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背中の筋肉をダンベルだけで鍛える3のメニュー

皆さんこんにちは! あきひろです。

  • 背中の筋肉をダンベルだけで鍛えたい
  • ダンベルだけで背中を鍛えるメニューが知りたい

 

こんな声にお答えします。

本記事の内容

  • 背中の筋肉をダンベルだけで鍛える3つのメニュー

 

自宅ではスペースが限られているため、最低限ジムに行かなくてもダンベルさえあれば十分に背中を鍛えていくことができます。

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背中の筋肉をダンベルだけで鍛える3つのメニュー

  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • ダンベル片手ワンハンドローイング

ダンベルで背中を鍛える種目はこの3種類です。

ダンベルデッドリフト(背中の厚み)

  1. 膝を最初から曲げないこと
  2. お尻の位置をそのままに背中だけ前に倒すイメージ
  3. 膝下までダンベルがきたら背中から起き上がる
  4. 起き上がる時に肩甲骨を寄せる
  5. 10回ギリギリ出来る重さで3セット

ダンベルを両手に持って立つ

 

背中を丸めないようにダンベルは手を甲を前に向けて、膝の前に持っていきながら、背中を倒していく

 

膝下までダンベルが来たら少し膝を曲げて、背中から起き上がる

 

膝を最初から曲げるとスクワットとなってしまうので注意が必要

 

背中を起こしながらダンベルを太ももの横に移動させる

 

上がりきると同時に肩甲骨も寄せる

ダンベルローイング(背中のボコボコ感)

  1. 胸は張り背中を丸めないで膝を曲げる
  2. ダンベルを両手に持ち、手の甲を外側に向けながら背中側に引く
  3. 引くときは腕で引かないで、肘から引くことを意識
  4. 引き切る際には肩甲骨を寄せる
  5. ギリギリ10回出来る重量で3セット

スクワットのような形で膝を曲げ、胸を張りスター

 

ダンベルを腰の辺り持ってくると同時に肘を後ろに引く、視線は正面に

 

手の甲を前から外側に向けると同時に肘から引く

片手ダンベルローイング(背中の広がり)

  1. 伸ばしている時はストレッチを意識
  2. 腕で引かないで肘を広背筋側へ引くイメージ
  3. ギリギリ10回出来る重さで3セット

膝と手を置きダンベルを持つ、視線は正面

 

肘から広背筋に向かって引く

まとめ:背中の筋肉をダンベルだけで鍛える3のメニュー

背中トレーニングは最終的に懸垂やラットプルダウンが無いと「広がり」を出すのに時間がかかります。

 

ですから背中の完成形としては、懸垂をプラスで追加してあげることで、より効率よく背中の発達が発達してくれます。

 

ですが、ダンベルだけでもちゃんと広背筋が筋肉痛になる位に鍛えることが出来ます。

 

初心者の方であれば、なおさらこの3種目だけでも十分です。

 

もし、懸垂バーがご自宅になくて背中トレーニングで困っているのであれば、一度やってみて下さい。

 

本日もありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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