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筋トレ 筋トレの考え方

筋トレ分割法なんて初心者こそいらない理由

皆さんこんにちは!あきひろです。

・筋トレの分割法ってなに?

・一度に全て鍛えるのとなにが違うの?

こんな質問にお答えしていきます。

そして、分割法が向いている人、向いてない人について解説していきます。

結論

初心者(1年未満)は筋トレの分割法は必要無し、理由はやらなくても勝手にデカくなるから

理由はとても簡単で、実際に僕はこの記事の通り、1年間は分割法をほとんど取り入れてみません。

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この記事を読んでもらえれば、初心者は余計なことは考えなくていいことが分かってもらえます。

 

筋トレの分割法とは?

 

1週間の中で1日1部位を筋トレする方法のこと。

例えば、週5回でメニューを組む場合

・月曜日:胸

・火曜日:背中

・水曜日:脚

・木曜日:腹筋

・金曜日:休み

・土曜日:腕、肩

・日曜日:休み

こんな感じで、曜日によって変えていきます。

腕と肩は1種目だけだと負荷が足りないので、腕もメニューに組み込んでいます。

 

これが分割法です。

分割法のメリット

一つの部位に集中してトレーニングできる

・一回のトレーニング時間を短縮できる

分割法の最大のメリットは一部位に集中してトレーニングできることです。

 

一部位に集中できるということは、一回のトレーニングでより多くの種目を試せて、時間も短く済ませる事ができる特徴があります。

分割法のデメリット

・1週間で1部位のため、初心者だと上手く効かせられない

・1週間でトレーニング回数が少ないと、そもそも分割法ができない

分割法はトレーニングフォームが身に付いていることが前提です。

それにトレーニングも1部位につき週一回です。

 

だから、フォームがまだ身に付いていない初心者が挑戦すると、一回で上手く効かせる事ができないんです。

また、週に何回もトレーニング出来る人でないと、1日ごとに部位を変える事ができません。

 

そのため、全身鍛えるためには、結局1日で多くの部位をやることになります。

分割法が向いている人、向いていない人

 

分割法のメリット、デメリットから、それぞれ分割法が向いている人と向いていない人がいます。

分割法が向いている人

・週に5回以上、筋トレに使える時間がある

・ある程度の筋トレ経験者であること

分割法のメリットから筋トレする時間を多く確保できる人で、かつ筋トレ一年以上の経験者です。

 

そうすれば、分割法であってもトレーニング効果も出しやすくなってきます。

分割法が向いていない人

・筋トレに使える時間が少ない人

・筋トレ始めたての初心者

理由は1週間で可能な筋トレ時間も少なく、フォームも身に付いていない事が多いから。

 

フォームが身に付いていないということは、それだけケガのリスクや筋トレ効果も薄くなってしまいます。

効果が薄ければ、初心者は成長を実感することができないので、モチベーション低下につながります。

 

だから、日毎に一部位の分割法は向かないんです。

 

筋トレ1年未満の初心者は分割法をおすすめしない理由

 

分割法に向いていない理由にもあるように、初心者に分割法はおすすめしません。

ではなぜ必要ないのでしょうか?

分割しなくても勝手にデカくなるから

初心者のうちは、筋トレをれやればやるだけ体は大きくなります。

 

だから、特に分割しなくても、大きな筋肉を優先的に鍛えることで、腕や肩も勝手に大きくなります。

大きな筋肉とは胸、背中です。

 

この2種目を中心にメニューを組めば、勝手に大きくなります。

 

特に腕が太くなります。

 

現に僕はこれだけで腕が太くなり、スーツが着れなくなりましたよ!

 

もろ腕に効いちゃってるってことです。

胸や背中の基本動作を習得する方が大切だから

初心者はフォームが身に付いてないから、基本動作を覚える事からがらスタートします。

 

そこで、腕や肩を気にするよりも、胸、背中の基本動作を習得したほうが、体も大きくなりやすいし、見栄えも変わりやすいからです。

 

初心者のうちは、自分の姿を鏡を見たとき、腕や肩を一生懸命筋トレしたところで、あんまり変わらないんです。

 

だから、変化の出やすい胸や背中をトレーニングした方がモチベーションも確実にアップします。

 

一生懸命やっても成果が出なかったらつまらないじゃないですか。

 

筋トレは楽しくないと絶対に継続できません。

昨日の自分よりも今日の自分の方が少しでも成長しているから楽しいんです。

 

それは、初心者が一番感じやすいし、これでみなさん筋トレにハマっていくんです。

でも、大丈夫です。

 

最初はフォームが出来ていなくて勝手に腕に効いてきちゃうんで。

 

筋トレ一年未満におすすめの組み方

 

ここで筋トレ一年未満の初心者の方におすすめの組み方をご紹介します。

 

腹筋は毎日トレーニングしても問題ないので、適度に組み込んでいきます。

 

胸、背中を必ず週2回取り入れていますが、自分の優先度が「脚」なら部位を変えてやってみて下さい。

 

ただ、脚は筋肉量が全体の70%を占めるため、回復も遅く、週2回行うのは結構辛いです。

週4回の場合

・月曜日:胸

・火曜日:休み

・水曜日:背中

・木曜日:休み

・金曜日:脚

・土曜日:休み

・日曜日:胸又は背中

もし、脚の優先度が低ければ、脚の日に同じく胸と背中を入れて、胸、背中を一週間で2回行ってください。

そうすれば、急激に胸、背中を発達させることができます。

腹筋は自分の好きなタイミングで適度に入れて下さい。

推奨する回数は週3回です。

週3回の場合

・月曜日:胸+背中

・火曜日:休み

・水曜日:休み

・木曜日:胸+背中

・金曜日:休み

・土曜日:脚

・日曜日:休み

胸、背中、脚と1週間に1回ずつでトレーニングすることは僕は推奨しません。

 

理由は先ほどから言っているフォームが完成していないからです。

 

だから、キツイですけど胸と背中を一緒にトレーニングします。

 

腹筋も自分のタイミングで入れて下さい。

推奨は週3回

週2回の場合

・月曜日:休み

・火曜日:胸+背中+腹筋

・水曜日:休み

・木曜日:休み

・金曜日:胸+背中+腹筋

・土曜日:休み

・日曜日:休み

筋トレ回数が減れば減るほど、トレーニング時間はどうしても多くなります。

 

本当であれば、筋トレは1時間位でサクッと終わらすことが理想なんです。

 

理由は筋トレは基本無酸素運動なので、だらだらと2時間3時間もやるものではないんです。

 

運動の質がまるで違うのでかえって非効率になってしまいます。

 

そうはいっても週2回で済ますためには、やはり胸、背中は優先です。

 

まとめ:初心者が筋トレ分割法がいらない理由

いかがでしたか?

筋トレの分割法は筋トレ上級者であればあるほど有効な筋トレ方法です。

 

初心者が積極的に行うにはフォームが完成していないこと、発達が遅いことが理由で不向きです。

 

それでも初心者はやればやるほど体は大きくなります。

 

だから、そこまで細かいことは気にしないでとにかく胸、背中、脚に特化して積極的に大きな部位を大きくしていきましょう。

 

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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