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筋トレ 筋トレの考え方

【非効率】有酸素運動だけのダイエット

皆さんこんにちは、あきひろです!

・有酸素運動だけやっていればダイエットが出来るのか

・効率良くダイエットする方法が知りたい

こんな悩みにお答えしていきます。

そして、今日は効果的なダイエット方法についてご紹介していきます。

 

この記事を読んでもらえれば、効率的にダイエットを進めることができます。

 

結論

有酸素運動だけでは非効率、+筋トレをすることで効率的にダイエットできる

 

有酸素運動のみは非効率!無酸素運動(筋トレ)も取り入れる

 

結論から言っていますと、ダイエットをしたい場合、有酸素運動のみだと非効率です。

 

有酸素運動+無酸素運動の両方行うことが重要です。

また、筋トレと食事管理だけでも十分にダイエットが可能です。

 

では、どうして組み合わせることが効果的なのか?

 

どうして筋トレと食事管理だけでも可能なのか?

 

・有酸素運動だけでは筋量が増えにくいから

・無酸素運動で基礎代謝量を増やすことが大切だから

・ダイエットは運動の質より、食事管理の方が大切だから

 

その前に、有酸素運動と無酸素運動についてちょっと確認して理由を説明していきます。

 

有酸素運動とは

 

酸素を体内に取り込みながら運動していくこと。

・マラソン

・ジョギング

・ランニング

・サイクリング

・エアロバイク

・水泳など

 

有酸素運動は脂肪をエネルギーに変える

有酸素運動で効果の発揮させるためには約20分以上の運動を必要です。

 

なぜ、20分以上の有酸素運動が必要なのかというと、体内にある脂肪分解酵素リパーゼが脂肪を分解するために働き始めるのが20分かかるからです。

 

ただ、最近では一日合計で20分以上の有酸素運動でも効果は変わらないといった研究もでているので、休憩しながら行うものありですね。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。

つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。厚生労働省e-ヘルスネットから引用

 

だから有酸素運動は脂肪がエネルギーに使われているため、脂肪が燃焼される。

これがダイエットに効果的と言われている点ですね。

 

しかし、有酸素運動ではランニングなどのペースを早くしすぎると、酸素が体内に取り込まれなくなってしまうため、無酸素運動になってしまいます。

 

そうなると脂肪が燃焼されにくくなくなってしまいます。

 

だから、有酸素運動は無酸素にならないくらいのペース(会話をしながら)で長時間運動することが最も効果的と言われています。

 

有酸素運動だけでは筋肉が増えにくい

 

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに向いていることは間違いではありません。

 

それに、有酸素運動は心肺機能も向上するので、そういった意味では基礎代謝量は増えて、基礎代謝量が増えればダイエットには確かに効果的。

 

でも、有酸素運動は軽~中強度の運動なので、それだけではなかなか筋量が増えていきません。

 

先ほどもあったようにとても長時間の運動が必要になるため、有酸素運動のみだととても非効率です。

 

無酸素運動とは?

 

運動に酸素を必要としない高強度な運動のこと

・筋トレ

・ウエイトリフティング

・投てき 競技など

 

無酸素運動は糖質をエネルギーに変える

無酸素運動は有酸素運動と異なり、酸素を必要とせず、高強度で行うトレーニングのため長時間行うことはできません。

 

実際に筋トレしていても、1セット20秒とかで終わってしまいます。

 

また、無酸素運動のエネルギー源は脂肪ではなく糖質(グリコーゲン)で、糖質は筋肉を動かすエネルギー源となります。

 

そのため、筋トレでは、運動前に糖質を摂取してあげて、筋肉を動かすエネルギーを予め補給し、効率よく筋トレすることが重要となっています。

 

筋トレで糖質(グリコーゲン)が足りないと、疲れやすくなったり、集中力も無くなってきます。

 

無酸素運動にとって、糖質の摂取はとても大切なんです。

 

無酸素運動では筋肉量が増えて基礎代謝量のアップが期待

 

無酸素運動は高強度トレーニングで筋量を増やすことを目的としている運動です。

 

そのため、無酸素運動(特に筋トレ)をすると筋量がアップし、基礎代謝量も同時にアップします。

 

基礎代謝量がアップするとうことは、1行動当たりの動作で使われる消費エネルギーもアップしますので、脂肪が増えにくい体にすることができます。

 

筋トレで筋量を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させる

 

おすすめのダイエット方法は筋トレなどの無酸素運動で筋量を増やし、基礎代謝量をアップさせた状態で無酸素運動を行うことです。

 

理由は、基礎代謝量が多い体で、ジョギングなどの有酸素運動を行い、より脂肪を燃やしたいから。

 

筋トレで筋量アップ➡基礎代謝量がアップし➡消費カロリーアップ➡有酸素運動の効果もアップ

 

だから、ダイエットの目的を効率よく達成させるためには、まずは筋トレなどの無酸素運動、そしてジョギングなどの有酸素運動の順番でトレーニングしてみてください。

 

筋トレ+食事管理だけでもダイエット可能

 

ダイエットをしたい場合、一番見直すところは運動の質ではなく食事管理です。

 

理由は食事で糖質、脂質、お酒などを摂りすぎていることが、肥満の原因になっていることが多いからです。

 

だから、食事管理を見直すだけで、すぐ2㎏とかは落とせます。

 

実は有名なフィジークやボディビルの選手も軽いジョギングを除いてほぼ有酸素運動をしないんです。

 

理由は食事管理だけで痩せられるし、筋量が半端じゃないので、基礎代謝量も鬼高いから痩せやすいんです。

 

「いやぁあれはコンテスト選手なんだからレベルが違うでしょ?」って思うかもしれませんが、そんなことはありません。

 

基礎代謝量をアップさせて、痩せやすい体を普段から作る点は、みんな一緒なんです。

 

でも、コンテスト選手が減量するのは「コンテスト当日」のたった一日の為だけです。

 

だから、大会が終了したら太っていんです。

 

でも、僕たちは一度ダイエットしたらリバウンドしないで維持することが重要です。

 

僕たちにような一般人は究極に食事制限することは難しい。

 

ジョギングしたり、筋トレしたら、その分食べたい。

 

その気持ち分かります。

 

だから、適度に有酸素運動を取り入れて少しでもエネルギーを消費させたいんです。

 

まとめ:ダイエットするなら無酸素運動+有酸素運動が効果的な件について

 

いかがでしたか?

 

・ダイエットは有酸素運動だけでは非効率

・ダイエットは有酸素運動と無酸素無酸素運動の組み合わせが効率的

・ダイエットは食事+筋トレだけでも可能

 

ダイエットには有酸素運動だけしだけでは非効率で、筋量アップで基礎代謝量をアップさせることが、効果的なことが分かったと思います。

 

もし、有酸素運動が面倒なら、食事管理と筋トレでダイエットに挑戦してみてください。

 

ちなみも僕は有酸素運動はしていないです。

 

理由は一年で筋量と基礎代謝量が増え、少々食べたところで体重も増えないこと。

 

そして、僕はジムに行くことができれば週5回トレーニングするので、食事量だけで減量できるからです。

 

皆さんも試してみて下さい。

 

本日も最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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