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筋トレ 脚トレ

初心者でも自宅でかっこいい脚作る方法!

2020年2月17日

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 初心者でも出来る脚トレを教えて欲しい

 

こんな声にお答えします。

本記事の内容

  • 初心者でもカッコよくなれる3種類の脚トレ

 

今日は「脚トレが大嫌いな僕が、脚トレをサボった経験」に基づいて初心者でも簡単にできる脚トレの方法を解説していきます。

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ダンベルを使った脚のトレーニング

  • ダンベルスクワット(太ももの前とお尻の筋肉を狙う)
  • ブルガリアンスクワット(太ももの前側とお尻の筋肉を狙う)
  • 片脚カーフレイズ(ふくらはぎの筋肉を狙う)

今回はこの3種類の脚トレ種目をご紹介します。

ダンベルスクワット(太ももの前とお尻の筋肉を狙う)

大腿四頭筋と大殿筋のトレーニング

  • 膝を前に出し過ぎないようにする
  • お尻を突出しすぎないようにする
  • ダンベルの位置は床に置けるギリギリまで
  • 立ち上がる際、背中を使わない(背中を上げるとデッドリフトになってしまう)
  • 8回から10回を3セット

 

ダンベルを両手に持って立つ

 

膝が前に出過ぎないように曲げていく

 

ダンベルの位置はそのまま床に置ける位まで

そこから、立ち上がる

 

ブルガリアンスクワット(太ももの前側とお尻の筋肉を狙う)

大腿四頭筋と大殿筋のトレーニング

  • 足を掛ける場所を探す 
  • 掛けていない脚を遠くに、深く曲げる程、負荷が乗る
  • 曲げる際、立ち上がる際、状態で横にブレないよう耐える
  • 片脚で支えるため、強烈な刺激が入ります。
  • 片足8回から10回を3セット

次も同じスクワットですが、やり方が少々違います。

 

何か脚を掛けられそうな場所を見つけるダンベルを持ち方脚立ちの状態でスタート

 

立っている脚を深く曲げる

そのまま立ち上がる

 

片脚カーフレイズ(ふくらはぎの筋肉を狙う)

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング

  • 動作を丁寧にゆっくりと行う  
  • 片脚20回を各3セット

 

片手でダンベルを持ち、もう片方の手は柱や台な手を置く

 

そこから方脚で爪先立ちをする

 

上まで行ったら少し耐えてゆっくり戻す

 

ダンベルランジ(太ももの前とお尻の筋肉を狙う)

ダンベルを両手に持って方脚ずつ前後に踏み出す種目です。

 

ダンベルを重くすればするほど、脚を遠くに深く踏み出せば踏み出すほどより重い負荷が入ります。

 

こちらの種目、ダンベルスクワット、ブルガリアンスクワットは僕のyoutubeでもご紹介していますので、そちらもご覧ください。

 

まとめ:初心者でも自宅でかっこいい脚は作れる

普段バーベルでスクワットをされている方がほとんどだと思いますが、ダンベルでも十分に脚に負荷をかけることができます。

 

ですが、自宅でやる場合は、重量の兼ね合いで負荷こそ落ちますが、より丁寧にゆっくり動作することが出来ます。

 

また、脚のトレーニングは上半身を発達させるためにも必要不可欠なので、苦しいですけど挑戦してみて下さい。

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本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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