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筋トレ 食事

意外と知らないタンパク質の多い食材

皆さんこんにちは!

不動産筋トレサラリーマンのあきひろです。

今日の記事はこんな方にオススメです。

こんな方にオススメ!

・鶏ムネ肉以外でタンパク質が多い食材を知りたい方

・鶏ムネ肉が飽きてきた方

・食事のバリエーションを増やしたい方

・プロテインにはあまり頼りたくない方

意外と知らないタンパク質が多い食材

私も最初の頃は鶏ムネ肉ばかり食べていました。

でも、長いこと食べてると、どうしても飽きてしまう。

バリエーションを増やさないと、

食事が辛いものになってしまいますよね。

また、タンパク質は筋トレしている人にとって

第一優先にとらないもいけない栄養素です。

そんな方のためにタンパク質がたくさんとれる、

鶏ムネ肉以外の食材をご紹介します!

パスタ(茹で)

100g当たりの三大栄養素

・エネルギー:167g

・タンパク質:5.8g

・脂質:0.9g

・炭水化物:32.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

主食としてタンパク質をとるには、パスタは超優秀です。脂質が少ないので、

高たんぱく、低脂質の食事で筋トレをしている方、体を大きくしたい方には、とってもオススメです!

オススメの食べ方

和風パスタ、ペペロンチーノ系、トマト系のパスタ

そば茹で

100g当たりの三大栄養素

・エネルギー:132㎉

・タンパク質:4.8g

・脂質:1g

・炭水化物:26g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

パスタ同様にタンパクが多く含まれていて、脂質も少なく、これも超優秀な食材です。

炭水化物もパスタよりも少なめで、ざるそばや、かけそばで食べると、

高たんぱく、低脂質のダイエット食品として活躍間違いなし!

オススメの食べ方

月見そば、ざるそば、かけそば、山菜そば

ごはん、パスタ、そばの比較

100g当たりの3大栄養素

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

種類 エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
ごはん 168㎉ 2.5g 0.3g 37.1g
パスタ 167㎉ 5.8g 1g 32.2g
そば 132㎉ 4.8g 0.9g 26g

ごはんと比べていかがですか?

カロリーはあまり変わらなくても、タンパク質の量がおよそ2倍違います。

ご飯はとても美味しいですが、バルクアップしたいなら一番のオススメはパスタですね。

カツオ

100g当たりの三大栄養素

・エネルギー:114㎉、165㎉

・タンパク質:約25g

・脂質:0.2g、6.2g

・炭水化物:0.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

脂質に幅がありますが、

これはカツオの漁れる「時期」が関係してきます。

春に漁れる春獲りのカツオは脂質が少なく、

秋に漁れる秋獲りのカツオは脂質が多いです。そのため、エネルギーも秋獲りが高いです。

また、炭水化物はほとんど含まれておらず、ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB6、リンも含まれています。

特にタンパク質の補助として活躍するビタミンB6が多いので、

筋トレをしている人には、オススメの食材です!

オススメの食べ方

カツオの刺身、カツオのたたき

帆立ホタテ

ほたて貝1個40グラムとして

・エネルギー:129㎉

・タンパク質:26.3g

・脂質:0.6g

・炭水化物:3g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

タンパク質がバケモノ級の海産物。脂質、炭水化物はほとんどなし。

体が疲労することを予防するビタミンB12が多く含まれていて、

ボディメイクやダイエットにはとてもオススメ!

オススメの食べ方

素焼き、蒸し焼き、ゆで、刺身

チーズ(雪印 6Pチーズ ひとつ)

ひとかけらの三大栄養素

・エネルギー:59㎉

・タンパク質:3.7g

・脂質:4.7g

・炭水化物:0.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

意外とタンパク質が多いことが知られていない食材

エネルギーも高いですが、タンパク質も豊富。

炭水化物がほとんど含まれていないため、筋トレしてるけどお酒が好きな方は、

せめておつまみとしてチーズを食べましょう!

絶対に食べて欲しいタンパク質たっぷりの食材

100g当たりの三大栄養素

・エネルギー:76㎉

・タンパク質:6.2g

・脂質:5.2g

・炭水化物:0.2g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

皆さん食べてますか?もはや説明不要の手軽で簡単にタンパク質がとれるかわいい存在

ダイエットやボディメイクを始めると、卵の黄身を捨てる方が非常に多いですが、

黄身には良質な脂質がたっぷり含まれているので、私は絶対に捨てません。

オススメの食べ方

半熟ゆで卵、月見そば

納豆(1パック)

1パック当たりの三大栄養素

・エネルギー:100㎉

・タンパク質:8.3g

・脂質:5g

・炭水化物:6.1g

日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

「畑の肉」と言われている大豆の加工食品。

一パック当たりにタンパク質8.3g含まれてるバルクアップには欠かせない食材。

オススメの食べ方

納豆ご飯

最後に

いかがですか?

知っている食材もあれば、そうなの?って思う食材もあったかもしれません。

筋トレ、ダイエット、ボディメイク、一番大切ななんといっても食事です。

しかし、毎日同じものを食べていると食事がつならないものになってしまいます。

非常にもったいないです。食事は本来楽しいものです。

食べる物を少しでも工夫して、筋トレ、ダイエット、ボディメイクに役立てていただければ嬉しいです。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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