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食事

鶏むね肉のそぼろ丼はタンパク質たっぷりで作り方も簡単

2020年2月2日

 

困り人
筋トレ後に食べれる、高タンパク質で低脂質で簡単な料理は無いの?

 

ありますよ!高タンパク、低脂質、そして何よりら簡単な綾里をご紹介します!
あきひろ

 

この記事を見ているあなたはタンパク質豊富で筋トレ後に簡単に作れる料理を探されているかと思います。

 

実際に僕もいろいろと試しましたが、筋トレ後に作るには楽なものじゃないと続けられないんです。

 

でも、今回ご紹介する料理が最も簡単で、かつ、タンパク質、脂質、そして糖質の面からもバルクアップに最適な料理だとわかり、ほとんど手間なく継続k出来ています。

 

もう手間のかかる料理はやめにしませんか?


本記事の内容

  • 鶏むね肉のそぼろ丼
  • 鶏むね肉のそぼろ丼をおすすめする理由

 

僕も料理下手ですが、そぼろ丼は鶏をミンチにして炒めるだけなので、全く苦労しませんでした。

 

だから、どんなに料理下手でも簡単に作れるはずです。

 

鶏むね肉のそぼろ丼

  • 使用する材料
  • 作り方

鶏むね肉のそぼろ丼はとても簡単に作れるのに高タンパク、低脂質の優秀なバルクアップ飯です。

 

使用する材料

  1. 鶏むね肉 750g ※3日分
  2. 卵(全卵)2個※1日分、卵は味付け無
  3. 醤油  大さじ3杯
  4. 料理酒 大さじ1杯
  5. みりん 大さじ1杯
  6. すりおろしにんにく 適量
  7. すりおろししょうが 適量
  8. 油   適量
  9. 本だし(顆粒)があると、更に美味い
  10. 白米(炊いておいてください)
  11. 3~7は予め混ぜておく

多少薄味で作っていますので、味は調整してください。僕はにんにくをたっぷり入れます。

 

ちなみに卵には味付けしません。

 

鶏ひき肉に味付けをすることで余計な調味料を使わないようにしています。

作り方

 

step
1

①鶏むね肉をぶつ切りにした後、ミンチにします。

 

 

step
2

卵2個を割ってかき混ぜておきます。

 

step
3

ステップ1でミンチにした鶏挽肉を適量の油で炒めます。

 

 

step
4

火がある程度通ったら、予め混ぜておいた調味料を加え水分を飛ばして完成

 

 

step
5

予め割っておいた卵で炒り卵(スクランブルエッグ)を作ります。

 

 

step
6

丼に盛って完成!!

 

 

では、僕が鶏むね肉のそぼろ丼を選んだ理由について説明してきます。

 

鶏むね肉のそぼろ丼を選んだ理由

  • 筋トレ後に手間のかかる料理は面倒だから
  • 鶏むね肉は自分でミンチにする方が安いから
  • バルクアップに向いているから

 

僕が沢山の料理がある中で、鶏むね肉のそぼろ丼をおすすめする理由はこの3点があるからです。

 

鶏むね肉をミンチにするのは簡単だから

鶏ひき肉をミンチにするのは意外と簡単です。

 

なぜなら、包丁でミンチにしないでフードプロセッサーを使用するからです。

 

普通なら、鶏胸肉はパックで使うたびに買ってくるものですが、それだと単価も高くなるし、買いに行くのも面倒。

 

その点、フードプロセッサーなら一度に大量に調理できます。

 

大量に作れると冷凍保存ができますので、食べたいときに解凍して自由に使えます。

 

筋トレをしていると食事から摂るタンパク質も非常に大切なので、常にストックしてくと便利です。

 

鶏むね肉は自分でミンチにする方が安いから

タンパク質を普段から取り入れるのはお金がかかります。

 

日々のプロテイン、プロテインバー、トレーニング中のドリンク、サプリメント事など、維持するだけでも大変です。

 

また、コンビニ飯は非常に便利ですが、やっぱり高くつきます。

 

だから、普段からなるべく抑えられるお金は抑えておきたいところです。

 

業務用スーパーでは鶏むね肉が2㎏で1,000円未満で買えます。

 

ちなみに地元のスーパーで購入すると800gで850円でした。

 

正直高いです。

 

コロナで騒がれてるこんな時代ですから、いざという時のために少しでもお金は残しておきたいところです。

 

 

バルクアップに向いているから

鶏むね肉のそぼろ丼はとにかくクリーンなバルクアップに向いています。

 

理由は高タンパクて低脂質、そしてしっかり糖質もとれるからです。

 

ここで、今回作った鶏むね肉のそぼろ丼のダンベル質、脂質、糖質といった三大栄養素について見ていきます。

鶏挽肉250gエネルギー約270㎉

  • タンパク質約55g
  • 脂質約4g
  • 糖質0g

卵(全卵)

  • エネルギー約240㎉
  • タンパク質約13g
  • 脂質約16g
  • 糖質6g

白米

  • エネルギー約500㎉
  • タンパク質約7g
  • 脂質約1g
  • 糖質約110g

合計 

  • エネルギー約947㎉
  • タンパク質約75g
  • 脂質約21g
  • 糖質116g

PCHバランス

  • タンパク質 31%
  • 脂質 20%
  • 糖質 49%

これだけカロリーはあるのに、脂質は21gで全体の20%とかなら抑えらていることがわかります。

 

PCFバランス(タンパク質、脂質、糖質のバランス)も良く、とても優秀はバルクアップ飯です。

 

この食事はバランスがとてもよ良いため、ご飯の量を減らして糖質を調整すれば、減量中のトレーニーやダイエッターにも向いています。

 

 

 

まとめ:鶏むね肉のそぼろ丼はバルクアップに最適で簡単に作れる

鶏むね肉のそぼろ丼は高タンパク質で低脂質な僕の一番おすすめするバルクアップ飯です。

 

作り方も簡単でフードプロセッサーを使えば長い目で見たら経済的にもかなりお得。

 

今は外出自粛で自宅でお料理できる方も多いかと思いますので、筋肉をデカくしたいなら迷わず筋トレ後に鶏そぼろ丼をぜひ作って食べてみて下さい。

 

それでは、今日はこの辺りにしておきます。

 

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■筋トレ2年生、36歳で筋トレにドハマりしトレーナーの資格まで取ってしまったどこにでもいるサラリーマン■資格:NSCA-CPT/栄養士/■元川崎フロンターレユース■一般の人が気になるトレーニング方法、筋トレ器具、サプリメントなどのお役立ち情報配信していきます。YouTube、Twitter、Instagramもやってます!




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