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筋トレ 筋トレの考え方

筋トレでガリガリからカッコイイ体になる方法

困り人
好きな女の子にガリガリはタイプじゃないって言われてしました。どうやったらガリガリを脱却できますか?

 

ここでいうガリガリとは身長や見た目に対して、明らかに華奢で誰から見ても痩せている、ということで表現しています。

 

さて、ガリガリの原因としては元々が少食だったり、運動を全くしていなかったり、インドア派だったり、体質の問題だったり様々な原因があります。

 

ガリガリが良く思われない原因は女性からみて下記のように見えるからだと思います。

 

  • 重い物が持てなささそう
  • いざというとき女性をら守れなそう
  • 女性よりも細くて単純に弱そう
  • 栄養ちゃんと摂ってるか心配になる
  • 自分が太く見えるから細過ぎる男性と歩きたく無い

 

ガリガリが悪いってことではもちろんありませんが、少なくてもガリガリなだけで、どこか頼りない印象になってしまうことはあります。

 

でも、皆さん安心してください!!

 

僕がガリガリがら脱却させる方法を詳しく説明していきます!
あきひろ

 

まずはサクッと僕の経歴から

  • 筋トレ歴2年目
  • NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
  • 栄養士資格を保有

 

まず、結論から言っちゃいますが、ガリガリ脱却の方法はズバリ『筋トレと食事』です。

 

実は僕もそこまでガリガリではありませんでしたが、身長179cm、体重68kgと標準体重よりも体重が少なく、痩せ型の体質でした。

 

サッカーをやっていましたが、辞めてからは、ご飯もたくさん食べなくなったし、運動も全くしていなかったので、現役よりも体重はマイナス6kg減るくらいです。

 

しかし、そんな僕でも筋トレして食事を少し気をつけるだけで、1年間で体重は8kg程度増やすことが出来ました。

 

この記事を読んでもらえれば、ガリガリの体をある程度大きくして、かつそれなりに良い体にするための具体的な方法を理解し、自分でも実践できるようになります。

 

ちゃんと継続できれば必ず達成出来ますよ!
あきひろ

 

確かにある程度デカくなってから、更に大きくするにはとても大変なことです。

 

でも初心者であれば、全くの無知識だった僕でも出来るようになりました。

 

僕がどんな感じで大きくなったのかは、ブログとYouTubeを見てもらえればわかってもらえます。

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この記事があなたのガリガリ脱却第一歩のキッカケになれたら嬉しいです。

 

筋トレでガリガリ脱却

皆さん脂肪は筋肉より軽いって知ってますか?
あきひろ

 

そうなんです。筋肉は脂肪より重いんです。

 

だから、体重は増えているのに筋肉でカッコイイ体に変えることができるんです。

 

これがガリガリ脱却のために筋トレを行う理由です。

 

でも、筋トレを始めるにあたり、必ずしもジムに行く必要はありません。

 

特に初心者は自重トレーニングでも十分に体を大きくしてガリガリから脱却させることが出来ます。

 

まず最初は下記のような簡単な種目から始めて見て下さい。

 

セット数は10回から20回を2セットから3セットを行えば十分で、このメニューを最低でも週に3回は行って下さい。

 

1時間もかからないで終わると思います。

 

  • 腕立て伏せ
  • 自重スクワット
  • 上体反らし(背筋)
  • 簡単な腹筋

 

全くの初心者はこれだけでもかなり辛いかも。

 

もし、筋肉痛がもしあるようなら、その箇所はやらなくて大丈夫です。

 

しっかり筋肉痛が治ってからまた始めて下さい。

 

とりあえず、これだけのメニューを簡単にこなせるようになりましょう。

 

そして、こなせるようになってきたら、回数やセット数を増やし、さらには筋トレ器具を使ったり、ペットボトルなどの重りを持ったりして負荷を与えていきます。

 

筋肉は急に大きくなりません!徐々に大きくなります。

 

人により誤差はありますが、筋肉が大きくなり始めるのは、一般的に3ヶ月を過ぎた辺りからと言われています。

 

だから焦らずゆっくりマイペースで続けていくんです。

 

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それでも、物足りない!

 

もっと早く大きくなりたい!

 

そう思ったあなたはジムに行きましょう!

 

いくら自宅でトレーニング出来るからといっても沢山の器具があるジムの方が効果的です。

 

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やっていれば必ず大きくなります!しかしそのためには次の食事も大切です!
あきひろ

 

食事でガリガリ脱却

食事については、あくまでもガリガリで食事もたくさん食べられない人に向けて説明していきますので、その辺りはだけご了承ください。

 

まず、気を付けて欲しいの下記の通りです。

  • 糖質、カロリーは気にしない
  • 脂質は少なめ
  • 好きなものを食べる
  • 細かく分けて食べる
  • タンパク質は体重当たりの1.5倍から2倍

 

食事がたくさん食べれない人にとって食べることはとても辛いですよね。

 

だからそのような人は間食や食事の時間を空けて少しずつ食べるようにします。

 

すると一回で多く食べるよりも、結果的に多く食べることが出来ますので、これだけで、カロリーアップに繋がります。

 

そして、基本的に好きなものを食べて下さい!

 

カロリー制限も必要ありませんが、その中でも糖質とタンパク質は積極的にとって欲しいです。

 

理由は糖質が筋肉を動かすエネルギーとなり、タンパク質は筋肉を合成ために必要だからです。

 

糖質が不足してしまうと、重い物が挙げられなくなったり、筋トレの効率たとても悪くなってしまいます。

 

糖質は僕達が主食としてよく食べるもので、例えば下記のようなものがあります。

  • ご飯
  • お餅
  • パン
  • パスタ
  • そば
  • うどん

 

そしてタンパク質を体重当たり1.5gから2g必ず摂ること。

 

せっかく筋トレをしても筋肉の材料になるタンパク質が不足していれば、いくら筋トレをしても大きくなりません。

 

タンパク質は僕達が主菜としてよく食べるもので、例えば下記のようなものがあります。

  • 鶏むね肉
  • 牛の赤身
  • マグロ
  • カツオ
  • ホタテ
  • えび

 

糖質をたくさんとってエネルギーをたくわえて筋トレで筋肉をたくさん動かし、タンパク質を使って筋肉を合成していくんです。

 

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このように筋トレと食事というのは絶対セットなんです!

 

この2つはガリガリから脱却したいのであれば、あなたが変わりたいのでれば絶対に必要です!

 

筋トレを無駄にしないようにするためにも、ここは死守してください!

 

「いやだからそもそも食べらないって!」と思うかもしれませんが、そんな時は下記のようなサプリメント食品を利用して補います。

  • 粉飴
  • ウエイトゲイナー

 

粉飴は別名マルトデキストリンと言われており、でんぷんから出来たもので、砂糖より甘さ控えめですが、増量時によく使われているものです。

 

カロリーは100gで380kcal程度あります。

 

使い方はとても簡単で、ワークアウト中のドリンクにEAAや BCAAなどと40gから60g位を混ぜて飲んだり、プロテインの中に入れて飲んだりします。

 

そうすれば、糖質たっぷりでエンジン全開の筋肉がバリバリ働いてくれるので筋トレの効果もアップです。


 

これだけでもかなりのオーバーカロリーを叩き出すことが可能ですが、これでも太れない場合はプロテインをウエイトゲイナーにしちゃいます。

 

ウエイトゲイナーは僕たちも普段から飲んでいるプロテインの一種ですが、糖質が通常のプロテインよりもたくさん取れるという点で違ってきます。

 

だから、通常のホエイプロテインに比べてタンパク質料がやや少なめなため、その分糖質を取りまくるってことです。

 

通常のホエイプロテインと混ぜて飲んだりすることも全然オッケーです!

 

ウエイトゲイナーもメーカーによってカロリーは異なりますが、100g当たり約380kcal前後です。


 

この2つのサプリメントを駆使してさらにトレーニングしてタンパク質も摂る。

 

どちらも固形物ではないので、少食の人でも割と簡単に増量できます。

 

これでガリガリから脱却する準備が整いました!あとはやるだけです。

 

大きくなってもう頼りない男と言われることからおさらばしましょう!

 

おわりに:ガリガリからカッコイイ体になるためには筋トレ+食事の両立が必要

大事なので何度も言いますが、ガリガリを脱却するためには、筋トレと食事の両立が必要です。

 

特に筋トレをしているのに大きくならない原因で大きいのが、食事ちゃんととっていないことです。

 

今はとても便利な世の中で食事だけで大きくなれなかったとしてもサプリメントで十分に補うことができます。

 

これを使わない手はありません。筋トレもやりつつ食事を頑張ってみて下さい。

 

成功したとき、あなたはもう女性から頼りないと言われなくなります。

 

本日もありがとうございました。

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あきひろ

■筋トレ2年生、35歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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