筋トレの休憩時間（インターバル）は目的によって全然違う

困り人

筋トレの休憩時間でどれくらいとればいいのか教えて欲しいです

今日はこんな悩みにお答えします。

本記事の内容

この記事を書いている僕はこんな経歴です。

休憩時間は筋肥大、筋持久力、筋力、筋パワー、目的で異なる

休憩時間が筋肥大、筋持久力、筋力、筋パワーで異なる理由は上記の通りです。

それでは説明していきますね。

細身の身体で筋肉質なマラソン選手や競歩の選手のように、筋持久力が要求される競技と、パワーリフターのように筋力・筋パワーを必要とするトレーニングの質は全然違います。

トレーニングの質が違えば、当然こなす回数（レップ数）も下記のように全然違います。

ちなみに筋力と筋パワーの違いですが、筋力はベンチプレスなどでMAX重量が増加することで、筋力が付いたと時間でき、筋パワーは瞬発的な動きで一気に筋肉を収縮させる点に違いがあります。

ですから筋パワーは負荷は少ないですが、一瞬で引き上げるスピードが要求されるので身体にかかる負荷も大きいです。

そのため、こなす回数が少ないんです。

このように、トレーニング回数からしてまるで違うことから、当然休憩時間も異なるんです。

次に、各目的に応じた休憩時間について解説していきます。

それぞれ説明していきます。

筋肥大は先ほどのトレーニング負荷でもあったように67％～85％の負荷で6回から12回行うことが限界である時、最も効果的です。

これから出てくる、筋持久力より時間が短い理由は、高負荷である程度の回数をこなす筋肥大プログラムは、休憩時間を短くしてしまうことで、筋肉に疲労が残ったまま、6回～12回という回数を次のセットでこなせなくなってしまうからです。

ですから、もっと負荷をかけたいからと言って安易に休憩時間を短くしてしまうと、予定回数をこなせなくなり、逆に筋肥大にとって効果的なトレーニングとは言えなくなってしまいます。

次に筋持久力ですが、低負荷で高回数を行うため、求められるのは長時間一定のペースで力を出し続けられる言葉の通り筋肉の持久力と休憩後の「回復力」です。

筋持久力は休憩時間は短いものの、低負荷で行っており長い時間継続できるため、筋肉にかかる負担は筋肥大のトレーニングと比べて少ないです。

ですから、少ない時間で繰り返し反復することで、筋肉の持久力と回復力をレベルアップさせるんです。

筋力と筋パワーについては、トレーニングそのものの負荷が強いです。

まず、筋力を鍛えるためには80％以上の負荷で6回以下と、とにかく高重量を扱います。

筋パワーについても、重量こそ30％～60％と回数も3回～6回と割と低負荷ではありますが、スピードとパワーを使って一気に筋肉を収縮させるため、高負荷でのトレーニングと同等の扱いとなります。

ですから、両方とも高回数でこなすことは出来ず、筋肉にかかる負荷も強いため、筋肥大よりもさらに休憩を多く取ることで、より筋肉をしっかり回復させることが目的です。

ここまで色々お話してきましたが、実はお伝えしていることは目安です。

理由は簡単で、実際に行うトレーニングレベルによって休憩時間は異なってくるからです。

例えば序盤で説明してきたトレーニング強度と回数についても、トレーニング初心者であれば低負荷で回数も当然少ないし、上級者であれば高負荷で高回数回数になってきます。

ですから、トレーニング熟練度によって当然休憩時間も異なりますので、ご自身のレベルに応じて適切に判断してみて下さい。

休憩時間はトレーニングをより効果的にするためにも、適切に取ることが重要です。

ですから、筋肥大、筋持久力、筋力、筋パワーといった目的、そしてトレーニングレベルに応じて適宜判断することで、レジスタンストレーニングを効果的に行うことができます。

ぜひ、ご自身の目的、レベルに応じて、休憩時間を調整してみて下さい。

今日はこの辺りまで。

最後までご覧いただきありがとうございました。