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【簡単】筋トレしながら増量するための方法はめちゃ楽【初心者向け】

皆さんこんにちは!

あきひろです。

・筋トレしてるのに全然体が大きくならない。大きくなる方法を教えて!

・初心者でもできる、増量で気を付けるポイントが知りたい!

今日はこんな疑問に答えていきます。

そして、筋トレ初心者が簡単に増量しながら筋肉を増やしていく方法をご紹介していきます。

本記事の内容

・初心者の増量は細かいことは気にしない

初心者が増量して筋肉を増やすのは意外と簡単で、僕もこの方法で去年の2月から今年の3月までで69㎏から78㎏まで増やすことができました。

初心者が増量するためには低脂質、高タンパク質の食事と週3回の筋トレ

まず、初心者が増量するための食事はたったこれだけです。

・自分の生活レベルを把握し、それ以上のカロリーをとる

・食事で気にすることは高タンパク、低脂質だけ、炭水化物は基本好きなだけ

・週3回以上筋トレする

増量が必要な摂取カロリーを把握する

増量するためには、まず自分が「一日に必要な推定エネルギー」を知りましょう。

日本医師会が出しているホームページから必要は推定エネルギーを計算してみて下さい。

・計算したら、それ以上のカロリーを摂取する

カロリーで重要なのは、一日に必要な推定エネルギー以上に摂取することです。

摂取することができれば必ず太ります。

食事で気を付けることは高タンパク・低脂質のみ

食事で気を付けるポイントはたったこれだけです。

・高タンパク

・低脂質

・糖質はあまり気にしなくていい

食事ではたっぷりタンパク質を摂取するようにして下さい。

体重1㎏当たり最低でも2g~3gで摂取して下さい。

そして、低脂質にすること。

唐揚げ、てんぷら、とんかつ、ジャンクフード、などは食べたとしても週に1回から2回にする。

糖質はぶっちゃけ気にしなくていいです!

理由は「増量するためには筋肉と一緒に脂肪も増える」からです。

糖質を一定量とると体内で結局は脂肪になってしまいます。

ですが、その上でさらに脂肪まで摂取してしまうと、必要以上にカロリーを摂取してしまうため、余計に太ってしまう。

また、たとえ体重が同じだとしても体脂肪が多い体の方が、体脂肪が少ない体より、ぼてっと見えてしまうので、見た目も良くありません。

ただし、気にしないからといって、ケーキ、アイスなどは控えめにしてください。

ケーキ、アイスは脂質が多い食べ物です。

できれば、どら焼きや餅などの和菓子をおすすめします。

もちろん白米をたくさん食べてもOKです。

食が細い人はウエイトゲイナーや粉飴(マルトデキストリン)も増量の手助けとなります。

ドリンクに溶かして飲むだけなので簡単にエネルギーが補給できます。

ウエイトゲイナー

糖質がかなり多くはいったプロテインです。筋トレ後に通常のプロテインではなく、ウエイトゲイナーを飲むことで簡単にエネルギーアップ

ウエイトゲイナーを見てみる

粉飴(マルトデキストリン)

エネルギー補給の手助けとしてトレーニング中のドリンクや筋トレ後のプロテインに混ぜて飲むと摂取エネルギーアップ

筋トレは週3回以上やること

増量するためには、トレーニングを少なくても週3回以上行って筋肉をたくさん増やすことが必要です。

週3回以上できれば、効率よく筋肉が肥大し、脂肪をそぎ落とした時に、筋肉がだけが残り、めちゃくちゃカッコイイ体になっています。

・トレーニング種目は多関節種目中心で大きな筋肉から優先的に鍛える

こうすれば、手っ取り早く筋肉を大きくるすることができます。

まとめ:増量時は脂肪をつけながら筋トレして体重と筋肉を増やしていく

筋肉は減量すると絶対に落ちます。

痩せながら筋肉を付けることはありえないんです。

だから、筋肉は脂肪を付けながら増やしていくのがセオリー。

このことを忘れないでください。

糖質をたっぷりとってある体内にはにエネルギーが有り余っています。

そのため、筋トレしていても、普段より高重量のダンベルやベンチプレスを上げられるようになり、効率よく筋肥大することができます。

筋肉は脂肪に隠れていますので、3ヶ月位増量したら、今度は減量することで、

今現在の筋量がどれくらいなのかを把握することができます。

だから、初心者のうちはあまり細かいことは気にしないで、筋トレ+タンパク質+低脂質、これだけ意識してください。

本日も最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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