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筋トレ器具

【自宅筋トレ】ジム並に効果を最大源に引き上げてくれるおすすめグッズ

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 最近コロナの影響で体がなまってるから、自宅トレーニングしたいんだけど、何を揃えれば良いか分からない

 

こんな悩みにお答えしていきます。

 

本記事の内容

  • 胸・背中・脚・腹・肩・腕に応じた器具の紹介

 

この記事を見てもらえれば、自宅筋トレで必要な器具がどんなものか、分かってもらえます。

 

そして、この器具を使えば、ジム並に筋トレの効果を最大限引き上げてくれます。

 

この記事を書いている僕も、ジム通いをしていましたが、コロナの影響で自宅で筋トレを始めるようになったので、この情報の正確性は高いと思います。

胸・背中・脚・腹・肩・腕に応じた器具の紹介

  • 胸のトレーニング
  • 背中のトレーニング
  • 脚・肩・腕のトレーニング
  • 腹筋のトレーニング
  • 番外編

各部位それぞれ説明していきますね。

 

胸のトレーニング

胸のトレーニングで必要なアイテムはこの6つです。

  1. ベンチプレス台
  2. プッシュアップバー
  3. ダンベル
  4. ゴムチューブ
  5. フラットベンチ又はインクラインベンチ
  6. リストラップ

 

ベンチプレス台

まず、胸を鍛えるトレーニングの代表と言えば「ベンチプレス」です。

 

ペンチプレスは多関節種目といい、一度の多くの関節を使います。

 

そのため、大胸筋中部と同時に、腕、肩も鍛えることができる初心者の方にはうってつけの種目です。

 

手っ取り早く胸を鍛えたい場合、ベンチプレスはとても効率的で都合の良い種目です。

 

プッシュアップバー

プッシュアップバーは普段の腕立て伏せを強化するアイテムです。

 

通常の腕立て伏せで強度が足りなくなってしまった場合、このプッシュアップバーを使うだけで、普段の腕立て伏せがより強力なものになります。

 

通常の腕立て伏せ

 

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

 

腕立て伏せは最初は効果がありますが、連続50回、100回と出来るようになったら、もはや刺激になれてしまって筋肉はいくら回数を増やしても大きくなりません。

 

そんな時、プッシュアップバーを使えば大胸筋の「ストレッチ効果」が最大限に発揮され、より深い刺激を与えてくれます。

 

ベンチプレス、ダンベルも使わない場合、最低でもプッシュアップバーを使って、腕立て伏せがマンネリ化しないようにしましょう。

【腕立て伏せのやり方】簡単に初心者でも出来る方法

プッシュアップバーで大胸筋を効果的に鍛える

 

 

ダンベル

ベンチプレスを自宅で設置する場合は、それなりにスペースが必要なのです。

 

そんな方にとっては「ダンベル」をおすすめします。

 

ダンベルは置きスペースにあまり困らなくて、収納も比較的簡単です。

 

また、ダンベルは胸に刺激を入れやすく、特に「ストレッチ刺激」を与えることに優れています。

 

ストレッチ刺激は筋肉にとって一番強い刺激なため、筋肥大には非常に効果的です。

 

筋肉博士こと山本義徳先生もダンベルさえあれば、筋肥大には十分で、ベンチプレスにはこだわらないと仰っていました。

 

そして、ダンベルの良いところは「汎用性が高い」ことにあります。

 

胸だけではなく、背中、脚、腕、肩、腹筋とどんな部位にも応用できる一家に一台欲しいアイテムです。

 

ベンチプレス台よりも、あれば経済的なアイテムです。

 

カッコイイ大胸筋はダンベルだけあれば十分です。

 

僕が実際に使っているダンベルです。

 

可変式ではないので、プレートの取り外しが少々面倒です。

 

ですが、片手30kgずつあるダンベルの種類が無く、値段も他のダンベルと比べても手頃なので、こちらのダンベルを買いました。

 

片手30kgもいらないよ!と思うかもしれませんが、筋トレに慣れてきてダンベルを買い足す位なら、はじめから自分の成長を見込んで重めのダンベルを選んだ方がいいです。

 

ダンベル代もばかになりませんが、可変式は最低でもう4万円はしますので、ダンベルに4万円はかなりやる気がある方でないと買うだけで勇気が入ります。

 

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【IROTEC(アイロテック)】アイアン ダンベル60KGセット(片手30kg×2個) 【スチールダンベル】筋トレ ベンチプレス

 

ゴムチューブ

筋肉はベンチプレスなどのミッドレンジ種目、ダンベルなどのストレッチ種目、ケーブルなどのコントラクト種目の3つの刺激を与えることで、効果的に肥大させることができます。

 

ゴムチューブはジムでいう「ケーブル種目」の代用品として使える筋トレグッズで、コントラクト種目として使用することができます。

 

コントラクト種目とは筋肉が縮む時に一番力が入る収縮運動のことを言い、ベンチプレスやダンベルでは意識しずらい動きなのが特徴で、ゴムチューブ一つさえあれば、自宅でも簡単にコントラクト種目を再現できるようになります。

 

また、ゴムチューブは大胸筋だけにとどまらず全身を鍛えることができる優れものなんです。

 

ゴムチューブで大胸筋を鍛える方法は先日解説していますので、気になる方はそちらもご覧ください。

ゴムチューブで大胸筋を鍛える方法を解説します。

 

 

フラットベンチ又はインクラインベンチ

 

そして、ベンチプレス、ダンベルで胸を鍛える場合、体を預ける「フラットベンチ又はインクラインベンチ」が必要です。

 

このベンチが無いと、ダンベルで胸を鍛えるのは難しくなってしまいます。

 

しかし、このベンチさえあれば、胸、背中、腹筋、脚と筋肉を鍛える女房役として支えてくれるので、一台あるだけで、自宅をジム並の施設にすることができます。

 

なお、ベンチプレス台を買うと、セットでベンチが付いてくる場合もあるのでご注意下さい。

 

このベンチは僕が実際に使っているベンチです。

 

折りたたむことができるタイプのベンチなので、収納もらくらく出来ちゃいます。

 

それに値段も1万円以下なのでそこまで大きな決断は入りませんでした。

 

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KAPEOトレーニングベンチ 腹筋 フォールディング フラットインクラインベンチ マルチポジション折り畳み ダンベルベンチ耐荷重400KG メーカー1年保証

 

リストラップ

ジム自宅関わらず、筋肉が発達してくると高重量にどんどんチャレンジしていくようになります。

 

高重量にチャレンジすると、つきまとうのが「手首のケガ」です。

 

そんな手首のケガの心配を払拭してくれるのがリストラップです。

 

このリストラップは手首をを保護してくれますので、安心して高重量のベンチプレスにチャレンジすることができます。

 

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シーク リストラップ 24インチ フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

 

背中のトレーニング

 

背中のトレーニングに必要なアイテムはこの3つです。

  1. 懸垂スタンド
  2. ダンベル
  3. パワーグリップ

懸垂バー

 

背中のトレーニングで「懸垂」はもっとも大切な種目です。

 

懸垂は持ち手の幅を変えるだけで、背中のあらゆる部位を鍛えることができる素晴らしい種目です。

 

特に、広背筋や大円筋を鍛えるには効果的で、男の憧れである「逆三角形の体」を作るために必要な種目です。

 

ダンベルでも広背筋に刺激を与えることはできますが、懸垂バーの方が広背筋や大円筋がピンと伸び切るので、よりストレッチ効果が期待できます。

 

そのため、翌日の筋肉痛も強烈です。

初心者が懸垂をできな理由は3つ、やり方の解説あり!

 

ダンベル

 

背中のトレーニングで代表的な種目は筋トレBIG3の一つでもある「デッドリフト」。

 

実はダンベルでも行うことができます。

 

また、ダンベルで出来る背中種目は下記の通りです。

  • 片手ワンハンドローイング
  • ダンベルベントオーバーローイング
  • デッドリフト

 

ダンベルはとても汎用性の高いアイテムです。

 

パワーグリップ

パワーグリップ

このパワーグリップは握力を補助するために使用するアイテムです。

 

特に背中種目で使用しますが、使用しないとこんなことが起こります。

 

  • 背中よりも先に腕や握力が悲鳴を上げる

 

初心者の方が背中種目をやる場合「背中で引く」ことが意識しずらいんです。

 

僕がまさにそうでした。

そうなると、背中を意識してトレーニングすることができないので、腕ばかりのトレーニングになってしまいます。

 

とても非効率です。

 

そんな時にこのパワーグリップを使うと、背中で引くこを意識しやすくなりますので、背中のトレーニングに集中できます。

 

背中種目としてはこんな種目に使います。

  • 懸垂
  • ベントオーバーローイング
  • デッドリフト
  • プーリーロー
  • ワンハンドローイング など

 

このアイテムを使わないと、背中の発達がかなり遅れます。

 

使わないで1年懸垂をやり続けた場合、使わない場合、かなりの差がでます。

 

めちゃくちゃ背中種目の効率がアップしますよ。

 

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ALLOUT パワーグリップ プロ 正規品 2サイズ 2カラー

 

脚・肩・腕のトレーニング

 

腕、肩、脚に関して必要なアイテムは1つです。

  • ダンベル

腕、肩、脚はダンベルさえれば、困ることはありません。

 

脚トレに関しては、スクワットの重量が少し足りないと思いますが、腕、肩に関しては、ジム並のトレーニングが自宅で行えます。

 

腹筋のトレーニング

 

腹筋に関して必要なアイテムはこの2つです。

  1. アブローラー
  2. バランスボール

腹筋はこの2つだけでバキバキにすることが可能です。

僕の腹筋はこの2つで作り上げたといっても過言ではありません。

 

アブローラー

手軽で強烈に腹筋へ刺激を与えることができる、僕が使いまくっている最強腹筋アイテムです。

 

膝をついて負荷を緩めたり、膝を付かないで負荷を掛けたり、特別なことをしなくても腹筋を追い込むことができます。

 

手っ取り早く腹筋を鍛えたい方にとっては超おすすめします。

 

サーキットトレーニングで2分間の腹筋運動をするより、よっぽど強烈です。

アブローラーだけでも腹筋をわることができる理由とやり方

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ブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

 

バランスボール

 

バランスボールは体幹や腹筋を鍛えるのにとても効果的なアイテムです。

 

バランスボールで行う腹筋は体を剃って腹筋を180度以上にすることができます。

 

そのため、ストレッチ効果が高く、起き上がる際は腹筋を縦に潰しやすくて、腹筋の伸展、ストレッチが意識し易いメリットがあります。

自宅で出来る腹筋メニュー2種類!アブローラー以外で腹筋を割る

 

 

トレーニングマット

 

自宅でトレーニングをする際、ダンベルやベンチはフローリングへ直に置くと床を傷つけてしまいます。

 

僕は不動産屋なので、通常の経年劣化による傷とは違い、筋トレ器具で傷つけたものは「タバコの煙」などと一緒で故意に傷つけたとみなされます。

 

もし、故意だとみなされた場合は、原状回復費用をたっぷり不動産会社から請求されてしまいますので注意して下さい。

 

賃貸住宅の場合は特に注意が必要で、後で10数万円の費用を請求されるか、考慮して数千円で済ますのか、どっちがお得か考えたら、もうわかりますよね。

 

必須ではありませんが、備えあれば患いなしです。

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まとめ:必要なトレーニングアイテムについて

今、コロナで外出自粛の中、自宅でも筋トレをする方は増えています。

 

そんな時に筋トレアイテムを使えば、筋トレも効果をアップできるし、ジムが再開した時の予行演習としても効果的です。

 

もし、ご自身が必要だと感じれば、一度利用してみて下さい。

 

本日も最後までありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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