初心者が効率良く筋肥大させる方法

こんな疑問にお答えしていきます。

 

この記事を書いている僕はこんな経歴です。

筋トレ初心者は筋トレ人生の中で最も筋力が発達し、筋肥大し易い時期と言えるので、最短距離で、できるだけ効率的に筋肥大を目指しましょう。

筋トレ初心者が筋肥大させるために意識すること

筋トレ初心者が効率よく筋肥大させるために主に必要なのはこの5点です。

トレーニングフォームを覚える

筋トレ初心者が絶対に通る道なのですが、初心者は効かせたい部位に上手く効かせることができません。

 

そのため、ちゃんとトレーニングしているように見えても、実は効かせられていないので違う部位に刺激が入ってしまっているなんてことが良くあります。

 

対象部位に上手く効かせられないということは、筋肥大が遅れるということです。

 

トレーニングフォームの重要性に関しては、過去のブログでお伝えしていますので、そちらをご覧ください。

 

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高重量トレーニング

筋肉というのは出来る重さで永遠とトレーニングしても、一向に大きくはなりません。

 

自分の限界を少しずつ超えることによって徐々に大きくなっていくんです。

 

そのためには、高重量のダンベルやバーベルが扱えるようになることがとても大切です。

 

但し、ただ重い物を持ち上げるのではなく、10回～12回で限界に達してしまう重さでトレーニングすることが大事です。

 

10回～12回で限界に達してしまう重さというのは自分が扱える最大重量の約75％～80％位だと思って下さい。

 

そして、自分の限界値75％～80％で10回が出来るようになったら、少しずつ重量を上げていく。

 

この作業を淡々と繰り返していくだけで、劇的に筋肉は大きくなります。

 

しかし、重量を変えないでいつまでも同じトレーニングしていると、そのうち筋肥大しなくなります。

 

それは筋肉が重さに慣れてしまうからなんです。

 

だからベンチプレスで重量を求めるっていうのは間違いじゃないんです。

 

例えばMAX100kgを目指している人が、80kgで10回出来るようにトレーニングし、出来たら次は85kgに挑戦する。

 

常に筋肉に新しい刺激を与え続けることが大切です。

 

筋肉に「慣れ」は大敵です。

筋肉のストレッチ

筋肉のストレッチとは柔軟体操ではなく、筋肉を限界まで伸ばすことをいいます。

 

実は筋肉は縮んでいる時よりも伸ばしている時の方が高負荷が掛かっています。

 

例えば懸垂でいうと、

バーの上まで顔を持ってくる動作を収縮、そこから下ろす動作をストレッチといいますが、そこでそのまま懸垂をして、上がらなくなるまで数回やったとします。

 

しかし、自力で上げられなくても軽くジャンプすれば、バーまで顔を上げられますよね。

 

すると、上げる力は無くても「耐える力」はあるから、ゆっくり下がってきまます。

 

この時に耐えてゆっくり下がってきている動作がまさにストレッチです。

 

良くジムでこんな言葉聞きます。

「ネガティブ意識で！」って。

ジムにいくとパーソナルトレーナーとかも良く言ってます。

 

つまり筋肉を伸ばしながら耐えること意識するということです。

 

だから、懸垂の場合、上げられなくなったら終わりではなく、そこからネガティブ、ストレッチを意識してトレーニングしてみて下さい。

 

次の日の筋肉痛はいつもより遥かに感じられるようになります。

息を止めてトレーニングする

筋肉には遅筋と速筋があります。

簡単に説明すると遅筋はスタミナ系等の持続力、速筋はパワースピード系の瞬発力を要す筋肉です。

 

陸上に例えると、マラソンが遅筋、100m走が速筋といった感じです。

 

ここで、陸上100m走を想像して下さい。

実は彼らは100メートル走り切るまで、息を止めています。

 

これに対してマラソンは当然2時間以上走るので息継ぎします。

 

我々に必要なのはパワースピード系の速筋。

ですから無酸素状態でトレーニングすると高重量を扱えるようになります。

 

そしてベンチプレス、スクワット、デッドリフトでも、思いっきり息を吸ってから止めてから、MAXを計測するといつもより重量が扱えるようになります。

 

高重量が扱えるということは、筋肥大に繋がってきます。

肩や腕など細かい部位のトレーニングは後回しにする

胸、背中、腹筋、肩、腕、脚、さらに分けると胸の上中下部、背中も広背筋、大円筋、僧帽筋腹筋も腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、肩も三角筋の前、横、後

 

 

腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋、脚は大腿四頭筋、ヒラメ筋など、たくさん鍛える部位があることはみんな知っています。

 

たた、はじめから全ての筋肉(例えば、肩や腕など)を鍛えようとすると、長くみれば、バランスは良くなりますが、一つ一つの発達が確実に遅くなります。

 

理由はトレーニング箇所が分配されてしまい、上手く効かせられないからです。

 

あれもこれも手を出した初心者が、週に1回のトレーニングで、上手く対象部位に効かせられることはまずできません。

 

僕も実際にできませんでした。

 

だから、初心者の内はあまり細かいことを考えないで、筋肉の面積が大きい胸＋背中＋腹筋＋脚だけ優先的にやってればいいんんです。

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ちなみに僕は筋トレ開始から1年、脚のトレーニングをほとんどやらず、またBIG3の１つであるデッドリフトもやってきませんでした。

 

脚トレは上半身の発達を優先させたかったからで、デッドリフトは厚みよりも広がりが欲しかったのでやりませんでした。

 

その代わり、懸垂と腹筋をやり込みました。とにかく見栄えを重視したかったからです。

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まとめ：初心者が効率良く筋肥大させる方法の最後に

取り敢えず、初心者の方であれば、難しいことは考えずに、無酸素で高重量かつストレッチを意識した多関節種目をやり続ければ体ば激変しますので意識してみて下さい。　

 

でも、高重量を上げるときは腰や腕にも負担が掛かります。

 

最初は無理の無いよう、出来る重さでチャレンジして徐々に重量を上げていって下さい！

 

必ず出来ます！自分を信じて！本日もありがとうございました。