皆さんこんにちは！
不動産筋トレサラリーマンのあきひろです。
今回の記事はこんな方に読んでいただきたい内容です。
トレーニングを頑張っているのに体が大きくならない方、筋肥大しない方
少しずつトレーニングが進み、頑張ってるのに筋肥大しにくくなってきたと思うことありませんか？
そんな時、気をつけたいポイントがいくつかあります。
そこで、「筋トレド素人だった僕がたった1年で体を劇的に変化させた経験」に基づいて、
筋肥大するためのポイントをお話していきます。
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筋トレド素人35歳が1年で体を劇的に変化させた筋トレメニューと体の変化
皆さんこんにちは！あきひろです。 筋トレ素人が一年でそんなに変わらないでしょ？ 初心者が実践した筋トレメニューが知りたい ...
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目次
筋肥大しなくなってきたと感じたら気を付けたいポイント
漸進性過負荷の原則
同じトレーニングボリュームで筋トレをやり続けても筋肥大しにくくなる筋トレを行う上での大原則です。
例えば、ベンチプレス60kgを10回3セット出来る人がいるとします。そしてその人がそのまま60kg10回を3セットをやり続けてもし筋肥大の効果は薄いという原則です。
理由は簡単で
筋肉が発達してその負荷に慣れてしまったから
筋肉はストレスを与えることで傷つき回復する時に大きくなると言われています。そのため10回3セット出来たら65kg、70kgと重さを上げないと新しいストレスを与えることが出来ません。
ただトレーニングボリュームというのは、
単に重さだけではなく、回数を増やしたり、可動域を広げたり、休憩の時間を短くしたり、トレーニング頻度を増やしたりと様々です。
10セットとかやっている方もいますが、それは漸進性過負荷の原則に反し新しいストレスが入っていないし、筋肉痛になったからといって必ずしも筋肥大に効果があるとは限りません。
ですから、この漸進性過負荷の原則が出来ているのか考えてトレーニングメニューを組むようにしてみて下さい。
オーバーワーク、休養しない
トレーニングのやり過ぎですね。
これは私も含め、初心者にはありがちな行動なんです。初心者のうちはどんどん成長していく自分の姿に喜びを感じて、ついついトレーニングをやり過ぎてしまうんです。
極端ですが、ベンチプレス10セット、ダンベルプレス10セット、ケーブル5セットとか
オーバーワークはケガのリスクを高めてしまう外、疲れた体のままトレーニングしてしまうので、筋肉に回復する時間を与えることが出来ません。
そんな時は、思い切ってトレーニングボリューム減らすか、いつもより休養をちゃんと取るようにして下さい。また、少なくとも７時間の睡眠も確保して下さい。
私もあちこち痛くて調子が悪いので、思い切って1週間休んだら、いつもよりも重い重量のベンチプレスやダンベルフライが出来るようになったりしたこともありました。
糖質不足、食べる量が少ない
筋トレといえばタンパク質。
皆さんも体重当たりのタンパク質を計算して、鶏胸肉やプロテインを摂取しているかと思います。
でも忘れていけないのが糖質の存在。
筋トレを始めると糖質を急に取らなくなる人が結構多いです。
減量されたいならまだしも、筋肥大においては、無闇に減らすものではありません。
その理由は
「タンパク質は筋肉を合成するために必要不可欠ですが、糖質はその筋肉を動かすエネルギーとなるから」
したがって、糖質が不足しているとエネルギー不足で高重量が扱えなくなる＝筋肥大に影響することになります。
筋肥大したいなら糖質の量はしっかり確保して下さい。
体重が増えれば高重量も扱えるようになります。
トレーニングの順番を変える
例えば胸のトレーニングだったとしましょう。
いつもなら、
ベンチプレス→ダンベルフライ→チェストプレス→ケーブルといった順番でトレーニングしていたとしたら、
ダンベルフライ→ベンチプレス→ケーブル→チェストプレスといった感じで順番を変えるのです。
そうすると、ダンベルフライならベンチプレスをやっていないから、高重量が扱えるようになりますので、新しい刺激が入り、筋肥大には効果的です。
筋肉は常にストレス与え続けることが必要なんです。
もちろん毎回別の順番でトレーニングする必要はありません。
僕は毎回同じスタートで飽きたら、気分転換のためにも順番を入れ替えてトレーニングしています。
低重量で高回数、高重量で低回数の日を作る
例えば懸垂だったとしましょう。
まず、低重量で高回数の場合は、自重で20回懸垂が出来たとします。
これに対して高重量、低回数の場合は、20㎏の加重をして5回行う。
次にベンチプレスだったとします。
100㎏で5回出来る日と80㎏で15回の日を分けるということです。
これも先ほどのトレーニングの順番を変えるのと同じ効果で、筋肉に違ったストレスを与えることが出来るからです。
最後に
いかがでしたか？
どれかに当てはまっていましたか？
どれにも当てはまっていない方は、かなり筋肥大が順調に進んでいるのではないでしょうか。
対して、いくつも当てはまっている方はまず試してみて下さい。意識するだけで筋肉の発達がまるで違います。
ぜひ、意識して試してみて下さい。
本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
