皆さんこんにちは!あきひろです。
- 筋トレ初心者なんだけど、ペンチプレスって何㎏からスタートすればいいの?
こんな疑問にお答えしていきます。
本記事の内容
- 筋トレ初心者のベンチプレスは20㎏からスタートで良い
- MAX重量を測って自分の限界を知り80%でトレーニング
この記事を書いている僕は、筋トレ開始直後は60㎏ギリギリ1回上げられる程度しかできませんでしたが、150日でべンチプレスMAX100㎏まで達成したので、この記事の信頼性はかなり高いと思います。
目次
筋トレ初心者のベンチプレスは20㎏からスタートで良い
- 軽い重量でトライしないとケガをするから
- 軽い重量でフォームを覚えることが重要だから
筋トレ初心者が20㎏からスタートする理由はこの2点です。
軽い重量でトライしないとケガをするから
ベンチプレスは簡単そうに見えて、実はとてもフォームが難しい種目です。
だから、慣れない重さでいきなりチャレンジしてしまうと、腕や、肩をケガしてしまうリスクが大きいんです。
特に下記の部位をケガします。
- 腕
- 肘
- 肩
だから、まずは20㎏(バーの重さのみ)で重さになれてフォームを固定させることが大切です。
そして、フォームがある程度固まってきたら、徐々に重さを増やしていくのが理想です。
ケガをしてしまったら、筋トレが出来なくなってしまいます。
それは本末転倒ですよね。
軽い重量でフォームを覚えることが重要だから
- 肩を下げる(下制)
- 胸を張る
- 肩甲骨を寄せる
- ブリッジを作る
ベンチプレスは簡単そうに見えて、実はフォームが難しいです。
だから、軽い重量でフォームをしっかり覚えることが重要になってきます。
フォームをしっかり覚える理由は胸に正しく刺激が入らないからです。
ベンチプレスは多関節種目なので、胸を鍛えると同時に腕や肩も鍛えられます。
ですが、逆にいうとフォームがしっかりしていないと、いわゆる「腕挙げ」になってしまい、いつまでも胸に刺激が入りません。
フォームの重要性はベンチプレスだけが重要なのではなく、全ての種目で重要なことです。
ただし、初心者はとにかく反復することが大切なのに、気にしすぎてしまい、ベンチプレスをやらなくなってしまう方も多いので、最初は腕や肩に負荷が逃げても全く構いません。
積極的にチャレンジしていってみて下さい。
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MAX重量を測って自分の限界を知り80%でトレーニング
- ベンチプレスのMAXを計測
- MAXの80%~85%の重量で10回3セット
初心者のベンチプレスでのトレーニングはこの2点に注意してやって下さい。
ベンチプレスのMAXを計測
ベンチプレスでトレーニングする前は必ずMAXを測るようにしてください。
MAXとは自分がギリギリ1回挙げられる限界の重さのことを言います。
MAXを測ることによって、自分の限界を知ることができるので、重量が上がれば、自分のベンチプレスは正しく胸に効いているのか把握できるし、重量が上がることで自分のモチベーションにもなります。
やっぱり成長を肌で感じることはとても大切です。
MAXの80%~85%の重量で10回3セット
- 10回3セットできたら、重量を5㎏ずつアップする
※MAX100㎏なら80㎏~85㎏
- 休憩は5分弱
MAX計測したら、実際にトレーニングしていきましょう。
その時、大切なのはギリギリ10回挙がるか挙がらないか、限界に近いところでトレーニングすることです。
だから、重さはMAXの80%~85%で設定します。
最初は絶対に10回3セットができません。
しかし、出来なくて当然なので、3セット出来るようになるまでチャレンジしてください。
休憩は5分弱とってしまって構いません。
インターバルを短くして追い込むことも大切ですが、僕はインターバルをしっかりとって、重量を落とさずに同じ重量でやることを心がけています。
そうした方が、筋肉に対する刺激も強いです。
軽い重量でやる場合は日を分けてやるようにしましょう。
必ずできるようになります。
出来るようになったら、重さを5㎏ずつ上げていってください。
そして、自分のタイミングまたMAXを計ってみて下さい。
きっと重量が上がっていますよ。
それが地道ですが、確実に成長する方法です。
僕はこの方法でMAX100㎏まで5ヶ月でした。
筋トレ初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタート:まとめ
筋トレ初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタートする理由はケガをしないようにすること、そしてフォームを身に付けることでした。
そして、初心者のベンチプレスはMAXを測って、MAXの80%~85%で10回3セット行い、できたら5㎏ずつ重量を上げていく。
これで、ベンチプレス100㎏も割と簡単に達成できます。
それでは、今回はこの辺りで終了とします。
本日も最後までありがとうございました。