。

スクワット

スクワットも自重トレーニングの代表的な種目です。

 

背中が丸まらないように膝を曲げて、主に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えることができます。

スクワットでおすすめな種目は下記の3種目です。

  • ダンベルランジ
  • ブルガリアンスクワット
  • ノーマルスクワット

 

この3種目だけ行えば、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングにまんべんなく刺激が入ります。

ガチで筋トレをやっていない人にとっては、この種目だけで十分です。

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肩のレイズ系(三角筋前・中・後部)

フロントレイズは肩の前部、サイドレイズは肩の中部、リアレイズは肩の後部を鍛える種目です。

 

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懸垂

懸垂を自宅でやるためには、どうしても器具が必要です。

 

実は道具無しで背中の広背筋や大円筋を鍛えることは非常に困難を極めます。

 

理由は広背筋を鍛える動作が、上から引く動作や前から後ろに引く動作がどうしても必要だからです。

 

だから、器具なしでは出来ませんが、背中を鍛える種目としては最重要種目でもあるので、公園や近くにぶら下がれる場所がある場合は絶対にやった方がいい種目のため、念のためご紹介しました。

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自重で満足行かない場合は器具デビュー

自重で筋肉が中々大きくならなくなってきたと感じた方は、そろほろタンベンやアジャスタブルベンチの2点だけでも揃えることをお勧めします。

 

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理由はダンベルとアジャスタブルベンチがあれば、胸、背中、脚、腹筋、腕、肩とそれだけで全身を負荷を強めて鍛えることが出来るからです。

 

片手20kgのダンベルがあるだけでも、今まで自重だけでトレーニングしてきた人にとっては、これまで感じたことのない刺激が入り、かなりの効果がでます。

 

筋肉に1番刺激を与える行為は筋肉をストレッチさせることです。

 

ダンベルとアジャスタブルベンチさえあれば、大胸筋はかなりのストレッチ効果を与えてられるし、広背筋だってローイングで収縮、ストレッチ刺激を与えることが出来ます。

 

スクワットだってより重い負荷を与えられます。

 

どんなに自重を極めても、最終的には筋肥大しなくなってきますので、ある程度自重になれたらダンベルに移行するのも全然ありです。

まとめ:自重トレーニングでも十分に鍛えることができる

自重トレーニングは一見軽視されがちなのですが、実は自分の筋肉を自由にコントロールするための第一歩としてとても大切で意外と難しいです。

 

自分の体重でコントロール出来なければ、加重を増やしてコントロールすることなんて出来ません。

 

そして筋トレ初心者は少ない刺激でも丁寧な正しいフォームで行えば、ちゃんと筋肉に刺激が入ります。

 

ですから、必ずしもジムに行かなくてもまずは自宅で自重トレーニングをマスターし、後にジムに行った時にスムーズにトレーニングが出来るようになるために、今のうちから筋肉をコントロール出来る様になりましょう。

 

筋肉を自由に操られるようになるのは容易ではありません。

 

しかし、身体を大きくしたいなら避けては通れない道なので少しずつ地道に進んでいきましょう!

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■不動業界歴12年■NSCA-CPT副業パーソナルトレーナー/栄養士/宅建士■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年8ヶ月、35歳で筋トレにドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みを解決していきます。また、本業である不動産のお役立ち情報を配信していきます。

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