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筋トレ 筋トレの考え方

筋トレを毎日していいの?毎日出来るメニューも紹介

困り人
コロナで暇な時間が増えた。そもそも筋トレって毎日やっていいの?

 

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

  • 筋トレは毎日やっても問題無い
  • 分割法をする際の注意点とメニュー例

 

この記事を書いている僕はこんな経歴です。

  • 筋トレ歴1年半
  • NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
  • 栄養士資格を保有

それでは、早速行きましょう!

筋トレは毎日やっても問題無い

  • 分割法を使って1週間の内、身体全体をまんべんなく鍛えるから

筋トレを毎日やって問題ない理由は上記1点です。

それでは説明していきますね。

 

分割法を使って1週間の内、身体全体をまんべんなく鍛えるから

まず、大前提として筋トレをした翌日、筋肉痛になっている場合、筋トレをしてはいけません。

 

なぜなら、筋肉は筋トレによって筋繊維が傷つき、回復する際に大きくなるからです。

 

これを超回復といいます。

 

そのため、回復する機会を与えなければ、筋肉はいつまでたっても傷ついたままで一向に大きくなるならないという訳です。

 

では、どうして毎日筋トレをして構わないかというと、筋トレする部位を毎日変えればいいからです。

 

例えば、月曜日は胸、火曜日は脚、水曜日は背中、木曜日は肩と腕などといったように、筋肉痛になったとしても、部位を変えることで筋肉痛になっていない部位を鍛えるんです。

 

この方法を分割法といったり、スプリットルーティンと言ったりします。

 

分割法を使えば筋肉痛になっていない部位を常に鍛えられるし、筋繊維の超回復も邪魔しません。

 

これが、筋トレを毎日やって構わない大きな理由です。

 

分割法を使う際の注意点とメニュー例

  • 分割法を使う際の注意点
  • 分割法のメニュー例

それでは、早速みていきます。

分割法を使う際の注意点

それでは分割法をする際の注意点について見ていきます。

 

この方法を取る際は下記のような方が望ましいですね。

  • 1週間の内、最低でも3回は筋トレできる人
  • トレーニング歴があり、対象部位にある程度利かせられる方

まず、分割法を使う場合、一週間で最低でも3回以上のトレーニングを行えることが望ましいです。

 

その理由としては、トレーニング回数が少なければ少ない程、一回のトレーニングにかける時間が増えてしまい、また鍛える部位も増えてしまうからです。

 

トレーニング時間、トレーニング種目が増えるとということは、当然に身体にかかる負荷やストレスも増えますので、怪我のリスクもアップします。

 

ですから、分割法を行う場合は、トレーニングの回数は一度に沢山ではなく、日を分けて出来るだけ一回のトレーニング時間を短くすることが大事です。

そうすれば、ケガのリスクも少なくなります。

 

そして、週3回しかトレーニング出来ないとすると、胸、背中、脚などの大きな筋肉は週に1回ずつしかトレーニングすることができません。

 

そうなると、一回のトレーニングでしっかり負荷が載せられることが出来なければ、週に1回しかトレーニングすることが出来ないので、初心者であればあるほど、鍛えたい部位にしっかり負荷が載せられなくなってしまうんです。

 

しかし、中上級者であれば、しっかり負荷を乗せられるので週に1回でも十分に筋肥大を期待することができます。

 

分割法のメニュー例

  • 完全に部位ごとに分ける方法
  • 前後に分ける方法
  • 上半身と下半身に分ける方法

全て週3回トレーニングを出来るものとして説明していきます。

 

完全に部位ごとに分ける方法

読んで字のごとくですが、胸、背中、肩、腕、脚、腹筋を曜日ことに組み合わせてトレーニングすることです。

 

この方法のメリットはとにかく難しいことは考えずに、各部位をこなせば良いんです。

 

僕も面倒なことはあまり考えたくないので、この方法でトレーニングをしています。

 

例えば週3回トレーニングできる環境であれば、こんな感じでメニューを組み立てます。

  • 月曜日:胸、腕
  • 火曜日:オフ
  • 水曜日:背中、腹筋
  • 木曜日:脚、肩
  • 金曜日:オフ(自宅で腹筋)
  • 土曜日:オフ

週3回と言っておいて、金曜日に腹筋をオフ日に行っていますが、腹筋自体は自宅でも十分に追い込めますので、ジムでは敢えて行わず、自宅で追い込むことも全然ありです。

 

そして、腹筋を自宅で行えば、代わりに他の部位に時間を充てることができます。

 

この方法のデメリットは肩や腕など部位別にトレーニングする必要があるので、全てをトレーニングするならそれなりに時間がかかってしまいます。

大胸筋の参考メニューはこちら

 

前面、背面に分ける方法

この方法は少々変わっていますので、具体的なメニューをご覧ください。

  • 月曜日:胸、脚(大腿四頭筋)、肩(前部、可能なら中部)、腹筋
  • 火曜日:オフ
  • 水曜日:背中、脚(ハムストリング)、肩(後部)
  • 木曜日:オフ
  • 金曜日:腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)、腹筋
  • 土曜日:オフ

この方法は体を前と後ろに分けてトレーニングする方法で、月曜日は身体の前側にある大胸筋、太ももの前である大腿四頭筋、肩の前部、そして腹筋を行う身体の前面側をお子います。

 

次に、水曜日に背中、太ももの裏であるハムストリング、肩の後部といった体の背面側を行い、金曜日に上腕二頭筋、上腕三頭筋と腕の前後を鍛えます。

 

メリットとしては、肩、腕、脚などを前後に分けてトレーニングするので、肩であれば前部、中部、後部を一度に鍛えなくて済む点です。

 

この方法はきっちり対象部位にしっかり効かせることのできる、中上級者向けのトレーニングです。

背中の参考メニューはこちら

上半身と下半身で分ける方法

この方法も読んで字のごとく、上半身、下半身の日に分ける方法です。

  • 月曜日:胸、肩
  • 火曜日:オフ
  • 水曜日:脚
  • 木曜日:オフ
  • 金曜日:背中、腕
  • 土曜日:オフ

 

通常の分割法では、脚トレの日に腕や肩をトレーニングしたりすのですが、そんなことは考えず、大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋といった下半身、大胸筋、背中、肩、腕といった上半身にとにかく集中します。

 

通常の分割法であれば、前日に上半身を鍛えた場合、翌日は筋肉痛の状態で背中を鍛えることになります。

 

そうなると、どこか筋肉痛が残ったままトレーニングをすることになり、どこか集中できなません。

 

苦にならない方であれば、問題ありませんが、上半身、下半身のみに焦点をあてることで、筋肉痛が無いまま、それぞれのトレーニングに集中することができます。

脚トレの参考メニューはこちら

まとめ:分割法は忙しい人でもそうでない人でも便利な筋トレ方法

分割法は、曜日ごとに部位を変えて毎日トレーニングすること可能にするとても便利な方法です。

 

分割法をうまく使いこなせば、時間短縮にもつながるし、週に3回しかトレーニングできなくても、全身を鍛えることができます。

 

ただし、トレーニング経験が浅いと、うまく筋肉に対してアプローチできず、各部位週1回では中々発達しないこともあるので、ある程度大きな筋肉を発達させ、フォームを習得したら徐々に分割法にしていくことをおすすめします。

 

それでは、本日はこの辺で。

 

最後まで、ご覧いただきありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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