初心者でもできる肩トレおすすめメニュー6種類ご紹介します！

皆さんこんにちは！あきひろです。

 

こんな声にお答えします。

 

肩トレは筋トレスペースを取らないので、自宅でもダンベルさえあれば効果的に鍛えることができる嬉しい部位です。

 

早速見ていきましょう。

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初心者でもできる肩トレおすすめメニュー6種類

初心者でもできる肩トレメニューはこの6種類で、各部位2種目あります。

サイドレイズ（肩の中部）

ダンベルを持って立つ

 

肘が先に上がるように、肩を上にすくめないこと

肘を真横に伸ばしすぎると、怪我をし易くなるので、具合は程々に写真位にすること

 

サイドレイズは初心者の方でも比較的挑戦しやすい種目ではありますが、スタートポジションで負荷が抜けてしまうデメリットがあります。

インクラインサイドレイズ（肩の中部）

自分に合ったダンベルを持ち、写真のような位置がスタートポジションです。

 

そこから胸を張り、ゆっくり肘から上げるイメージで腕を顔の横位まで上げる

 

降ろすときはスタートポジションのように自分のお腹辺りに下ろすこと

このインクラインサイドレイズは、立ったままのサイドレイズとは異なり、常に三角筋肉へストレッチ刺激を与えることができます。

フラットベンチのインクラインサイドレイズ（肩の後部）

フラットベンチやインクラインベンチがある方は利用しましょう。

 

無くても段差のあるベッドやソファでも出来ます。

 

ダンベルを持って横向きに寝て、小指から上げていく

 

インクラインサイドレイズと同じで肘から上げるように意識する

 

肘を伸ばし過ぎると負荷が抜けてしまうので注意

この種目も三角筋後部に対して、常に刺激を与えられる種目となります。

リアレイズ（肩の後部）

写真のようにダンベルを持って上半身を前に倒す

 

肩をすくめないように肘から上げるように意識

ショルダープレス（肩の前部）

スタートポジション

 

肩をすくめないように注意する

フロントレイズ（肩の前部）

ダンベルを両手に持ち、手のひらを上に向けた状態にする

 

手のひらを上に向けたまま、腕を肩位の高さまで上げる

まとめ：初心者の肩トレはこの6種目をやっていれば十分過ぎる

三角筋はフォームが難しく、大胸筋や広背筋に比べて、効果が出にくい部位です。

 

そのため、肩を大きくするためには根気よくフォームを習得してコツコツトレーニングをしていくことが重要です。

 

特に三角筋後部は、初心者だとどうしても肩をすくめてしまって、効かせることが難しいので何度も反復してみて下さい。

 

種目数としては各2種目、計6種目をやり続ければ十分に筋肥大できます。

 

ぜひ、自宅トレの種目として加えてみて下さい。

 

本日はありがとうございました。