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筋トレ 筋トレの考え方

初心者は多関節種目(コンパウンド種目)やってりゃ勝手にデカくなる!

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 多関節種目ってなんだか分からない方
  • 初心者が筋トレするにはどの種目をやったら良いか分からない方

 

こんな声にお答えします。

本記事の内容

  • 初心者は多関節種目をやっていれば勝手に大きくなります
  • おすすめの多関節種目はBIG3+懸垂

 

この記事を書いている僕は、筋トレを始めて1年間、メニューに多関節種目を中心にすることによって、全体的に体を大きくすることができました。

 

今はコロナでジムに行くことができませんが、今は自宅筋トレでもジム並に効果を最大限引き上げてくれるグッズも沢山出て来いますので、ジムではくても効果的に鍛えることが可能です。

 

初心者は多関節種目をやっていれば勝手に大きくなります

  • 同時にいくつもの部位を鍛えることができる
  • 多関節種目で鍛える筋肉の面積が大きい
  • 数値で自分の成長を感じることができる

多関節種目をやっていれば勝手に大きくなる理由はこの3つです。

同時にいくつもの部位を鍛えることができる

多関節種目とは特定の部位を鍛えると同時に、他の部位も鍛えられる種目のことをいいます。

 

代表的な多関節種目はベンチや懸垂です。

 

ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ではありますが、同時に上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えられます。

 

初心者の方は筋トレ人生の中で1番筋肉が付きやすい時期です。

 

そのため、やればやっただけ大きくなります。

 

特に初心者の方はフォームが悪いので、ベンチプレスであれば腕や肩に負荷が逃げやすいんです。

 

負荷が逃げる時言うことはそれだけ腕や肩で重さを支えてることになるので、腕や肩が勝手に大きくなります。

 

これこそが、初心者の方が多関節種目を重視すべき理由の一つです。

 

多関節種目で見栄えが良くなる

多関節種目で鍛えられる主な筋肉は面積が大きいです。

 

例えば大胸筋、大腿四頭筋、広背筋などがあり、鍛えることで、腕や肩に比べて格段に目立ちます。

 

そのため、多関節種目を中心にメニューを組むというのは、目立つ筋肉を優先的に鍛えてるいる事になります。

 

このように、目立つ筋肉を優先的に鍛えることで、成長を肌で感じることができるし、モチベーションもアップにも貢献してくれます。

 

数値で自分の成長を感じることができる

 

ペンチプレス、スクワットなどば、MAX100㎏といって表現があります。

 

MAXとは一回ギリギリ限界で挙げることができる重量のことを言います。

 

MAXは特に筋トレ初心者の「筋肥大」、「筋力アップ」の大きな指標となり、MAXの記録が伸びれば自ずと筋肉も大きくなってきます。

 

筋肉が大きくなれば「自分が成長している」と実感できるので、モチベーションが上がる原動力となります。

初心者にとってはとても嬉しいことです。

 

おすすめの多関節種目はBIG3+懸垂

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット
  • 懸垂(チンニング)

初心者の方におすすめの多関節種目はこの4つです。

ベンチプレス

鍛えられる部位

  • 大胸筋肉(胸)
  • 三角筋前部(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

ベンチプレスは主に大胸筋が鍛えられますが、バーベルを押しあげる力として三角筋前部と上腕三頭筋を使います。

 

そのため、ベンチプレスをやると、上腕三頭筋や三角筋前部を鍛えなくても、それなりに大きくなってきます。

 

僕も昨年はほとんど腕と肩のトレーニングはしませんでしたが、周囲からは「腕が太くなった」なんて言われるようになりました。

 

実際に去年まで着ていたワイシャツが着れなくなりました。

 

これはベンチプレスで腕や肩に刺激が入っている証拠です。

 

カッコイイ大胸筋はダンベルだけあれば十分です。

スクワットdumbbell

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • 大臀筋(お尻)
  • 内転筋(太もも内側)

スクワットは下半身を鍛える多関節種目で、主に大腿四頭筋が鍛えられますが、殿筋(おしりの筋肉)、内転筋(太ももの内側)も鍛えられます。

 

脚が引き締めたり、お尻をプリッと上げる事にも効果的で、下半身だけではなく、体幹も強くなるので、上半身の発達にも役に立ちます。

 

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デッドリフト

鍛えられる部位

  • 僧帽筋中部(背中中心)
  • 脊柱起立筋(背中中心)
  • ハムストリング(太もも裏)

デッドリフトは主に背中の厚みを出す多関節種目で、僧帽筋だけではなく、太ももの裏側(ハムストリング)も同時に鍛えることができます。

 

デッドリフトの良いところは最初からある程度の重量を扱えることですが、逆に扱えるからこそ、怪我しやすいことで有名です。

 

初心者のフォームが固まっていない状態でいきなり高重量を扱うと、良く腰を怪我している方を見かけます。

 

ですから、デッドリフトをやる場合は無理しないで軽い重量からスタートし、腰を保護するトレーニングベルトもつけてやるようにして下さい。

 

デッドリフトは厚みを付けるための種目なので、広がりが欲しい、逆三角形にしたいのであれば、懸垂がおすすめです。

 

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懸垂

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕腕二頭筋
  • 三角筋

懸垂も多関節種目の1つです。

 

懸垂は背中を鍛えるための種目ですが、肩や腕も同時に鍛えられます。

 

懸垂は体を逆三角形にするために必要不可欠な種目で、背中に広がりを出すためには1番効果的です。

 

しかも、懸垂は持ち手の幅を変えるだけで、大円筋、広背筋、上腕二頭筋と鍛えられる場所が変わる素晴らしい種目ですが、最初はフォームが難しいので、背中で引けるようになるまで時間が掛かります。

 

そのため、背中で引けるようになるまで、勝手に腕や肩に刺激が入ります。

 

ですから、懸垂のフォームに慣れて、背中で引けるようになるまで、永遠と腕や肩に入り続けますので、腕や肩も一緒に不可抗力的に大きくなるといった仕組みです。

 

これが、懸垂をおすすめする理由です。

初心者が懸垂を出来ない理由は3つ、やり方の解説あり

初心者は1年間は多関節種目を積極的に取り入れて下さい

筋トレを始めたばかりの初心者の方にとって多関節種目は良いことしかありません。

 

Youtubeでは様々な部位について特殊な動きが必要な種目が沢山でていますが、どんなスポーツでも同じように基本が一番大切です。

 

基本が出来ているからこそ応用がききますので、カッコよく見える種目をやりたい気持ちはわかりますが、気持ちを押し殺して最短で体を変化させるために、ぜひ多関節種目を重視したメニューで筋トレに取り組んで下さい。

 

見違えるほど大きくなります。僕がそうだったので。

 

それでは、この辺りで終了します。

 

本日もありがとうございました!

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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