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筋トレ 胸トレ

カッコイイ大胸筋はダンベルだけあれば十分です!

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • カッコイイ大胸筋が欲しいんだけど、ダンベルがあれば鍛えられるの?

 

こんな声にお答えします。

本記事の内容

  • 大胸筋のトレーニングはダンベルだけあれば十分
  • ダンベルだけで大胸筋を鍛える方法

 

大胸筋はカッコイイ男の象徴のような存在です。

盛り上がっているだけで体を一回り大きく見せることができるし、一気にごつくなります。

 

分厚くてごつい大胸筋を一緒に手に入れましょう。

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大胸筋のトレーニングはダンベルだけで十分

  • 大胸筋の可動域が広く、深くストレッチを掛けることが出来る
  • 胸だけに刺激を与え続けることが出来る

ダンベルだけで大胸筋が鍛えられるの理由はこの2点です。

大胸筋の可動域が広く、深くストレッチを掛けることが出来る

ベンチプレスで大胸筋を鍛える場合、肘を胸の位置より下げることができません。

 

そのため、ベンチプレスでは、胸をピンと張った状態であるストレッチ刺激を効果的に大胸筋へ与えることが難しいです。

 

これに対してダンベルは、胸の位置よりも下に肘を下げることができます。

 

肘を胸の位置よりも下げることにより、ベンチプレスでは出来なかった大胸筋がピンと伸びて、強烈なストレッチ刺激を与えることができます。

 

ストレッチ刺激は筋肉の中で一番強い刺激です。

 

そのため、筋肥大の為だけでいったらダンベルは一番強い刺激を与えることができるんです。

 

胸だけに刺激を与え続けることが出来る

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるために効果的な種目ではありますが、同時に上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。

 

ですから、ベンチプレスの場合、大胸筋を鍛えていても、どうしても負荷が腕や肩に逃げてしまいます。

 

しかし、ダンベルの場合は、フォームさえ覚えてしまえば、大胸筋だけにピンポイントで刺激を与え続けることができます。

 

そのため、フォームが多少難しくはありますが、大胸筋を鍛えるためにダンベルは一番適しているとっていも過言ではありません。

 

ダンベルだけで大胸筋を鍛える方法

  • 大胸筋中部を鍛える方法
  • 大胸筋下部を鍛える方法
  • 大胸筋上部を鍛える方法
  • ダンベルで大胸筋を鍛えるための注意点

ダンベルで大胸筋を鍛える方法はこの3つです。

大胸筋中部を鍛える方法

ダンベルプレス

  1. インクラインベンチはフラットな状態
  2. ダンベルを持ち、寝た状態で胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を落とす
  3. ストレッチを感じながらゆっくり下まだ降ろす
  4. プレスなので上げるときは押し出す動作
  5. 上に戻る時は肩が前に行かないように胸だけで動作することを意識

  6. ダンベル同士をくっつけないこと

  7. インターバルは3分~5分
  8. 10回から12回を2セットから3セット

 

スタートポジション

 

中間地点はゆっくり下してストレッチ刺激を意識してください。

 

一番下まで来たら、更に胸がピンと張ってストレッチ刺激がちゃんと入っているか意識してください。

 

横から見てみると

スタートポジション

 

中間ポイント

 

一番ストレッチが掛かる場面です。

大胸筋上部を鍛える方法

インクラインダンベルフライ

  1. インクラインベンチの角度を30度くらいにする
  2. 肩を落として胸を張り、肩甲骨を寄せる
  3. フライなので羽を開くように胸を開く動作
  4. 肘を真横に開きすぎない
  5. 下げるときはストレッチを感じながらゆっくり動作
  6. 上げるときは逆ハの字ををつくりながら上げる
  7. ダンベルを上げた時、肩が前に行かないように胸だけで動作出来るようにする
  8. インターバルは3分~5分
  9. 8回から12回を2セットかは3セット

 

スタートポジション

 

膝を真横に開くのでは無く、斜め45度位に開きながらゆっくり下ろしていく

 

下げるときはストレッチを意識してゆっくり動作する

 

そこからダンベルが気持ち逆ハの字となるように手首を立てたまま上げる

大胸筋下部を鍛える方法

デクラインダンベルフライ

  1. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  2. ゆっくりストレッチを感じながら動作する
  3. 肘は開きすぎない
  4. 上げるときは下からダンベルをすくいあげるようなイメージ
  5. 上げる時は胸の下部を絞るイメージで
  6. インターバルは3分~5分
  7. 8回から12回を2セットから3セット

 

まずインクラインベンチ若しくは台をフラットな状態にします。

 

肘は開きすぎないで写真くらいの開き具合でOK

 

上げるときは、胸の下側を絞りきって寄せながら動作する

 

 

スタートポジション

 

ストレッチを感じながらゆっくり動作する

 

一番下が一番ストレッチを感じるポイントなので、ピンと胸が張っていることを意識する

 

上げきったポジションで、胸をキュッと絞り切ることを意識する

ダンベルで大胸筋を鍛えるための注意点

  • フォームが難しい
  • ケガをしやすい

ダンベルで大胸筋をピンポイントで鍛えるためには練習がどうしても必要です。

 

始めていきなり出来る程ダンベルで大胸筋を鍛えることは簡単ではありません。

 

ですから、できるようになるまでしっかり練習するよう心掛けて下さい。

 

また、フォームが難しいがゆえにケガしやすいです。

 

特に肩は腕やケガすることが多いので、初めから無理して高重量にチャレンジすることは避けて下さい。

 

ケガをしてしまったら筋トレ出来なくなってしまいますから。

 

まとめ:カッコイイ大胸筋はダンベルだけあれば十分です

ダンベルでの大胸筋トレーニングはフォームが難しいので、安定するまで何度も繰り返しやっていくしか方法がありません。

 

最初は腕で持ち上げてしまったり、肩が痛くなってしまったりすることもありますが、必ず効かせられるようになります。

 

邪道ですが、効かせることができた証拠としては「筋肉痛」を目安にして下さい。

 

筋肉痛を感じることが出来れば、効果的に効いている証拠です。

 

ぜひ、一度トライしてみて下さい。

本日もありがとうございました!

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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