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アブローラー(立ちコロ)が出来るようになる方法

アブローラー(立ちコロ)やりたいんだけど、中々できるようにならない。どうやってやったらいいの?

今回はそんな疑問にお応えします。

本記事の内容

  • アブローラー(立ちコロ)が出来ない理由
  • アブローラー(立ちコロ)が出来るようになる方法

この記事を書いている僕はこんな経歴を持っています。

  • 筋トレ歴1年6ヶ月
  • 栄養士・NPCA-CPTパーソナルトレーナー
  • 立ちコロ連続28回

それでは早速説明していきます。

アブローラー(立ちコロ)が出来ない理由

  • 腹筋が弱い
  • フォームが悪い(正しいフォームで行う)

アブローラーが出来ない理由はこの2点につきます。

腹筋が弱い

この理由がほぼ全てです。

アブローラー(立ちコロ)は腹筋を鍛えるための最強トレーニングです。

とてもシンプルで分かりやすい種目ですが、アブローラーだけやっていれば、大丈夫ってくらい負荷が強いです。

 

ですから、立ちコロが出来るようになるためには、まず腹筋がそれなりに強くないと絶対に出来るようになりません。

 

腹筋の弱い人がいきなりやろうとしてもまずは出来ないんです。

フォームが悪い(正しいフォームで行う)

アブローラーは腹筋を鍛えるための種目ではありますが、実は肩や腕にも刺激が入る多関節種目です。

 

また腰にも負担が相当かかります。

 

ですから、「腰を反る」、「腕で支える」、などフォームが悪ければ腹筋に効かせる前に腰や腕が悲鳴をあげ、腹筋が弱い人は腰が痛くなってきて、中々続けることができません。

 

6分54秒からがアブローラーの解説です。

ここからはアブローラーで立ちコロが出来るようになるまでの方法について見ていきます。

アブローラー(立ちコロ)が出来るようになる方法

  1. 腹筋に下地を作る
  2. 膝をついてアブローラーをする
  3. 脚を広げてアブローラーをする
  4. アブローラーで壁ドンする
  5. 車輪が多くて太いアブローラーを使う

立ちコロを行うためには、この1から5までを順にこなしていくことが大切です。

腹筋に下地を作る

腹筋ができない理由でもお話ししましたが、アブローラーは腹筋がある程度ついてないとできません。ですから、アブローラーをやる前に腹筋の下地を作ります。

 

下地作り方は何でも構いませんが、自宅で出来る自重トレーニングがおすすめです。

 

自重トレーニングがおすすめな理由は手軽で簡単に出来る点と、負荷がそこまでキツくないので、腹筋が弱い人でもこなしやすいからです。

 

入門編としてはぴったりな自重トレーニングがありますので、こちらも併せてご覧下さい。

膝をついてアブローラーをする

自重で腹筋の下地を作ったら、いよいよアブローラーをやっていきますが、いきなり立ちコロは出来ないので、まずは膝をついて行います。

 

これを膝コロといいます。

 

膝をつくメリットは立ちコロよりも、腕や肩、腰にかかる負担が少なく、フォームを確認しながら行えることです。

 

そのため、まずアブローラーは膝コロからスタートしましょう。

 

膝コロが連続で20回×3セットが出来るようになったら、いよいよ立ちコロに挑戦しましょう。

脚を広げてアブローラーをする

アブローラーで立ちコロをする場合、付いている脚の幅を広げれば広げるほど負荷が弱くなり、逆に脚の閉じれば負荷が増します。

 

この刺激は雲泥の差です。

 

ですから、立ちコロスタート時は脚の幅を適度に広げて、伸ばせるギリギリで調整し、出来るようになったら徐々に脚幅を狭めていくのです。

 

そうすれば、刺激に慣れてできるようになります。

アブローラーで壁ドンする

アブローラーで自分が伸ばせる限界をある把握したうえで、自分が伸ばせる限界地点にアブローラーの車輪が壁につくようにし、その位置で繰り返します。

 

こすうれば、腹筋が伸びきらなきように、壁がストッパー代わりになってくれます。

 

アブローラーは腹筋を鍛える器具ですが、腹筋も他の筋肉と同様に筋肉の収縮とストレッチを与えてあげることが重要です。

 

ですから、身体が伸びれば伸びるほどストレッチがかかるし、限界まで縮めれば縮めるほど収縮できます。

 

このストッパーを利用して、負荷が強すぎないところであえて止めて刺激に慣れるんです。

 

アブローラーのやり方についてはこちら

車輪が多くて太いアブローラーを使う

アブローラーは車輪の太さ、数によって難易度が全然ちがいます。

 

車輪が太ければ太いほど安定するし、車輪の数が2本より1本のほうが難易度は上がります。

 

ですから、まずは太い車輪のアブローラーで慣れてから車輪が細いものでチャレンジするのもありです。

 

もちろん最初から細い車輪で挑戦するのも全然OKです。

ただし、一本で細いローラーは難易度も高いので怪我だけは注意して下さい。

 

入門編としておすすめのアブローラーのリンクを下に貼り付けましたので、良ければ試してみて下さい。


まとめ アブローラー(立ちコロ)は段階を踏めば必ず出来る

アブローラーは段階を踏まずに挑戦することはおすすめしませんが、自重、膝コロと段階を踏めば必ず出来るようになります。

 

それに腹筋は他の筋肉と比べて回復が早く、割と頻繁に出来る種目です。

 

筋肉痛があるうちはもちろんトレーニングしないとして、毎日のトレーニングの最後の締めとして、20分から30分でサクッ追い込めるし、自宅でもジムでもどこでもできる汎用性の高い部位です。

 

僕の場合ですと、どうしても立ちコロがやりたかったので、筋トレスタートから半年間は週4回から5回腹筋トレーニングをやってました。

 

もちろん段階的に難易度をアップしてさせる方法です。

 

そのおかげで足を少し開いた状態ですが、3ヶ月位で立ちコロができるようになりました。

 

今では脚を閉じて腕もピンと伸ばした状態で完璧にこなせます。

 

何事も徐々に継続していくことが大切なので、ぜひ挑戦してみて下さい。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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