皆さんこんにちは！あきひろです。
トレーナーに間食にはナッツがおすすめと聞いたんだけどどうしてなの？
こんな声にお応えしていきます。
結論
ナッツ類は栄養たっぷりで、腹持ちも良く、適度に食べれば脂肪を燃焼してくれるから
そして、ナッツ類が体にどんな影響を与えてくれるのか、栄養素も含めて説明していきます。
ナッツ類はどこにでも売ってるので、すぐに試せますよ。
目次
ナッツ類は様々な栄養素が豊富で腹持ちが良い
ナッツ類は下記のような栄養素が豊富な食べ物です。
・タンパク質
・脂質
・食物繊維
・ポリフェノール
・ビタミンB1、B2、E
など
間食におすすめ！ナッツ類カロリー100kcal目安量一覧
ダイエットや減量の時は脂質は避けがちかもしれませんが、
積極的に摂った方がいい脂質もあります。
それはナッツに含まれる脂質。
ただ、あまり食べすぎは良くないので、間食の目安として100kcalで比較してみました。 pic.twitter.com/hNt1KaSlLB
— フレンズファーム@ 筋トレ× 食事 × 継続 = 次の自分へ (@farms_friends) April 11, 2020
【よい間食法はダイエットの見方】
•アーモンド
•カシューナッツ
•ドライフルーツ
•アーモンドは天然のサプリメントと呼ばれ、繊維質、タンパク質が豊富
•チョコレートはカカオ70％以上のダークならOK pic.twitter.com/GgjZpDwZ8n— エリカアンギャル式 美女ダイエット (@bijo_diet) April 12, 2020
特にナッツ類は脂質が多く、敬遠されがちです。
しかし、多くのボディビル選手やフィジーク選手はナッツを食べている方が多いです。
では、どんな栄養素が含まれていて、どんな効果をもたらしているのか、見ていきましょう！
良質な脂質で脂肪を燃焼
良質な脂質とは不飽和脂肪酸のことです。
そして不飽和脂肪酸は良くメディアでも取り上げてられている、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸などに分類されます。
この不飽和脂肪酸の特徴は
・魚、植物系油に多い
・必須脂肪酸
・中生脂肪、悪玉コレステロールを減少
ナッツの不飽和脂肪酸は魚、植物系に多く含まれており、体内では合成されない必須脂肪酸に該当します。
そのため、必ず食事から摂取しなければなりません。
この不飽和脂肪酸は血液中の脂肪や悪玉コレステロール価を低下させます。
また、不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やす効果もあり、ダイエットには効果的です。
また、アーモンドには体内の脂肪吸収を阻害する働きがあります。
これが、良質な脂質で脂肪が燃焼されている仕組みです。
また、ボディビルダーやフィジーカーがよく食べている理由でもあります。
豊富なタンパク質で筋肉を分解させない
人の体は体内の糖質が不足してくると、脂肪やタンパク質をエネルギーに変えてしまいます。
ナッツの種類にもよりますが、タンパク質は100g当たり15g〜25g前後含まれています。
ちょっとお腹が減った時、間食としてナッツを食べてタンパク質を補給すれば、筋肉が分解されのを防げます。
これも、ダイエットや筋トレにおすすめの理由です。
食物繊維が豊富で整腸作用あり
ナッツ類に含まれる食物繊維は水に溶けない、不溶性の食物繊維です。
水に溶けないので、胃腸で水分を吸収して大きくなり、腸の動きを活発にし便意を感じさせます。
だから、便秘改善にもナッツはおすすめなんです。
便が快調だと、体内の老廃物を定期的に排泄できるので、体重も減りやすいし、ダイエットなどの減量時にはぴったりです。
豊富なビタミン類、抗酸化物質で体内の活性酸素を除去
ナッツ類に多く含まれるビタミンE、ポリフェノールは抗酸化物質の一種です。
抗酸化物質とは体内の活性酸素を取り除いてくれる物質のことをいいます。
体内の活性酸素は体を錆させるため、ちゃんと取り除いてあげないと以下のようなリスクがあります。
・ガン
・動脈硬化
・糖尿病
・老化の進行
・免疫力低下
ナッツ類に含まれている抗酸化物質は生活習慣病の予防したり、免疫力低下を防いで老化を遅らせたりする効果があります。
また、ビタミンB2は体内の脂肪をエネルギーに変える役割があり、太りにくい体を作ってくれます。
ビタミンB1は体内の糖質をエネルギーに変える役割があり、筋肉を動かすエネルギーとなる糖質の重要なサポートをしています。
筋トレやダイエットは健康的にやらないと絶対に続きません。
ナッツ類は手軽で腹持ちもいい
ナッツ類は基本的にどこでも売ってます。
コンビニやスーパーなどどこでも買えて、手軽さが魅力です。
また、噛み応えもあるので、満腹中枢も刺激され、腹持ちも良く、ちょっとした間食にはぴったりです。
ナッツの食べすぎは要注意！
美味しくて、栄養も豊富だからといって、ナッツ類を食べ過ぎてはいけません。
ナッツは脂質が多いため、エネルギー量がとても多いです。
だから、ナッツを買うときは無塩にしたり、油を使ってないものを選びましょう。
また、大袋を買ってしまうと、うますぎて食べ過ぎてしまうので、小分けされているものを選びましょう。
筋トレ、ダイエットにおすすめのナッツ
今まで、ダイエットや筋トレにどうしてナッツがおすすめなのか見てきました。
今度はダイエットや筋トレにはどんなナッツがおすすめなのかご紹介します。
くるみとアーモンドが入ったミックスナッツ
まず、「アーモンド」おすすめします。
アーモンドなナッツ類で最も栄養価の高いナッツです。
アーモンドにはポリフェノールとナッツ類でトップクラスに多いビタミンEが豊富に含まれています。
また、アーモンドには体内の脂肪をエネルギーの変える役割を果たすビタミンB2も豊富で、脂肪が体内に溜まりにくい体にしてくれる効果もあります。
食物繊維もアーモンドがナッツ系では最も豊富で、ピーナッツと一緒で一番身近で手に入りやすく、筋トレやダイエットにはおすすめです。
次に「くるみ」をおすすめします。
くるみはナッツ類の中で不飽和脂肪酸が最も豊富に含まれておりオメガ3脂肪酸が多いです。
不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール、中性脂肪を減少させる効果があるので、減量中のボディビル選手、フィジーク選手がくるみからオメガ3脂肪酸を摂取していることが非常に多いです。
ボディビル選手、フィジーク選手が食べているだけで、効果の信頼性がアップしますよね。
そして、抗酸化物質はナッツ類で最も豊富に含まれています。
また、くるみの中の含まれている「メラトニン」は睡眠の質をアップさせる効果があります。
| カリフォルニア堅果 1日堅果ミックス オリジナル(20g*15袋入) |
||||
|
まとめ：ナッツ類が筋トレ、ダイエットにおすすめの理由について
いかがでしたか？
ナッツ類は脂質が多くて敬遠されがちですけど、実はタンパク質も豊富で、脂肪燃焼に効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれています。
また、生活習慣病の予防となる抗酸化物質であるビタミンB2、ポリフェノール、整腸作用のある食物繊維も多く含まれています。
そのため、健康的に筋トレやダイエットするにはとてもおすすめなんです。
とても身近なナッツで筋トレやダイエット、ぜひ試してみて下さい。
本日も最後までありがとうございました。
