バランスボールが筋トレに良いって聞いたんだけど、どんな使い方があるの？使い方を知りたい！
こんな声にお応えします。
本記事の内容
- バランスボールを使った筋トレのメリット
- バランスボールを使った筋トレ方法
まず、この記事を書いている僕の経歴です。
- 筋トレ歴1年半
- NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
- 栄養士資格を保有
それでは、早速説明していきます。
目次
バランスボールを使った筋トレのメリット
バランスボールは主にヨガとか姿勢を矯正するために使われたりしますが、実は筋トレでもめちゃくちゃ活躍します。
特に、バランスボールはその名の通り何に使うにしてもグラグラするバランスを取らないといけないので、体幹が鍛えられます。
そして、ストレッチ刺激を与えることに長けています。
特に腹筋を鍛える器具としてはアブローラーと引けを取らない位に効き目のあるものです。
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バランスボールで腹筋をすると、落ちないように自分で耐えることで体幹が鍛えられ、さらに反り返ることで普段では味わえないような強烈なストレッチ刺激を与えることができます。
通常地面で腹筋すれば、身体は地面でまでが最高ストレッチ地点ですが、バランスボールを使えば、180度以上のストレッチを身体に掛けられるのです。
ストレッチ刺激が強ければ、ダンベルなどを持たなくても強烈に効いてくるので、とても安全でもあります。
また、バランスボールで鍛えることが出来る部位は他にもあるので、このあとご紹介していきます。
ちなみにバランスボールを使ったエクササイズ（筋トレ）は僕のYouTubeでも出してます！
併せてご覧下さい。
バランスボールを使った筋トレ方法
- バランスボールクランチ
- スタビリティボール•プッシュアップ
- スパインヒップリフト
- スパインレッグカール
- ハイパーバックエクステンション
バランスボールを使った筋トレ方法はこの5種目です。
バランスボールクランチ
鍛えられる箇所
- 腹直筋
やり方
- お尻の上から下背部をつけるようにバランスボールに乗る
- 4秒かけて後ろに反り返る
- 4秒かけてクランチする
スタートポジション
※身体と膝をあまり近づけ過ぎないように注意
そこからゆっくり4秒かけて上半身反ります。
腹筋がストレッチされていることを意識する
また4秒かけてスタートポジションに戻る
先程もご説明した通り、腹筋とバランスボールの愛称は抜群です。
ゆっくり動作して体幹を鍛えながら、強いストレッチ刺激で腹筋を伸び縮みさせることが出来ます。
ぶっちゃけて、腹筋はアブローラーとバランスボールさえあれば、他の種目はいりません。
かなりの腹筋を仕上げる事が出来ます。
反り返る際は、腹筋が普段伸びないところまで伸びてくるので、強いストレッチ刺激を感じます。
クランチする際に起き上がり過ぎると負荷が抜けるので注意して下さい。
負荷が足りなければ、5kgのダンベルを持って行ってみて下さい。更に負荷が増します。
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スタビリティボール•プッシュアップ
いわゆるバランスボールを使った腕立て伏せです。
鍛えられる箇所
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
やり方
- バランスボールの頂点に脚を置く
- そのまま腕立て伏せする
バランスボールの頂点に脚を置く
そのまま腕立て伏せをする
腕立て伏せは地面に脚をついた状態で通常行いますが、今回はバランスボールを脚で挟んで腕立て伏せを行います。
実は腕立て伏せというのは脚を地面につかない状態でやると負荷が増します。
バランスボールを脚で挟む位置によって負荷が変化します。
地面に脚が近いほど負荷が軽く、遠いほど負荷が増します。
椅子に脚を乗せて行っても構わないのですが、バランスボールに脚を乗せるとグラグラを保つ為に体幹も鍛えられるので一石二鳥です。
負荷が足りなければ、プッシュアップバーを使って更に負荷を高めてみて下さい。
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スパインヒップリフト
鍛えられる箇所
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
- ハムストリング
スパインヒップリフトは身体の後ろ側を鍛える種目です。
やり方
- 仰向けになる
- お尻を床につけたまま、かかとをバランスボールの頂点に置く
- 上半身はそのままで脚、膝、股関節、肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる
- 持ち上げたお尻をスタート地点に戻す
かかとがバランスボールの頂点になるように脚を乗せます。
お尻を持ち上げた時に、身体を一直線を維持する為に、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングを使って身体を支えます。
脊柱起立筋と大臀筋はこの動作で極端に伸び縮みすることのない、いわゆるアイソメトリック的な刺激が入ります。
ただし、ハムストリングだけはピンと伸びたストレッチの刺激を与える事が出来ます。
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スパインレッグカール
鍛えられる箇所
- ハムストリング
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
スパインレッグカールはスパインヒップリフトと効果は似ていますが、ハムストリングや大臀筋に特化した種目です。
やり方
- 仰向けになる
- バランスボールの頂点にかかとを乗せてお尻を上げるこの時手のひらを床にピッタリつけておく
- 上半身はそのままで、かかとをお尻に近ずけるように、膝を90度まで曲げる。この時、ボールは後ろ回転
- ボールを前回転させながら脚をスタートポジションまで戻す。この時、脚、膝、肩、股関節は一直線
- 脚、膝、肩、股関節は一直線
- ここまでがスタートポジション
スパインヒップリフトと同じように、脊柱起立筋と大臀筋はこの動作で極端に伸び縮みすることのない、いわゆるアイソメトリック的な刺激が入ります。
ハムストリングだけは膝を曲げた時に収縮、ピンと伸びた時にストレッチの刺激を与える事が出来ます。
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ハイパーバックエクステンション
鍛えられる箇所
- 脊柱起立筋
ハイパーバックエクステンションは背中の脊柱起立筋を鍛える種目で上体反らしです。
やり方
- 脚を後ろに押しても動かない台みたいなものに脚を当てる
- ゆっくり上半身を上に反り上げる
脚をかけるところが無いと滑って身体が固いと上手く反れないので注意。
ゆっくり3秒位かけて上半身を反る。
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まとめ:バランスボールだけでもいい運動になります
バランスボールはやり方次第でとてもいい運動になります。
特に腹筋は通常通りクランチすれば服直筋ですが、斜めにひねれば腹斜筋も鍛えられます。
それに、ダンベルや重い器具を使わないので、場所は少し取りますが、安全性も確保出来て家でエクササイズするにはもってこいの道具です。
ご紹介した種目をやるだけでも結構汗をかきますよ！
ぜひ、一度に試してみて下さい。
コロナ太りが気になる方にもおすすめです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
