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筋トレ 筋トレの考え方

筋トレやりすぎ!オーバートレーニングで起こる問題とは?

困っている人
筋トレでオーバートレーニングってどうゆうこと?起こりうる問題を教えて欲しい

 

こんな疑問にお答えしていきます。

 

本記事の内容

  • 筋トレにおけるオーバートレーニングとは
  • 筋トレにおけるオーバートレーニングによって引き起こされる問題

 

まずこの記事を書いている僕はこんな経歴です。

  • 筋トレ歴1年8ヶ月
  • NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
  • 栄養士資格を保有

オーバートレーニングとは簡単に言ってしまえばトレーニングのやり過ぎです。

 

オーバートレーニング状態では筋肉のパフォーマンスは落ち、筋力、筋肥大など、効率良く筋トレの効果を得ることが出来ません。

 

ではどのようにトレーニングしたら、オーバートレーニングになるのでしょうか。

筋トレにおけるオーバートレーニングとは

  • 筋トレ強度と量が不適切
  • 筋肉痛や疲労が残ったままのトレーニング

筋トレにおけるオバートレーニングはこれらの原因が発生した時に起こります。

筋トレ強度と量が不適切

筋肥大や筋力アップをするためには、その人に合った適切な強度と量があります。

 

例を極端にしますが、例えばスクワットMAX100㎏の人が95㎏でメインセットを組み、回数も10回で10セット組む。

 

これは明らかに強度や量が適切でないため、オーバートレーニング状態となります。

 

この場合、70㎏から80㎏の強度で3セットから4セットやることが望ましいです。

 

6セット、8セットとやってしまうと明らかにオーバートレーニングです。

 

しかし、回数やセット数が多くても、重量が軽ければオーバートレーニング状態とはなりません。

 

あくまでも、強度と量の2つが合わさったときに起こります。

筋肉痛や疲労が残ったままのトレーニング

筋肉に疲労が残った状態で筋トレをし続けることも、オーバートレーニングの原因となります。

 

例えば、スクワットやブルガリアンスクワットでハムストリングスや大臀筋が筋肉痛なのに、筋肉痛が治らないままハムストリング系のトレーニングをしてしまうとか。

 

この場合、しっかり休んでトレーニングを進める方が体も回復され、良いパフォーマンスを出すことが出来ます。

 

現に僕も筋肉痛などで身体がだるかった時に、思い切って1週間休んで完全に回復させたら、以前よりも強度や量がアップした経験があります。

筋トレにおけるオーバートレーニングによって引き起こされる問題

  • 筋力増加の減少と筋力アップの停滞
  • 睡眠障害や食欲減退
  • 中々治らない風邪やインフルエンザのような症状
  • 過度の筋肉痛

オーバートレーニングによって引き起こされる問題点はこの4点です。

 

筋力増加の減少と筋力アップの停滞

筋肉は超回復という原理で、一度筋繊維を傷つけて、回復する時に大きくなります。

 

しかし、オーバートレーニング状態になると、回復する隙がありませんから、筋力も増加しないし、パフォーマンスも落ちるので、当然筋力アップしずらくなります。

 

また、筋肉痛が残った状態でトレーニングしても、ケガの原因にもなります。

 

筋トレでケガをして筋トレが出来ないなんて、本末転倒です。

睡眠障害や食欲減退

オーバートレーニング状態では体の倦怠感や過度の疲労で睡眠の質が悪くなったり、食べ物を胃が受けなくなってきます。

 

筋肥大させたり、筋力をアップさせるなら、食事はとても大切です。

 

折角筋繊維をトレーニングで傷つけたもしても、回復させる材料がなければ、筋トレは台無しになってしまいます。

 

また、睡眠の質が悪かったり、しっかり眠れなかったりすると筋肉にはとても悪影響です。

 

筋肉の成長には筋トレ、食事、睡眠、この三種の神器がとても大切です。

中々治らない風邪やインフルエンザのような症状

オーバートレーニング状態になると、一回風邪を引くと中々治らなくなります。

 

身体もどこか倦怠感があり、インフルエンザのような症状が出たりすることがあります。

 

常に体がだるいので、当然気持ちも乗らないし、パフォーマンスの高い筋トレは出来なくなります。

過度の筋肉痛

オーバートレーニング状態で、更に筋トレをすると、筋トレのしすぎで普段なら2、3日で治る筋肉痛も中々治らなかったり、怪我をしているような痛みも生じることがあります。

まとめ:筋トレはやりすぎ注意!適度に休息を挟みましょう

特に筋トレを始めた人は、どんどん成長する自分の体の変化が嬉しくて、ついついトレーニングをやり過ぎてしまいます。

 

僕もその1人でした。

 

また、ボディメイクなどのコンテストに出る人も減量が思い通りに進まず、トレーニングでどうにかしようとオーバートレーニング状態になってしまうことがあります。

 

ですから、トレーニング強度と量を適切に疲労感や筋肉痛がある時は、どんなにトレーニングしたくても、それが自分のためだと踏みとどまることが重要です。

 

最後に、オーバートレーニング状態を気にして筋トレの追い込みがそもそも足りていない場合も良くあります。

 

その場合、今度は筋肥大や筋力アップするための負荷がそもそも足りないので、強度を少しずつ増やしていって下さい。

 

いきなり増やしてしまうと今度は本当のオーバートレーニング状態になってしまうので。

 

本日も最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■不動業界歴12年■NSCA-CPT副業パーソナルトレーナー/栄養士/宅建士■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年8ヶ月、35歳で筋トレにドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みを解決していきます。また、本業である不動産のお役立ち情報を配信していきます。

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