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筋トレ器具

【初心者必見!】自宅筋トレで必要な筋トレ器具を筋肉部位別に解説!

2020年2月16日

困り人
最近コロナの影響で体がなまってるから、自宅で本格的にトレーニングしたいんだけど、何を揃えればいいの?

 

わかりました!ジムでも自宅でもトレーニングしている僕が、自宅で揃えるべき筋トレ器具について筋肉を部位別に分けて説明していきます!
あきひろ

 

この記事を見ているあなたは、おそらく自宅で筋トレする際に、どの部位にどんな器具が最適なのか迷われていると思います。

 

かくいう僕もジムに行くまで、どの部位にどんな器具が適切でどんな種目が出来るのか全くわかりませんでした。

 

でも、筋トレ2年目となり、ジムに毎日通うことで、どの器具がとの部位に最適か分かりました。

 

自分の住んでいる部屋の大きさ、鍛えたい部位など、あなたのライフスタイルに応じて選んで下さい!

 

本記事の内容

  • 筋肉の部位別に必要な器具 

 

筋肉の部位別に必要な器具

  • 全ての部位で必要な器具
  • 背中
  • 脚・肩・腕
  • 腹筋
  • 番外編

各部位についてそれぞれ説明してきますが、その前にどんな部位に対しても絶対に必要な器具を先に説明していきます。

 

全ての部位で必要な器具

  • ダンベル
  • アジャスタブルベンチ

 

ダンベルとアジャスタブルベンチの必要性を簡単に言ってしまうと、この2つの器具があれば自宅筋トレのほぼ全てが完結してしまうということです。

 

この2つの器具さえあれば、どんな部位も鍛えられます。

 

僕が自宅で筋トレするならどの器具を選ぶか聞かれたら、間違い無くこの2点を選択します。

 

ダンベルとアジャスタブルベンチの必要性については、自宅で筋肉を落とさないたった2つの器具で説明していますので絶対に見ておいてください!

 

それでは、ダンベルとアジャスタブルベンチを除いた器具について部位ごとに説明していきます。

 

  1. ベンチプレス台とバーベル
  2. プッシュアップバー
  3. ゴムチューブ
  4. リストラップ

胸のトレーニングで効果をアップしてくれる器具はこの4つです。

 

 

ベンチプレス台とバーベル

ベンチ画像

まず、胸を鍛えるトレーニングの代表と言えば「ベンチプレス」です。

 

ペンチプレスは多関節種目といい、一度の多くの関節を使います。

 

そのため、大胸筋中部と同時に、腕、肩も鍛えることができる初心者の方にはうってつけの種目です。

 

手っ取り早く上半身鍛えたい場合、ベンチプレスは世界的に見て最もポピュラーで、とても効率的な都合の良い種目です。

 

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また、ベンチプレス台とバーベルがあれば、デッドリフト 、ベントオーバーロー、スクワットなど、かなり汎用性も高くなります。

 

ただ、ベンチ台はかなり家のスペースを取っちゃいます。

 

もし家に置けるスペースがあるなら、揃えたい器具の1つです。

 

 

プッシュアップバー

プッシュアップバーは普段の腕立て伏せを強化するアイテムです。

 

通常の腕立て伏せで強度が足りなくなってしまった場合、このプッシュアップバーを使うだけで、普段の腕立て伏せがより強力なものになります。

 

通常の腕立て伏せ

 

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

 

腕立て伏せは最初こそ効果がありますが、連続50回、100回と出来るようになったら、もはや刺激になれてしまって筋肉はいくら回数を増やしても大きくなりません。

 

そんな時、プッシュアップバーを使えば大胸筋より伸びてトレッチ効果が最大限に発揮されます。

 

これにより深い刺激を与えてくれます。

 

ベンチプレス、ダンベルも使わない場合、最低でもプッシュアップバーを使って、腕立て伏せがマンネリ化しないようにしましょう。

 

プッシュアップバーの使い方については、僕のYouTubeでも解説しています。

 

 

 

 

ゴムチューブ

筋肉はいつも同じ刺激与えるのではなく、3の刺激を与えてあげることが大切です。

 

  • ベンチプレスなどのミッドレンジ種目
  • ダンベルなどのストレッチ種目
  • ケーブルなどのコントラクト種目

このの3つの刺激を与えることで、効果的に肥大させることができます。

 

ゴムチューブはジムで行う「ケーブル種目」の代用品として使える筋トレ器具で、コントラクト種目として使用することができます。

 

コントラクト種目とは筋肉が縮む時に一番力が入る収縮運動のことを言い、ベンチプレスやダンベルでは意識しずらい動きなのが特徴です。

 

ゴムチューブ一つさえあれば、自宅でも簡単にコントラクト種目を再現できるようになります。

 

ゴムチューブで大胸筋を鍛える方法は先日解説していますので、気になる方はそちらもご覧ください。

 

 

 

 

リストラップ

ジム自宅関わらず、筋肉が発達してくると高重量にどんどんチャレンジしていくようになります。

 

高重量にチャレンジすると、つきまとうのが手首のケガです。

 

そんな手首のケガの心配を払拭してくれるのがリストラップです。

 

このリストラップはベンチプレスをやる際に手首を保護してくれますので、安心して高重量のベンチプレスにチャレンジすることができます。

 

怪我をしてしまったら筋トレ出来なくなりますからね。

 

特にベンチプレスはやらないとどんどん重量が減ってきますので、継続的にやっておきたい種目です。

 

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背中

  • 懸垂バー
  • パワーグリップ
  • ウエイトベルト

背中トレーニングで効果をアップしてくれる器具はこの3つです。

 

懸垂バー

背中のトレーニングで「懸垂」はもっとも大切な種目の一つです。

 

理由は懸垂は持ち手の幅を変えるだけで、背中のあらゆる部位を鍛えることができる素晴らしい種目だからです。

 

特に、広背筋や大円筋を鍛えるには効果的で、男の憧れである「逆三角形の体」を作るために必要な種目です。

 

ダンベルでも広背筋に刺激を与えることはできますが、懸垂バーの方が自分がぶら下がる分、広背筋や大円筋がピンと伸び切るので、よりストレッチ効果が期待できます。

 

そのため、翌日の筋肉痛も強烈です。

 

懸垂のやり方は「初心者が懸垂を出来ない理由は3つ、やり方の解説あり!」で説明しています。

 

 

 

パワーグリップ

このパワーグリップは握力を補助するために使用するアイテムです。

 

特に背中種目で使用しますが、使用しないとこんなことが起こります。

 

  • 腕の握力がやられて背中トレーニングができない

 

初心者の方が背中種目をやる場合「背中で引く」ことが意識しずらいのですが、この時に背中ではなく、腕で引いてしまうんです。

 

僕がまさにそうでした。

 

そうなると、背中を意識してトレーニングすることができないので、腕や握力が背中よりも限界に達してしまってトレーニングどころではなくなります。

 

これってとても非効率です。

 

そんな時にこのパワーグリップを使うと、握力がやられないので、背中で引くこを意識しやすくなります。

 

僕も実際にこのパワーグリップを付けてから、回数も重量もアップしました。

 

パワーグリップはこんな種目に使います。

  • 懸垂
  • ベントオーバーローイング
  • デッドリフト
  • ワンハンドローイング

 

もちろんダンベルを持つ時にも使います。

 

使うだけで背中種目の効率が段違いにアップしますよ!

 

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ウエイトベルト

ウエイトベルトは背骨や腰に負担がかかる種目において、ケガを予防したり、高重量を扱いやすくなるために必要なアイテムです。

 

このウエイトベルトがないと、MAXやなどの高重量にチャレンジした時に、脊柱や下背部に強い負担がかかり、ケガを発生し易い状況を作り出してしまいます。

 

使う場面としては下記のような種目です。

  • デッドリフト
  • スクワット
  • ショルダープレス

 

など、背骨に対して縦に力が加わる種目において使用すると怪我しないでトレーニングしやすくなります。

 

高重量を扱わない場合は不要なので、使用する重さで判断して下さい。

 

詳しいウエイトベルトを使用する理由は「筋トレでベルト(ウエイトベルト)をしている意味は?」をご覧ください。

 

トレーイングを安全に行うためにも揃えておきたいアイテムの一つです。

 

脚・肩・腕

  • ダンベル

 

自宅筋トレにおいて腕、肩、脚はダンベルさえれば、困ることはありません。

 

ダンベルさえあれば、ジム並のトレーニングが自宅で行えます。

 

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腹筋のトレーニング

  1. アブローラー
  2. バランスボール

腹筋はこの2つだけでバキバキにすることが可能です。

 

実際に僕の腹筋もこの2つで作り上げたといっても過言ではありません。

 

アブローラー

手軽で強烈に腹筋へ刺激を与えることができる、僕が使いまくっている最強腹筋アイテムです。

 

膝をついて負荷を緩めたり、膝を付かないで負荷を掛けたり、特別なことをしなくても腹筋を追い込むことができます。

 

手っ取り早く腹筋を鍛えたい方にとっては絶対に使って下さい。どんな腹筋よりもきついけど、必ず効果がでます。

 

アブローラーのやり方は「アブローラー(立ちコロ)が出来るようになる方法」でも解説しています。

 

サーキットトレーニングで2分間の腹筋運動をするより、よっぽど強烈です。

 

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バランスボール

バランスボールは体幹や腹筋を鍛えるのにとても効果的なアイテムです。

 

バランスボールで行う腹筋は体を剃って腹筋を180度以上にすることができます。

 

そのため、ストレッチ効果が高く、起き上がる際は腹筋を縦に潰しやすくて、腹筋の伸展、ストレッチが意識し易いメリットがあります。

 

バランスボールで行う腹筋は「誰でも簡単!バランスボールを使ったエクササイズ(筋トレ)」で解説しています。

 

 

番外編

最後に自宅トレーニングではあったら、のちにトラブルを防げる大切なアイテムについて説明していきます。

 

トレーニングマット

自宅でトレーニングをする際、ダンベルやベンチプレス台を直に置くとフローリングや床を傷つけてしまいます。

 

僕は不動産屋なので、通常の経年劣化による傷とは違い、筋トレ器具で傷つけたものは「タバコの煙」などと一緒で故意に傷つけたとみなされます。

 

もし、故意だとみなされた場合は、回復費用をたっぷり不動産会社から請求されてしまいますので注意して下さい。

 

賃貸で筋トレするなら絶対に注意したいことで、後で10数万円の費用を請求されるか、考慮して数千円で済ますのか、どっちがお得か考えたら、もうわかりますよね。  

 

必須ではありませんが、備えあれば患いなしですね。

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まとめ:必要なトレーニングアイテムについて

今、コロナで外出自粛の中、自宅でも筋トレをする方は増えています。

 

そんな時に筋トレアイテムを使えば、筋トレも効果をアップできるし、ジムが再開した時の予行演習としても効果的です。

 

もし、ご自身が必要だと感じれば、一度利用してみて下さい。

 

本日も最後までありがとうございました。

いつも応援ありがとうございます!!

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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