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筋トレ 筋トレの考え方

大事なことは基本と継続!筋トレド素人が1年で体を劇的に変化させた方法は?

2020年2月21日

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 筋トレ素人が一年でそんなに変わらないでしょ?
  • 初心者が実践した筋トレメニューが知りたいなぁ

 

そんな方に是非ご覧いただきたい記事です。

 

本記事の内容

  • 筋トレ初心者が実際に一年で変化していく様子
  • 筋トレ初心者が一年間で取り組んだ筋トレメニュー
  • 筋トレは継続が命!特別なことは何も必要ない

 

この記事を見れば、特別なことをはやらなくても、やる気を出せばこれだけ変われるんだと思ってもらえるはずです。

筋トレ初心者が実際に一年で変化していく様子

まずは僕の筋トレスタート前の体から、1年筋トレした変化のみをご覧ください。

 

※左が筋トレ前、右が一年経過した写真です。

どうですか?

一年でこれだけ変われるんですよ。

それでは、これから実際にどのように変化していったのか、経過をご覧ください。

筋トレスタート2019年2月21日筋トレ前の体

身長180cm、体重70kg前後、体脂肪率は測っていません。

 

胸はペタンコでガリガリ。

 

とてもスポーツをやっていたとは言えません。

 

筋トレ開始1ヶ月からの変化:2019年3月21日

胸と腹筋がうっすら見えてきています。

筋トレ開始から2ヶ月:2019年4月25日

筋トレ開始から3ヶ月:2019年5月20日

この辺りから腕が太くなってきたと周りから言われるようになってきました。

筋トレ開始から4ヶ月:2019年6月24日

筋トレ開始から5ヶ月:2019年7月23日

少し日焼けをしたこともあり左の胸筋も見えるようになってきました。

筋トレ開始から6ヶ月:2019年8月20日

ここから11月までは変化が少なかったので割愛します。

筋トレ開始から9ヶ月:2019年11月24日

ここからは別の角度から撮影しています。

筋トレ開始から9ヶ月強:2019年12月3日(別の角度から)

筋トレ開始から11ヶ月:2020年1月18日

腹斜筋(腹筋の横)も分かるようになってきました。
少しずつ、逆算三角形になってきました。

 

 

大胸筋、腹筋、腕が強化されました。

 

 

大円筋、広背筋も少しずつ発達してきました。

12ヶ月の変化写真一覧

筋トレ初心者が一年間で取り組んだ筋トレメニュー

全てこれまでブログで取り上げてきたトレーニング内容です。

  • 頻度:週に平均4回~5回、
  • 肩、腕、脚はほとんどトレーニング無し
  • 胸と背中は週2回ずつ行うこと
  • 腹筋は週3回以上行うこと

僕は基本的に上半身に集中し、肩や腕はほとんどメニューに入れていません。

初心者は、胸、背中、脚だけ鍛えればいい

 

ちなみに、今はジムに行くことができませんので【自宅筋トレ】ジム並に効果を最大限引き上げてくれるおすすめグッズも併せてどうぞ!

胸のメニュー

  • ベンチプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • スミスマシンを使ったインクラインベンチプレス
  • ケーブルクロス

大胸筋は取りあえず、ベンチプレスをMAXを上げることを重点的に、フライやケーブルで最後まで追い込むことを意識していました。

初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタートする理由

背中のメニュー

  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • ダンベルローイング
  • シーテッドローイング

背中で特に重視していたのは懸垂です。

僕は背中の広がりが一番欲しかったので、とにかく広背筋を重視していました。

 

そのため、デッドリフトはやっていません。

初心者が懸垂を出来なり理由は3つ、やり方の解説あり

腹筋のメニュー

  • アブローラー
  • バランスボールを使った腹筋

腹筋は僕が一番力を入れた部位です。

例え筋肉痛があっても、がむしゃらにやっていました。

どうしても割りたかったです。

アブローローラーだけでも腹筋を割ることができる理由とやり方

まとめ:筋トレは継続が全て!特別なことは必要ない!

いかがでしたか?

 

筋トレの知識が全く無くても、継続さえすれば、これだけ体を変えることができると、僕自身も実感することができました。

 

僕の筋トレメニューでは特別なことは何一つやっていません。

 

ただ、やっていたことは「継続すること」

継続さえできれば、必ず体を変化させることができます。

 

「筋トレは初めて2、3日で結果が出るほど甘いものではありません。」

 

でも、筋トレは続けることが出来れば「誰でも」必ず成果が出ます。

 

どんなに運動音痴でもどんなにガリガリでも、太っていたとしても。

 

だから、このブログを見ていただいている皆さんでも必ず成功することができます。

 

僕が出来て皆さんが成功できない理由はありません。

 

一緒に筋トレしましょう!

 

それでは、今日はこの辺りにさせていただきます。

 

本日はありがとうございました。

いつも応援ありがとうございます!!

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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