皆さんこんにちは！あきひろです。
ジム仲間にダイエットするならGI値が低いものを食べた方がいいよって言われたんだけどどうしてなの？
こんな悩みににお答えしていきます。
そして、GI値を意識したおすすめの食べ方についてご紹介していきます。
まずは結論から言ってしまいます。
結論
GI値が低い食材を食べれば、インスリンが糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を穏やかにし、体内に脂肪が蓄積されにくいから
GI値を意識した食事でダイエットすることは簡単で、この記事を読んてもらえばすぐにでも始められます。
目次
GI値を理解すればダイエットが成功する理由
GI値とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」が略されたもので、食後に上昇する血糖値を数値化したもののことをいいます。
GI値が高ければ高い程、食後の血糖値の上昇が激しく、逆に低ければ低い程、血糖値の上昇は穏やかになります。
それでは、実際にGI値を理解すればダイエットを成功できる理由について見ていきましょう！
血糖値の上昇は高ければ高い程、肥満に直結しやすいから
人間が食事して、血液中の血糖値が上昇すると、膵臓から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
インスリン（インシュリン）は膵（すい）臓から分泌されるホルモンの一種です。
膵臓にはランゲルハンス島（膵島）と呼ばれる細胞の集まりがあり、その中のβ細胞から分泌されます。食後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓からインスリンが分泌されます。
細胞の表面にはインスリン受容体があり、インスリンがこの受容体に結合することで、細胞は血液中のブドウ糖をとりこみ、エネルギー源として利用します。余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられますが、その合成を促進するのもインスリンの働きです。
このように、血糖値を下げる働きをするホルモンはインスリンだけです。
糖尿病の予防には食後の急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を節約することが大切です。厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトから引用
食事
↓
血液中の血糖値上昇
↓
すい臓からインスリンが分泌
↓
GIが高すぎると血糖値の上昇を抑えられない
↓
中性脂肪に合成
こんな感じでです。
血糖値を下げるホルモンは体内にインスリンしかないので、急激に血糖値が上昇してしまうと、インスリンが働きすぎ状態になってしまいます。
そうなると余った糖質は中性脂肪に合成されてしまうんです。
だから、血糖値の上昇を穏やかにすれば、中性脂肪の合成をより少なく抑えることができるんです。
これが、GI値の低い食べ物を食べることでダイエットが成功できる理由です。
GI値を理解してダイエットを成功させるポイント
ここまでGI値を把握することで、血糖値が上昇し、インスリンの分泌が追いつかなくなると、余った糖質は中性脂肪に合成されてしまうことが分かりました。
今度は、実際にどのようにGI値をコントロールしてダイエットを成功させていくか見ていきます。
GI値の低い・高い食材を理解する
GI値を理解したダイエットを成功させるには、GI値の低い食材、高い食材を把握することが重要です。
GI値は100をマックスとし
・高GI値:70以上
・中GI値:56〜69
・低GI値:55以下
※低GI値:55以下
オートミール、大豆類、野菜、キノコ類、プレーンヨーグルト、ナッツ類、バター、卵、そば、玄米、、牛乳、こんにゃくなど
※中GI値:56〜69
パスタ、プリン、パイナップル、バナナ、オレンジ、りんご、肉類、魚類、さつまいもなど
※高GI値:70以上
白米、じゃがいも、食パン、かぼちゃ、じゃがいも、砂糖、大福、どら焼き、ケーキ、煎餅、ジャム、にんじん
見て分かるように、GI価が高いのは主食系の、パン類やご飯類、じゃがいもなどのでんぷん質のものが多いです。
これに対してGI値が低いものはナッツ類、そば、野菜、卵など、栄養素が豊富な食材が多いです。
中GI値の食材は果物や肉、魚などが多いです。
低GI値、高GI値を組み合わせて食べる
低GI値の食材はメインの食材として最初は食べていけますが、そのうち味にもなれて飽きてしまいます。
だから、そうならないように低GI値と中、高GI値の食材をうまく合わせて食べることが血糖的にも、味的にも効果的です。
例えば、
おかずとして、じゃがいもをたっぷり使用する「肉じゃが」を食べるときは、白米ではなく「玄米」する。
白米を食べるときは、肉や魚で量を増やすのではなく、「野菜やキノコ類」を使って量を増やす。
こんな風に工夫することで、お腹もふくらむし、GI値も適度に抑えることができます。
水溶性食物繊維と食べる
GI値の上昇を抑える方法として、水溶性食物繊維と一緒に食べる方法が効果的です。
水溶性食物繊維は糖質を吸収して、血糖値が急激に上昇することを抑える働きがあります。
代表的な水溶性食物繊維としては下記のような食材があります。
昆布、わかめ、こんにゃく、里芋、キャベツ、大豆、大麦など
お酢と一緒に食べる
お酢に含まれる酢酸は胃や腸の活動を抑制し、糖質の吸収を抑える働きがあります。
ですから、食べるものにいちいちお酢をかけましょう！
食べる順番を変える
GI値は食べる順番を変えるだけで糖質の吸収を速度を抑えてくれます。
理由は先ほどもご紹介した野菜などに含まれる食物繊維が働いてくれるからです。
例えば生姜焼きで例えると
野菜→海藻類や小鉢など→生姜焼き→ごはん
こんな感じになります。
そうすれば、食物繊維が糖質の血糖値の上昇を肉やごはんから食べるより、穏やかにしてくれます。
GI値が低いことはカロリーが低いことではない
まとめの前に一つ注意点があります。
それは、食べすぎないことです。
いくら低GI値で血糖値の急激な上昇を抑えられるからといって、低GI値の食材がカロリーが低い訳ではありません。
この辺りは理解することが必要です。
GI値が低いナッツ類は栄養価も高く、ともてダイエットにはとてもおすすめです。
しかし、脂質が多いため、食べすぎるとあっという間にカロリーオーバーになります。
この辺りに注意して食べすぎないようにしましょう。
まとめ：GIを把握すればダイエットが成功できる件について
いかがでしたか？
GI値とは食後の血糖値が上昇するものを数値化したものです。
GI値が低ければ低い程、インスリンが穏やかに分泌され、血糖値の上昇も抑えられます。
血糖値の上昇が抑えられれば、糖質が体内で吸収される速度も穏やかになるので、中性脂肪が体内に蓄積されにくくなり、太りにくい体質を作ることができる。
そして、おすすめの食べ方は下記のような方法がありました。
・GI値を組み合わせる方法
・食物繊維と一緒に食べる方法
・お酢と一緒に食べる方法
・食べる順番を食べる方法
ぜひ、ダイエットの役立たせてみてください。
きっと、ダイエットも楽しいものになりますよ！
本日も最後までありがとうございました。
