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【脚の筋トレ】チキンレッグを卒業するトレーニング

皆さんこんにちわ!あきひろです。


  • チキンレッグを卒業するための初心者でも出来るトレーニング方法を教えて欲して!

 

こんな悩みにお答えします。

 

本記事の内容

  • 筋トレ初心者がチキンレッグを卒業するためのトレーニング

 

この記事を書いている僕は、皆さんと同じ一年間脚トレを全くやらなかった、まさにチキンレッグマンです。

 

一緒に、チキンレッグを卒業しましょう!

 

ちなみに、ダンベルだけでチキンレッグを卒業するメニューも初心者でも自宅でカッコイイ脚を作る方法!でご紹介しています。

 

ほとんどメニューは似ていますが、ダンベルのみで行えるので、ぜひ挑戦してみて下さい。

筋トレ初心者がチキンレッグを卒業するためのトレーニング

  • バーベルスクワット
  • ダンベルランジ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

筋トレ初心者がチキンレッグを卒業するための種目はこの4種目です。

 

バーベルスクワット

自分の首の下、僧帽筋辺りにバーベルを乗せて、屈伸するような動きの種目です。

  1. 脚は肩幅よりちょっと広いくらい(つま先は少し外を向ける)視線は真っすぐ
  2. しゃがむ角度は、膝と地面がなるべく90度になる位が理想(ケガをするので背中を丸めないこと)
  3. 6回~8回×3セット

鍛えられる筋肉

①大腿四頭筋(モモの前)

②ハムストリング(モモの後ろ)よく陸上選手がケガする箇所ですね。

③ふくらはぎの筋肉

④お尻の筋肉(大臀筋 だいでんきん)

 

簡単に言ってしまうと、足全体が効くよってことです。

僕もそうですが、初心者がいきなり脚の部位に分けて器用にトレーニングすることなど、不可能に近いです。

 

もちろん意識することは大切ですが、細かいトーレニングの前にスクワットをしっかりこなす方が重要です。

 

僕が良く見ているyoutuberの方で「Sho Fitness」さんという方のスクワット解説が本当に分かり易いので、ご覧ください。

 

 

ダンベルランジ

単純にダンベルを持って歩くだけの脚トレですがめちゃキツイです。

  1. 両手に自分の重さにあったダンベルを持つ
  2. 大きく前に踏み込むそして(軸足が地面と付きそうにあるくらいまで膝を曲げる)
  3. 元のスタートポジションに戻る(この時、横に寄れないように頑張って耐える)
  4. 前に踏み込んだ脚で今度は後ろに踏み込む
  5. 後の動作は前に踏み込む場合と同じ
  6. 前後5回ずつ、2セット

鍛えられる筋肉

①大腿四頭筋(モモの前)

②ハムストリング(モモの後ろ)

③ふくらはぎの筋肉

④お尻の筋肉(大臀筋 だいでんきん)

 

ダンベルランジは僕のYoutubeでも配信していますので、そちらをご覧ください。

※10分20秒からがダンベルランジです。

 

僕と同じチキンレッグの方は、スクワットとダンベルランでかなり窮地に追い込まれているはずです。

 

現に、僕は最初この2種目だけで吐きそうになりました。

 

弱すぎて情けないくらいです。

レッグエクステンション

脚を振り上げて大腿四頭筋を鍛えるマシンです。

  1. 椅子に座って脚を蹴り上げる(反動で上げないこと)
  2. 蹴り上げきったら一瞬止まる位のイメージを持つと負荷が入りやすい
  3. 10回を2セットから3セット

 

どこのジムでも当たり前のようにあるマシンですが、勢いで蹴り上げないようにするだけで、負荷の入り方がまるで違います。

 

レッグカール

うつ伏せになって、かかとから腰に向かって脚を後ろに蹴り上げる種目です。

  1. うつ伏せになって脚をかかとから後ろに蹴り上げる(反動で蹴り上げない)
  2. 蹴り上げきったら一瞬止まる位のイメージを持つと負荷が入りやすい
  3. 10回を2セットから3セット

このマシンもどこのジムでもありますがが、同じように勢いで蹴り上げないようにするだけで、負荷の入り方がまるで違います。

 

まとめ:チキンレッグを卒業する脚トレ

取りあえずこの4種目だけやっていれば、チキンレッグを卒業できます。

 

この後、余裕があるようでしたら、ふくらはぎの筋肉を鍛える種目を追加してみて下さい。

 

きっと、次の日は強烈な筋肉痛に襲われて、階段を上がれなくなっているはずです。

 

ぜひ、一度やってみて下さい。

 

それでは、今日はこの辺りで終了させていただきます。

 

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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