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筋トレ初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタートする理由

2020年1月16日

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 筋トレ初心者なんだけど、ペンチプレスって何㎏からスタートすればいいの?

こんな疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

  • 筋トレ初心者のベンチプレスは20㎏からスタートで良い
  • MAX重量を測って自分の限界を知り80%でトレーニング

この記事を書いている僕は、筋トレ開始直後は60㎏ギリギリ1回上げられる程度しかできませんでしたが、150日でべンチプレスMAX100㎏まで達成したので、この記事の信頼性はかなり高いと思います。

筋トレ初心者のベンチプレスは20㎏からスタートで良い

  • 軽い重量でトライしないとケガをするから
  • 軽い重量でフォームを覚えることが重要だから

筋トレ初心者が20㎏からスタートする理由はこの2点です。

軽い重量でトライしないとケガをするから

ベンチプレスは簡単そうに見えて、実はとてもフォームが難しい種目です。

 

だから、慣れない重さでいきなりチャレンジしてしまうと、腕や、肩をケガしてしまうリスクが大きいんです。

 

特に下記の部位をケガします。

 

だから、まずは20㎏(バーの重さのみ)で重さになれてフォームを固定させることが大切です。

 

そして、フォームがある程度固まってきたら、徐々に重さを増やしていくのが理想です。

 

ケガをしてしまったら、筋トレが出来なくなってしまいます。

 

それは本末転倒ですよね。

 

軽い重量でフォームを覚えることが重要だから

  • 肩を下げる(下制)
  • 胸を張る
  • 肩甲骨を寄せる
  • ブリッジを作る

ベンチプレスは簡単そうに見えて、実はフォームが難しいです。

 

だから、軽い重量でフォームをしっかり覚えることが重要になってきます。

 

フォームをしっかり覚える理由は胸に正しく刺激が入らないからです。

 

ベンチプレスは多関節種目なので、胸を鍛えると同時に腕や肩も鍛えられます。

 

ですが、逆にいうとフォームがしっかりしていないと、いわゆる「腕挙げ」になってしまい、いつまでも胸に刺激が入りません。

 

フォームの重要性はベンチプレスだけが重要なのではなく、全ての種目で重要なことです。

 

ただし、初心者はとにかく反復することが大切なのに、気にしすぎてしまい、ベンチプレスをやらなくなってしまう方も多いので、最初は腕や肩に負荷が逃げても全く構いません。

 

積極的にチャレンジしていってみて下さい。

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MAX重量を測って自分の限界を知り80%でトレーニング

  • ベンチプレスのMAXを計測
  • MAXの80%~85%の重量で10回3セット

初心者のベンチプレスでのトレーニングはこの2点に注意してやって下さい。

ベンチプレスのMAXを計測

ベンチプレスでトレーニングする前は必ずMAXを測るようにしてください。

 

MAXとは自分がギリギリ1回挙げられる限界の重さのことを言います。

 

MAXを測ることによって、自分の限界を知ることができるので、重量が上がれば、自分のベンチプレスは正しく胸に効いているのか把握できるし、重量が上がることで自分のモチベーションにもなります。

 

やっぱり成長を肌で感じることはとても大切です。

 

MAXの80%~85%の重量で10回3セット

  • 10回3セットできたら、重量を5㎏ずつアップする

※MAX100㎏なら80㎏~85㎏

  • 休憩は5分弱

MAX計測したら、実際にトレーニングしていきましょう。

 

その時、大切なのはギリギリ10回挙がるか挙がらないか、限界に近いところでトレーニングすることです。

 

だから、重さはMAXの80%~85%で設定します。

 

最初は絶対に10回3セットができません。

 

しかし、出来なくて当然なので、3セット出来るようになるまでチャレンジしてください。

 

休憩は5分弱とってしまって構いません。

 

インターバルを短くして追い込むことも大切ですが、僕はインターバルをしっかりとって、重量を落とさずに同じ重量でやることを心がけています。

 

そうした方が、筋肉に対する刺激も強いです。

 

軽い重量でやる場合は日を分けてやるようにしましょう。

 

必ずできるようになります。

 

出来るようになったら、重さを5㎏ずつ上げていってください。

 

そして、自分のタイミングまたMAXを計ってみて下さい。

 

きっと重量が上がっていますよ。

 

それが地道ですが、確実に成長する方法です。

 

僕はこの方法でMAX100㎏まで5ヶ月でした。

筋トレ初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタート:まとめ

筋トレ初心者のベンチプレスは重さ20㎏からスタートする理由はケガをしないようにすること、そしてフォームを身に付けることでした。

 

そして、初心者のベンチプレスはMAXを測って、MAXの80%~85%で10回3セット行い、できたら5㎏ずつ重量を上げていく。

 

これで、ベンチプレス100㎏も割と簡単に達成できます。

それでは、今回はこの辺りで終了とします。

 

本日も最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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