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筋トレ 筋トレの考え方

今すぐできる筋トレの様々なセット法

困っている人
筋トレには〜法といったやり方があるみたいなんだけど、具体的にどういう方法なの?

 

こんな疑問にお応えします。

本記事の内容

  • セット法のメリットとデメリット
  • 今すぐ出来るセット法5種類

 

始めにこの記事を書いている僕の経歴はこんな感じです。

  • 筋トレ歴1年半
  • NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
  • 栄養士資格を保有

それでは、早速説明していきます。

セット法のメリットとデメリット

  • メリット
  • デメリット

まずはセット法を使う上でのメリットデメリットについて説明していきます。

メリット

  • 筋トレ時間の短縮
  • 短時間で追い込める

まず、単純に短時間で何種目も行いますので、筋トレ時間を短縮できます。

 

筋トレ時間を短く出来るということは、他の種目にも時間を使えるし、何より忙しい社会人にとって筋トレ時間が短いことは最高なことです。

 

また、そして何より短時間で強い刺激を与えることが出来るので、短時間でかなり追い込むことが可能です。

 

そして、100%正しいとは言えませんが、筋トレ時間が長くなると筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンが分泌されるといった研究も出ているように、筋トレ時間が長時間に及ぶことは良くないことも言われています。

 

ですから、筋トレ時間を短く出来るということはとても良いことなんです。

デメリット

  • ジムだと器具を占領しがち
  • ある程度の筋持久力が必要

まず、短時間で沢山の種目を行いますから、ジムであれば機材やダンベルを占領してしまうので、周りに迷惑が掛かる可能性があります。

 

ジャイアントセットは4種目行う訳ですから、少なくても機材を4つ確保しながらトレーニングをしなければなりません。

 

ダンベルであれば占領出来るかもしれませんが、ダンベル、マシン、ケーブルを独り占めしてしまうのはマナー的にも良くありません。

 

また、短時間でかなり追い込むことが出来るので、ある程度の筋持久力がないとトレーニング自体が満足に出来ないといったデメリットがあります。

 

今すぐ出来るセット法5種類

  • コンパウンドセット
  • トライセット
  • ジャイアントセット
  • スーパーセット
  • ドロップセット

今すぐ出来るセット法はこの5種類です。

コンパウンドセット

コンパンセットとは、同じ部位を2セット続けて行う方法のことを言います。

例えば、大胸筋の場合

  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルデクラインフライ
  • チェストフライ
  • ペックフライ
  • ディップス
  • ケーブルクロス

この辺りの種目を組み合わせて続けて行います。

例えば大胸筋でおこなうとすれば、

  1. インクラインダンベルプレスで上部を鍛える
  2. すかさずダンベルデクラインフライで下部を鍛える

または、

  1. ダンベルベンチプレスで大胸筋中部を鍛える
  2. インクラインダンベルフライで今度は上部を鍛える

そして、

  1. インクラインダンベルフライで上部を鍛える
  2. ディップスで下部を鍛える

組み合わせは様々です。

トライセット

トライセットとはコンパウンドセットより同部位に対して1種目多くた行うセット法です。

例えば、

  1. ダンベルベンチプレ
  2. インクラインダンベルフライ
  3. ダンベルデクラインフライ

この順番で大胸筋を追い込む方法です。

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ジャイアントセット

ジャイアントセットはトライセットよりさらに同部位に1種目多く行う方法です。

例えば、

  1. ダンベルベンチプレスで中部を鍛える
  2. インクラインダンベルフライで上部を鍛える
  3. ダンベルデクラインフライで下部を鍛える
  4. ケーブルクロスで全体を鍛える

こんな感じで組んで行きます。

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スーパーセット

スーパーセットとは、コンパウンドセットとは異なり、主導筋と主導筋を補助する抵抗筋を1種目ずつ行う方法です。

 

分かりやすく腕で説明すると、上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に行います。

上腕二頭筋を鍛える場合、肘を自分の方側に曲げますが、この時に反対側にあるのが上腕二頭筋です。

 

例えば、

  1. 上腕二頭筋をアームカールで鍛える
  2. すかさずトレセップスプッシュダウンで上腕三頭筋を鍛える

 

大胸筋と広背筋でいえば

  1. ダンベルフライで大胸筋を鍛える
  2. すかさずダンベルローイングで広背筋を鍛える

脚でいえば、

  1. レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛える
  2. レッグカールでハムストリングを鍛える

こんな感じで主導筋と主導筋を補助する抵抗筋を交互に鍛えていきます。

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ドロップセット

ドロップセットとは重量を段々下げて、最後まで追い込み切る方法です。

例えば、ベンチプレスだとしたら

  1. 80kgで10発
  2. 60kgで10発
  3. 40kgを10発

といった感じで限界から少しずつ重量を下げて、最後までしぼりきるセット法です。

まとめ:セット法は短時間で社会人にはピッタリの筋トレ法

セット法はジムで行う場合には器具を占領してしまうので、やりたい場合は割と空いている日に行うようにするのが基本です。

 

しかし、筋トレにおけるセット法は時間も短縮できて、追い込める素晴らしい方法なので、我々のような本業を持つ人にとってはとても有効的な方法でもあります。

 

ですから、時間が少ない中で周囲に配慮出来れば積極的に行っていくことをお勧めします。

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あきひろ

あきひろ

■不動業界歴12年■NSCA-CPT副業パーソナルトレーナー/栄養士/宅建士■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年8ヶ月、35歳で筋トレにドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みを解決していきます。また、本業である不動産のお役立ち情報を配信していきます。

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