<

食事

ダイエットは何から始める?食事管理だけでOK

皆さんこんにちは!あきひろです。

・ダイエットをしたいんだけど何からしたら良いか分からない

・誰でも簡単にできるダイエット方法を教えて欲しい

 

こんな疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

・ダイエットは食事80%、運動20%

・食事管理だけのダイエット方法

 

この記事を書いている僕は、一年の間、体脂肪率を11%をキープし続けましたので、この記事の信頼性はそれなりに高いと思います。

ダイエットは食事8割、運動2割

  • ダイエットの大原則は消費カロリー<摂取カロリー
  • 運動はほどほどでOK

ダイエットはこのパターンに当てはめれば成功します。

ダイエットの大原則は消費カロリー<摂取カロリー

  • 一日の消費カロリーを把握
  • 一日の摂取カロリーを把握

ダイエットの大原則は消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。

 

だから、まずは自分が一日に消費しているカロリーを知りましょう。

 

消費カロリーを知るためには、まず基礎代謝量を知ることが大切です。

男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
18~29 24.0 63.2 1,520 22.1 50.0 1,110
30~49 22.3 68.5 1,530 21.7 53.1 1,150
50~69 21.5 65.3 1,400 20.7 53.0 1,110

                             日本医師会HP基礎代謝量より抜粋

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

 日本医師会HP基礎代謝量より引用

レベルⅠ(低い) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ(ふつう) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ(高い) 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

                            日本医師会HP基礎代謝量より転載

 

身体活動レベル レベルⅠ(低い) レベルⅡ(ふつう) レベルⅢ(高い)
8~29 1.50 1.75 2.00
30~49  1.50 1.75 2.00
50~69  1.50 1.75 2.00

                             日本医師会HP基礎代謝量より抜粋

 

そして、先ほどの基礎代謝量に、身体活動別の数値を乗じると、大体の一日の消費カロリーが出せます。

 

例えば、僕の場合だと

36歳だから基礎代謝量は1,520㎉、身体活動レベルⅢ(週に4回から5回の筋トレ)

  • 1,520㎉×2=3,040㎉

僕の場合だと、3,040㎉以下に摂取カロリーを抑えれば「痩せる」ということになります。

 

実は意外とこの原則を理解されていない方が多く「いろいろやっているのに太ってしまう」、という方が多いです。

 

それは、この大原則が守られていないからなんです。

 

まずは、自分が一日にどれくらい食べているのか?

 

普段通りの生活から摂取カロリーを計算してみて下さい。

 

ほぼ、食事だけで痩せることは可能です。

 

運動はほどほどでOK

  • 食べ過ぎたかなと感じる時に運動すれば良い

筋トレをしていない、ダイエット初心者の方がいきなり筋トレや運動習慣をつけるのはとても難しいものです。

 

良くダイエットにはジョギングやランニングが推奨されていますが、それは脂肪を燃焼させるからです。

 

でも、ジョギングやランニングは始めてから脂肪を燃焼するまで合計で20分から30分以上を継続することが必要です。

 

それに、ジョギングやランニングは時間が掛かる上に、消費カロリーが意外に少ないことが特徴です。

 

下記の表は運動別の運動強度を表したものです。

時速 METs値
歩く 3.2㎞/時速 2.8
ランニング 6.4㎞/時速 6.0

国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のMETs表」より抜粋

METs値からカロリーを計算する方法は下記の通り。

  • 時間(h)×体重(㎏)×(METs値)×1.05=消費カロリー

 

上の表と計算方法でランニングを30分行った場合の消費カロリーを計算すると

  • 0.5(h)×70(㎏)×6.0(METs値)×1.05≒221㎉

※30分なので時間は0.5時間

 

30分ランニングを続けても、たったの221㎉しか消費しないんです。

 

ランニング30分するなら、221㎉分の食事を調整した方がよっぽど楽です。

 

ダイエットでストレスが溜まって少し食べすぎてしまったかな、と感じた場合にやればOKなんです。

 

ダイエットには辛い運動が付き物のようなイメージがありますが、そんなことはありません。

 

これが運動2割の理由です。

食事管理だけのダイエット方法

  • 一日の摂取カロリーを消費カロリー以下にする
  • タンパク質を毎食約30g摂取する
  • 低脂質の食事を心がける
  • 糖質制限はほどほどに
  • 面倒な場合は宅配で済ませる

食事管理だけのダイエットで気を付けるポイントは4点です。

 

摂取カロリーと消費カロリーの関係は先ほどご紹介した通りです。

 

良くダイエットのテレビなんかを見るとタンパク質、脂質、糖質の割合を決めていますが、要するに、消費カロリーが上回っていればいいんです。

 

それくらい大雑把でも痩せます。

 

僕たちはアスリートではないので、あまり細かく考えるのはやめましょう。

タンパク質を毎食約30g摂取する

タンパク質は余分に摂取したとしても、糖質、脂質に比べて脂肪に変換されにくい特徴があります。

理由は下記の通りです。

  • タンパク質は肉類、魚類、大豆類なので、ほぼ糖質が含まれない
  • タンパク質はほとんどがエネルギーとなり、他は尿として排出される

タンパク質は肉類、魚類、大豆類なので、ほぼ糖質が含まれません。

 

だから、血糖値が上がりにくいんです。

 

血糖値が上がらないということは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きが穏やかになるので、それだけタンパク質は脂肪になりにくい性質を持っています。

 

また、糖質や脂質は余分に摂取した場合、病気、けが、飢餓などに備えて、脂肪として体内に溜められます。

 

でもタンパク質は一部は脂肪に代わりますが、ほとんどがエネルギーとして消費されるか、尿の中に排出されるんです。

 

だから脂肪になりにくいタンパク質をたっぷり摂ればダイエットに有効なんです。

 

それに、タンパク質は主に肉類、魚類、大豆類と腹持ちも良いので、満腹感もアップします。

 

特にダイエットには大豆類がおすすめで、理由は下記の通りです。

  • 大豆に含まれるアルギニンに脂肪燃焼効果があるから
  • 低脂質だから

大豆類は脂肪燃焼効果のあるアルギニンが多く含まれます。

 

また、低脂質でもあるため、ダイエットをしたいなら積極的に取り入れたい食材です。

 

低脂質の食事心がける

糖質、タンパク質は1gあたり4㎉ですが、脂質は1g当たり9㎉と2倍以上のカロリーがあります。

 

そのため、タンパク質も多く摂取して、脂質も多く取ってしまうとカロリーオーバーになる可能性が高くなってしまいます。

 

だから、全く摂取しないのではないけど、自分の出来る範囲で脂質は少なめに抑えて下さい。

 

普段から食べている油ものを減らすだけで、かなり改善することができます。

 

糖質制限はほどほどに

  • 糖質をゼロにすると、基礎代謝量が落ちるから

ダイエットには確かに糖質制限は向いています。

 

しかし、糖質制限をやり過ぎると、今自分が持っている筋肉まで失うことになりかねません。

 

【糖質制限のやり過ぎに注意!】基礎代謝量の低下で太りやすい体に変身

筋肉を失うと、脂肪がたまりやすい体、脂肪がたまった後、痩せにくい体になってしまうので、極端な糖質制限はやめましょう。

 

面倒な場合は宅配で済ませる

  • 食事管理が不要なマッスルデリを使う
  • マッスルデリの値段
  • マッスルデリを実際に利用した感想

 

タンパク質を摂ったり、脂質を少なくしたり、糖質も多いのか少ないのかよく分からないという方は、面倒なので、他人に任せちゃいましょう。

 

他人に任せることで、食事管理のストレスから解放されて、楽しくダイエットをすることができます。

 

マッスルデリとは

  • ボディメイク、ダイエット、トレーニングしている人に向けて、最適な栄養素の入った弁当を全国に届けてくれる宅配弁当サービスのこと

マッスルデリの弁当はエネルギー、タンパク質、脂質、ビタミンなどの栄養素が詰まっています。

 

だから、食べるだけで食事管理を勝手にしてくれるんです。

 

ダイエットやボディメイクで一番大切なのは食事ですが、一番難しいのも、また食事です。

 

マッスルデリの特徴は下記の通りです。

  • なりたい体別の弁当が用意
  • 管理栄養士が監修した弁当
  • 長期的な健康リスクも管理された弁当
  • チンするだけで食べれちゃう
  • 賞味期限が長く、長期保存が可能なこと
  • 40種類のメニューで飽きがこない
  • パンやコーンスープもある

一つ一つ説明していきます。

 

マッスルデリにはなりたい体別の弁当が用意

まずは、下記の表をみてください。

弁当の種類 エネルギー タンパク質 脂質 糖質
LEAN

(減量用)

350~450㎉ 30g以上 15g以下 35g以下
MAINTAIN

(維持)

450~550㎉ 40~50g 20g以下 45g以下
GAIN

(増量)

550~750㎉ 55~65g 25g以下 65g以下

LEAN(減量用)

脂肪を減らしながら筋肉をつけたい女性や、ダイエットしたい男性に必要な栄養素が入った弁当

 

MAINTAIN(維持

脂肪を減らしながら筋肉を付けたい男性や、体型を維持しながら栄養バランスを整えたい女性向きの弁当

 

GAIN(増量

筋肉を増やしたい方、バルクアップしたい方、マッチョになりたい方向けの弁当

 

マッスルデリはなりたい体別3パターンにお応じた弁当が用意されいています。

 

そして、それを食べるだけで、食事管理ができます。

 

管理栄養士が監修した弁当

マッスルデリ」の弁当は管理栄養士が監修している弁当です。

 

高タンパク、低脂質、低カロリー、タンパク質の吸収を高めるビタミンB6が含まれた弁当で、なりたい体になるための必要な栄養素が詰め込まれています。

 

長期的な健康リスクも管理された弁当

保存料、合成着色料、トランス脂肪酸を一切使わず、毎日食べ続けることで健康被害が出ないように配慮された弁当です。

 

とにかく手軽でラク(チンするだけで食べれちゃう)

この弁当は配送されたものをチンするだけ、とにかく手軽に食べれちゃうんです。

 

賞味期限が長く、長期保存が可能なこと

マッスルデリの弁当は冷凍保存であるため、賞味期限が長く、3ヶ月以上の保存が可能です。

 

40種類のメニューで飽きがこない

マッスルデリの弁当は40種類の豊富なメニューで飽きがきません。メニューも日々更新されています。

いろどりも鮮やかで見た目も飽きさせません。

マッスルでの豊富なメニューを公式サイトで見てみる

 

パンやコーンスープもある

厳選した大豆で作られている、ふんわりもっちりしたパンと、タンパク質がたっぷり入ったコーンスープも発売されました。

ダイエット中にもパンが食べられるのは幸せです。

パン好きにはたまりません。

また、コーンスープ単独でも販売されています。

マッスルデリの特徴を詳しく見てみる

マッスルデリの値段(公式サイトが一番安い)

※全て、税込み+送料込みの価格

LEAN

(減量用)

5食セット 10食セット
お試し用 5,724円(1食当たり1,145円) 10,584円(1食当たり1,058円)
定期便 5,292円(1食当たり1,058円) 10,152円(1食当たり1,015円)
MAINTAIN

(維持)

5食セット 10食セット
お試し用 6,264円(1食当たり1,253円) 11,664円(1食当たり1,166円)
定期便 5,832円(1食当たり1,166円) 11,232円(1食当たり1,123円)
GAIN

(増量)

5食セット 10食セット
お試し用 7,344円(1食当たり1,469円) 13,824円(1食当たり1,382円)
定期便 6,912円(1食当たり1,382円) 13,392円(1食当たり1,339円)

マッスルデリを見てみる

実際に食べた感想(僕は増量用を購入)

先ほどあったようにチンして食べるだけ。

冷凍された状態はこんな感じ。当たり前だけどカチカチ。

 

鶏肉の生姜焼きセット

【エネルギー649㎉、タンパク質62.4g、脂質15.1g、糖質60g】

 

 

 

 

 

鶏肉豆腐ハンバーグセット

【エネルギー599㎉、タンパク質59.4g、脂質11.5g、糖質61.7g】

 

 

 

 

 

TOSHI鮭のカレー風味セット

【エネルギー616㎉、タンパク質56g、脂質15.5g、糖質64.1g】

 

 

冗談抜きで全部美味い!

冷凍だからって思ってなめてました。

タンパク質が多く含まれているからか、全体的にヘルシーなで味付けも優しい感じ。

 

カロリーが少ないのは玄米だからなんですね!

玄米も国産を使用していてもちもちして美味しい。

 

玄米の量は控えめな感じ。

マッスルデリを見てみる
 

マッスルデリの残念なところ

  • 定期購入プランは4回以上の購入が必要
  • 増量用はもう少しエネルギーが欲しい

 

お試し用は1回切りで注文出来ますが、定期購入プランは最低でも4回以上を頼まなければなりません。

 

だから、ちょっと費用がかさみます。

定期購入プランを希望される方はご注意下さい。

まずはお試し用で味を確かめてからの方が賢明ですね!

 

また、増量用なのに総エネルギーが少し少ないです。

増量量の総エネルギーは550㎉~750㎉なので、3,000㎉以上取らないといけない僕にとっては、もう一つおにぎりが必要かなと感じました。

マッスルデリを見てみる

ダイエットは何から始める?食事管理だけでOK:まとめ

いかがでしたか?

 

ダイエットは食事管理8割、運動2割ですが、食事管理だけでも十分に行うことが可能です。

 

食事管理で気を付ける点は高タンパク質、低脂質、低糖質の食事を心がけることですが、面倒な人は宅配で食事管理を任せちゃうのも場合によってはあり。

 

値段は少し高いかもしれませんが

  • 食事管理が一切不要
  • 栄養素たっぷり

この2点を考えるなら、時間も短縮できるし、何よりコロナで外に出れないので、宅配は安心です。

 

それでは、今日はこの辺で終了します。

 

本日もありがとうございました。

スポンサーリンク

あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

-食事

Copyright© あきひろの筋トレブログ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.