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初心者でもできる肩トレおすすめメニュー6種類ご紹介します!

2020年2月13日

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 肩を大きくしたい
  • 初心者でもできる肩トレメニューを教えて欲しい

 

こんな声にお答えします。

本記事の内容

  • 初心者でもできる肩トレメニュー6種類

 

肩トレは筋トレスペースを取らないので、自宅でもダンベルさえあれば効果的に鍛えることができる嬉しい部位です。

 

早速見ていきましょう。

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初心者でもできる肩トレおすすめメニュー6種類

  • サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • リアレイズ
  • インクラインサイドレイズ(フラット)
  • ショルダープレス
  • フロントレイズ

初心者でもできる肩トレメニューはこの6種類で、各部位2種目あります。

サイドレイズ(肩の中部)

  1. 肘から先に上げるように意識する
  2. ダンベルを上げた時、肩がすくまないように注意する
  3. 上まで来た時に少し耐える
  4. 降ろすときもぶらんと降ろさずに耐える
  5. 疲れてきたら反動で数回上げてOK
  6. 20回を2セットから3セット
  7. 最初は2㎏とか3㎏からスタートして徐々に上げる

ダンベルを持って立つ

 

肘が先に上がるように、肩を上にすくめないこと

肘を真横に伸ばしすぎると、怪我をし易くなるので、具合は程々に写真位にすること

 

サイドレイズは初心者の方でも比較的挑戦しやすい種目ではありますが、スタートポジションで負荷が抜けてしまうデメリットがあります。

インクラインサイドレイズ(肩の中部)

  1. ベンチの角度は30度から40度位
  2. 胸をしっかり張る
  3. 一番下まで降ろした時に筋肉のストレッチを感じ、上がった時は収縮を意識
  4. 10回を2セットから3セット
  5. 始めは3㎏位からスタート

自分に合ったダンベルを持ち、写真のような位置がスタートポジションです。

 

そこから胸を張り、ゆっくり肘から上げるイメージで腕を顔の横位まで上げる

 

降ろすときはスタートポジションのように自分のお腹辺りに下ろすこと

このインクラインサイドレイズは、立ったままのサイドレイズとは異なり、常に三角筋肉へストレッチ刺激を与えることができます。

フラットベンチのインクラインサイドレイズ(肩の後部)

  1. 反動を使わずゆっくりと動作
  2. 肩が前後にぶれないように注意すげてしまうため)
  3. 下ろしたときにストレッチ、上げた時に収縮を感じること
  4. 肘を少し曲げて、腕を伸ばしきらないこと
  5. 10回を2セットから3セット
  6. 始めは3キロ位からスタートOK

フラットベンチやインクラインベンチがある方は利用しましょう。

 

無くても段差のあるベッドやソファでも出来ます。

 

ダンベルを持って横向きに寝て、小指から上げていく

 

インクラインサイドレイズと同じで肘から上げるように意識する

 

肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けてしまうので注意

この種目も三角筋後部に対して、常に刺激を与えられる種目となります。

リアレイズ(肩の後部)

  1. 肘から先に上げるように意識する
  2. ダンベルを上げた時、肩がすくまないように注意する
  3. 上まで来た時に少し耐える
  4. 降ろすときもぶらんと降ろさずに耐える
  5. 20回を2セットから3セット
  6. 最初は2㎏とか3㎏からスタートして徐々に上げていく

写真のようにダンベルを持って上半身を前に倒す

 

肩をすくめないように肘から上げるように意識

ショルダープレス(肩の前部)

  1. ダンベルを持ち写真のように座る
  2. 肩をすくめないように、弧を描きながら上げる

スタートポジション

 

肩をすくめないように注意する

フロントレイズ(肩の前部)

  1. 手の平を上に向ける
  2. 上まで来た時に少し耐える
  3. 降ろすときもぶらんと降ろさずに耐える
  4. 疲れてきたら反動で数回上げてOK
  5. 20回を2セットから3セット
  6. 最初は2㎏とか3㎏からスタートして徐々に上げる

ダンベルを両手に持ち、手のひらを上に向けた状態にする

 

手のひらを上に向けたまま、腕を肩位の高さまで上げる

まとめ:初心者の肩トレはこの6種目をやっていれば十分過ぎる

三角筋はフォームが難しく、大胸筋や広背筋に比べて、効果が出にくい部位です。

 

そのため、肩を大きくするためには根気よくフォームを習得してコツコツトレーニングをしていくことが重要です。

 

特に三角筋後部は、初心者だとどうしても肩をすくめてしまって、効かせることが難しいので何度も反復してみて下さい。

 

種目数としては各2種目、計6種目をやり続ければ十分に筋肥大できます。

 

ぜひ、自宅トレの種目として加えてみて下さい。

 

本日はありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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