皆さんこんにちは！あきひろです。
- 腕をたくましくて太くする筋トレメニューを教えて！
こんな疑問にお答えしていきます。
本記事の内容
- 腕をたくましく太くする筋トレメニュー
腕を太くするには、上腕二頭筋と思われがちですが、実際には上腕三頭筋が腕の太さには影響しています。
ですから、腕をたくましくためには、上腕二頭筋、上腕三頭筋と両方鍛えていくことが必要です。
筋トレはジムの方が効果がどうしても、出やすいですが、肩と腕は自宅でも十分に鍛えることが可能です。
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目次
腕をたくましくて太くする筋トレメニュー
- ダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- キックバック
- ダンベルプルオーバー
腕をたくしましくて太くする筋トレメニューはこの4つです。
どれも基本種目ですが、とても大事な種目です。
ダンベルカール（上腕二頭筋）
- 立ったままダンベルを両手に持つ
- 手の平を前に向けたまま、反動を極力使わないで片方の腕のずつ引き上げる
- 両手交互に繰り返す
気を付けたいポイントは下記の通りです。
- 肘が伸びているときはストレッチを意識
- 肘を曲げているときは収縮を意識すること（上まできたらキュッと力こぶを作るイメージ）
- キツくなったら反動を使ってもOK
- 片腕10回、合計20回を2セットから3セット
手の平を前に向けたままスタートします。
片腕ずつ、反動を極力使わずに上げていきます。
常に手の平は前に向けておかないと負荷が抜けてしまうので注意
インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
- 写真のようにベンチのもたれかかる
- 手の平を前に向けたまま、反動を極力使わないで両腕で一緒に引き上げる
気を付けたいポイントは下記の通りです。
- ゆっくり動作すること
- 腕が下に伸びているときはストレッチを意識する
- 肘を曲げているときは収縮を意識すること（上まできたらキュッと力こぶを作るイメージ）
- 重すぎるとケガをするので注意
- 10回を2セット又は3セット
手の平を前に向けた状態でスタート
ゆっくりした動作で絞り込むように引き上げる
上げきる時は力こぶを作るイメージ
キックバック（上腕三頭筋）
- 椅子やベンチに片膝を立て、膝を同じ側の腕をつく
- ダンベルを持って肘を固定したまま、肘から先だけを後ろに持ってくる
- 片腕ずつ行う
気を付けたいポイント
- 反動を使わないこと
- 肘から先だけを丁寧に動かす（腕全体を振ってしまうと負荷が乗らない）
- 戻すときもゆっくり動作する
- 10回を2セットから3セット
椅子に膝と手をついて、もう片方の手でダンベルを持つ
肘の位置は固定し、肘から先だけを後ろに投げ出すイメージ
ダンベルプルオーバー（上腕三頭筋
- ベンチや寝転べる場所にうつ伏せになってダンベルを持つ
- 肘を開かないように後頭部めがけてダンベルを下ろす
気を付けたいポイント
- 肘を曲げた時、肘が開いてしまうと負荷が抜けるので注意
- 動作をゆっくり行う
- ダンベルを顔に当てたり、頭に当たるので注意
- 10回を2セットか3セット
ダンベルを両手に持ってスタート
ダンベルを下げる程、上腕三頭筋に負荷が乗ります。
腕が開くと負荷が抜けてしまうので注意
まとめ：腕をたくましくて太くするためにはバランスよく
腕を根本的に太くするために、まず鍛えなければならないのは「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋は自宅ではダンベルメインとなりますが、ゴムチューブやペットボトルに水を入れただけでも鍛えることができます。
また、上腕三頭筋はベンチプレスでも補助的に鍛えることができます。
ですから、初心者の方は手っ取り早く、ベンチプレスをやりまくるのも得策です。
そして、力こぶを作るためには「上腕二頭筋」を鍛えることが大切です。
主にダンベルやバーベルで鍛えますが、ゴムチューブや懸垂でも鍛えられます。
腕はこの2部位が揃って始めて太くてたくましい腕とすることができるんです。
豪腕は男の憧れでもありますので、是非やってみて下さい！
本日もありがとうございました！
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