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自宅で出来る腹筋メニュー2種類!アブローラー以外で腹筋を割る

2020年1月19日

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • アブローラー以外の腹筋メニューが知りたい

こんな声にお答えします。

本記事の内容

  • 自宅でできるアブローラー以外の腹筋メニュー2種類

この記事を書いている僕は、筋トレはじめて1年、アブローラーとこれからご紹介する腹筋以外やっていません。

アブローラーだけでも腹筋は割ることができる理由とやり方

単純ですが、とても刺激が強いのが特徴です。

自宅できる腹筋メニュー2種類

  • バランスボールクランチ(上部)
  • ハンギングレッグレイズ(下部)

この2種目を休憩なしの連続でセットやります。

 

この2種目で腹筋上部、下部を両方鍛えられます

 

連続で行うことで、腹筋全体を鍛えることができるので、とても効率が良いです。

 

アブローラー以外なら、これだけやってれば確実に腹筋は割れますよ。

バランスボールクランチ:腹筋上部

バランスボールクランチで意識するポイントは下記の通りです。

  • 台に脚を必ずつくこと
  • 収縮で腹筋を伸ばし切ること
  • 伸展で腹筋を縦に潰すイメージを持つこと
  • 動作はそれぞれ4秒かけて行うこと
  • 回数は10回
  • 30回楽に出来きたら重さを足す

 

台に脚をかけてバランスボールに背中を乗せる

バランスボールに沿うように、のけぞって4秒かけて腹筋を伸ばす

 

限界まで伸びたら4秒かけて、腹筋を縦に潰すようにゆっくり起き上がる

 

これを繰り返す

バランスボールクランチは腹筋の収縮と伸展をとても意識しやすい腹筋トレーニングです。

 

それぞれの動作をゆっくり行うことで、負荷の入り方が全然違います。

 

よく、脚を地面においてやっているバランスボールクランチを見かけますが、ここではそのようにしません。

 

理由は脚を置くと、脚で無意識にバランスがとるので腹筋への負荷が弱くなるからです。

 

逆に脚つくだけで、腹筋でバランスを取ろうとするので、刺激の入り方が段違いです。

 

必ず脚は付いたままトレーニングしてください。

 

ちゃんとやれば、最初は10回やっただけで、かなりしんどいはずです。

もし、30回楽に出来る様になったら、ダンベルやプレートなどを使って負荷を足して下さい。、

 

そして、休憩入れずに、すぐ次の種目に移ります。

 

参考までに、youtubeで同じ動きをしている動画を貼り付けておきますので、参考にしてみて下さい。

ハンギングレッグレイズ:腹筋は下部

ハンギングレッグレイズで注意するポイントは以下の通りです。

  • 反動で脚を振り上げない
  • 脚を上げる時に腹筋の収縮を意識
  • 脚をあげたら一瞬止まって耐える
  • 下ろす時もゆっくり耐えながら下ろす
  • 回数は10回

懸垂バーにぶら下がる

 

脚を上げる

 

まず、懸垂バーにぶら下がります。

 

そして、振り上げます。

 

この時に注意してもらいたいのが、反動で振り上げないことです。

 

そして、下ろすときもぶらんと、腹筋の力を抜かないこと。

 

反動で振り上げてしまうと、負荷が全然入りません。

 

ただの振り子運動になってしまいます。

 

脚を上げたときも一緒止まることで、腹筋にちゃんと負荷がのってくれます。

 

まとめ:自宅でも腹筋メニュー2種類で割れる

いかがてしたか?

この腹筋2種目併せて1セットを3セット、一度も休むことなくできるようになったら、かなりの確率で腹筋に成果が見えるはずです。

 

腹筋といえばアブローラーですが、アブローラーじゃなくても充分に腹筋は割れますので、是非試して下さい。

 

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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