筋トレ初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタートする理由

皆さんこんにちは！あきひろです。

こんな疑問にお答えしていきます。

この記事を書いている僕は、筋トレ開始直後は60㎏ギリギリ1回上げられる程度しかできませんでしたが、150日でべンチプレスMAX100㎏まで達成したので、この記事の信頼性はかなり高いと思います。

筋トレ初心者のベンチプレスは20㎏からスタートで良い

筋トレ初心者が20㎏からスタートする理由はこの2点です。

軽い重量でトライしないとケガをするから

ベンチプレスは簡単そうに見えて、実はとてもフォームが難しい種目です。

だから、慣れない重さでいきなりチャレンジしてしまうと、腕や、肩をケガしてしまうリスクが大きいんです。

特に下記の部位をケガします。

だから、まずは20㎏（バーの重さのみ）で重さになれてフォームを固定させることが大切です。

そして、フォームがある程度固まってきたら、徐々に重さを増やしていくのが理想です。

ケガをしてしまったら、筋トレが出来なくなってしまいます。

それは本末転倒ですよね。

軽い重量でフォームを覚えることが重要だから

ベンチプレスは簡単そうに見えて、実はフォームが難しいです。

だから、軽い重量でフォームをしっかり覚えることが重要になってきます。

フォームをしっかり覚える理由は胸に正しく刺激が入らないからです。

ベンチプレスは多関節種目なので、胸を鍛えると同時に腕や肩も鍛えられます。

ですが、逆にいうとフォームがしっかりしていないと、いわゆる「腕挙げ」になってしまい、いつまでも胸に刺激が入りません。

フォームの重要性はベンチプレスだけが重要なのではなく、全ての種目で重要なことです。

ただし、初心者はとにかく反復することが大切なのに、気にしすぎてしまい、ベンチプレスをやらなくなってしまう方も多いので、最初は腕や肩に負荷が逃げても全く構いません。

積極的にチャレンジしていってみて下さい。

MAX重量を測って自分の限界を知り80％でトレーニング

初心者のベンチプレスでのトレーニングはこの2点に注意してやって下さい。

ベンチプレスのMAXを計測

ベンチプレスでトレーニングする前は必ずMAXを測るようにしてください。

MAXとは自分がギリギリ1回挙げられる限界の重さのことを言います。

MAXを測ることによって、自分の限界を知ることができるので、重量が上がれば、自分のベンチプレスは正しく胸に効いているのか把握できるし、重量が上がることで自分のモチベーションにもなります。

やっぱり成長を肌で感じることはとても大切です。

MAXの80％～85％の重量で10回3セット

MAX計測したら、実際にトレーニングしていきましょう。

その時、大切なのはギリギリ10回挙がるか挙がらないか、限界に近いところでトレーニングすることです。

だから、重さはMAXの80％～85％で設定します。

最初は絶対に10回3セットができません。

しかし、出来なくて当然なので、3セット出来るようになるまでチャレンジしてください。

休憩は5分弱とってしまって構いません。

インターバルを短くして追い込むことも大切ですが、僕はインターバルをしっかりとって、重量を落とさずに同じ重量でやることを心がけています。

そうした方が、筋肉に対する刺激も強いです。

軽い重量でやる場合は日を分けてやるようにしましょう。

必ずできるようになります。

出来るようになったら、重さを5㎏ずつ上げていってください。

そして、自分のタイミングまたMAXを計ってみて下さい。

きっと重量が上がっていますよ。

それが地道ですが、確実に成長する方法です。

僕はこの方法でMAX100㎏まで5ヶ月でした。

筋トレ初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタート：まとめ

筋トレ初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタートする理由はケガをしないようにすること、そしてフォームを身に付けることでした。

そして、初心者のベンチプレスはMAXを測って、MAXの80％～85％で10回3セット行い、できたら5㎏ずつ重量を上げていく。

これで、ベンチプレス100㎏も割と簡単に達成できます。

それでは、今回はこの辺りで終了とします。

本日も最後までありがとうございました。