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筋トレ 筋トレの考え方

筋トレの休憩時間(インターバル)は目的によって全然違う

2020年8月12日

困り人
筋トレの休憩時間でどれくらいとればいいのか教えて欲しいです

 

今日はこんな悩みにお答えします。

本記事の内容

  • 休憩時間は筋肥大、筋持久力、筋力、筋パワー、目的で異なる
  • 適切な休憩時間を目的別に解説

 

この記事を書いている僕はこんな経歴です。

  • 筋トレ歴1年半
  • NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
  • 栄養士資格を保有

休憩時間は筋肥大、筋持久力、筋力、筋パワー、目的で異なる

  • 鍛えたい目的によって休憩時間を取らないと目的に応じたトレーニングとならない

休憩時間が筋肥大、筋持久力、筋力、筋パワーで異なる理由は上記の通りです。

それでは説明していきますね。

 

鍛えたい目的によって休憩時間を取らないと目的に応じたトレーニングとならない

細身の身体で筋肉質なマラソン選手や競歩の選手のように、筋持久力が要求される競技と、パワーリフターのように筋力・筋パワーを必要とするトレーニングの質は全然違います。

 

トレーニングの質が違えば、当然こなす回数(レップ数)も下記のように全然違います。

  • 筋肥大目的でのトレーニングは限界から50%程度から70%の負荷(強度)で最低でも10~30回
  • 筋持久力目的のトレーニングは限界から67%~85%の負荷(強度)で最低でも6回~12回
  • 筋力目的のトレーイングは限界から80%以上の負荷(強度)で6回以下
  • 筋パワー目的のトレーニングは限界から30%~60%の負荷で3回~6回

 

ちなみに筋力と筋パワーの違いですが、筋力はベンチプレスなどでMAX重量が増加することで、筋力が付いたと時間でき、筋パワーは瞬発的な動きで一気に筋肉を収縮させる点に違いがあります。

 

ですから筋パワーは負荷は少ないですが、一瞬で引き上げるスピードが要求されるので身体にかかる負荷も大きいです。

 

そのため、こなす回数が少ないんです。

 

このように、トレーニング回数からしてまるで違うことから、当然休憩時間も異なるんです。

 

次に、各目的に応じた休憩時間について解説していきます。

 

適切な休憩時間を目的別に解説

  • 筋肥大の休憩時間
  • 筋持久力の休憩時間
  • 筋力・筋パワーの休憩時間
  • 注意することはあくまでも目安であるということ

それぞれ説明していきます。

筋肥大の休憩時間は30秒~3分

筋肥大は先ほどのトレーニング負荷でもあったように67%~85%の負荷で6回から12回行うことが限界である時、最も効果的です。

 

これから出てくる、筋持久力より時間が短い理由は、高負荷である程度の回数をこなす筋肥大プログラムは、休憩時間を短くしてしまうことで、筋肉に疲労が残ったまま、6回~12回という回数を次のセットでこなせなくなってしまうからです。

 

ですから、もっと負荷をかけたいからと言って安易に休憩時間を短くしてしまうと、予定回数をこなせなくなり、逆に筋肥大にとって効果的なトレーニングとは言えなくなってしまいます。

 

筋持久力の休憩時間は30秒~60秒

次に筋持久力ですが、低負荷で高回数を行うため、求められるのは長時間一定のペースで力を出し続けられる言葉の通り筋肉の持久力と休憩後の「回復力」です。

 

筋持久力は休憩時間は短いものの、低負荷で行っており長い時間継続できるため、筋肉にかかる負担は筋肥大のトレーニングと比べて少ないです。

 

ですから、少ない時間で繰り返し反復することで、筋肉の持久力と回復力をレベルアップさせるんです。

 

筋力・筋パワーの休憩時間は2分~5分

筋力と筋パワーについては、トレーニングそのものの負荷が強いです。

 

まず、筋力を鍛えるためには80%以上の負荷で6回以下と、とにかく高重量を扱います。

 

筋パワーについても、重量こそ30%~60%と回数も3回~6回と割と低負荷ではありますが、スピードとパワーを使って一気に筋肉を収縮させるため、高負荷でのトレーニングと同等の扱いとなります。

 

ですから、両方とも高回数でこなすことは出来ず、筋肉にかかる負荷も強いため、筋肥大よりもさらに休憩を多く取ることで、より筋肉をしっかり回復させることが目的です。

 

注意することはあくまでも目安であるということ

ここまで色々お話してきましたが、実はお伝えしていることは目安です。

 

理由は簡単で、実際に行うトレーニングレベルによって休憩時間は異なってくるからです。

 

例えば序盤で説明してきたトレーニング強度と回数についても、トレーニング初心者であれば低負荷で回数も当然少ないし、上級者であれば高負荷で高回数回数になってきます。

 

ですから、トレーニング熟練度によって当然休憩時間も異なりますので、ご自身のレベルに応じて適切に判断してみて下さい。

 

まとめ:筋トレは目的に応じた休憩時間が必要

休憩時間はトレーニングをより効果的にするためにも、適切に取ることが重要です。

 

ですから、筋肥大、筋持久力、筋力、筋パワーといった目的、そしてトレーニングレベルに応じて適宜判断することで、レジスタンストレーニングを効果的に行うことができます。

 

ぜひ、ご自身の目的、レベルに応じて、休憩時間を調整してみて下さい。

 

今日はこの辺りまで。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、35歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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