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筋トレ 背中トレ

初心者が懸垂をできない理由は3つ、やり方の解説あり!

チンニング

皆さんこんにちは!あきひろです。

  • 懸垂ができないんだけどどうしてなの?
  • 懸垂のやり方を教えて欲しい


こんな疑問にお答えしていきます。


本記事の内容

  • 懸垂が出来ない理由は体重・筋力・器具の3つ
  • 懸垂はネガティブで効かせて慣れさせることが大切

この記事を書いている僕は、筋トレ開始直後は2回~3回で限界だったのに、今では20㎏加重しても出来るようになったので、この記事の信頼性はかなり高いです。

懸垂が出来ない理由は体重・筋力・器具の3つ

  • 体重が重い
  • 筋力が無い
  • 器具を使っていない

懸垂が出来ない理由はこの3つです。

体重が重い

懸垂が出来ない方は、筋力だけが足りないと思いがちですが、実は体重が重すぎるということもケースとして非常に多いです。

 

だから、懸垂が出来るようになるために、少し体重が太めに感じてる場合は、まずはダイエットすることが必要です。

 

体重が落ちれば、当然負荷も減るので、懸垂が出来るようになります。

筋力が足りない

これは誰もが最初に経験することですが、筋力が足りていないことも、懸垂ができない理由の一つです。

 

なかなか普段懸垂なんてやる機会もありませんので、当然といえば当然ですよね。

 

では、どこの筋力が足りていないのかというと下記の通りです。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

これが広背筋

 

これが大円筋

 

上腕二頭筋は腕の力こぶの部分です。

 

特に初心者の方は、懸垂を背中で引くイメージが持ちにくいです。

 

そんな時に背中で引く感覚を持つためには、ある程度の上腕二頭筋に筋力が無いと、引き上げられないんです。

 

例え腕で引いていたとしても、練習すれば慣れてくるので、そうなると徐々に背中で引く感覚がつかめるようになってきます。

 

だから背中で引けるようになるには、まず上腕二頭筋を鍛えることが必要になってきます。

 

今ご紹介した部位を鍛えることで懸垂は徐々に出来るようになります。

 

筋トレ器具を使用していない

  • 腕で引くように動作してしまうことがほとんどだから
  • 腕て引いてしまうと握力が先に悲鳴を上げるから

初心者の場合、懸垂で背中に効かせるイメージを持つことが難しいです。

 

理由は、どうしても初心者は腕で引いてしまうからです。

 

僕は最初から背中で引ける初心者を見たことは一度もありません。

 

そして、腕で一生懸命引き上げようとすると、思いっきり懸垂バーを握るので、握力が悲鳴を上げます。

 

握力が悲鳴を上げてしまうと、もはや懸垂どころではありません。

 

もう上腕二頭筋はパンパンです。

 

そうならないように、パワーグリップ、リストストラップとったい筋トレ器具を使うんです。

 

そうすれば、例え最初に背中で引けなくても、握力が悲鳴を上げることはほとんどありません。

 

握力が悲鳴を上げなければ、背中に集中して懸垂をやることができます。

 

だから、懸垂ができるようになるために、最速を目指すなら筋トレ器具の存在が必要なんです。

 

そのほかの部位に関しても、筋トレの効果をアップさせるには【自宅筋トレ】ジム並に効果を最大限引き上げてくれるおすすめグッズでご紹介しています。

 

懸垂はネガティブで効かせて慣れさせることが大切

まず、通常の懸垂のやり方です。

  1. 肩幅より1.5倍位にバー持ち、脚を後ろで組む
  2. バーを持つ手は中指、薬指、小指で、人差し指、親指は添えるだけ
  3. 肩を落とし(下制)、胸を張って肘を腰にくっつけるようにイメージで引き上げる

これが、通常の懸垂のやり方です。

①スタートポジションであり、広背筋、大円筋にストレッチが掛かっている状態

 

②上腕二頭筋、広背筋、大円筋も収縮している状態(ボトムポジション)

 

懸垂ができるようになるための方法は以下の通りです。

②の状態を保つ

 

懸垂は最初、背中で引き上げることができない人がほとんどです。

 

だから、ボトムポジションまでジャンプしてもっていくんです。

  • 黒い脚置場に脚を掛けて「ぴょん」とジャンプして強制的に引き上げたポジションを作る

 

強制的にポジションをつくることで、引き上げることができないけど、耐えることはできます。

 

すると、耐えられなくて、徐々にスタートポジションに戻ってきます。

 

ここでひたすら耐えるのがとても大切で、ボトムポジションからストレッチポジションに移行される限界まで耐えて、広背筋、大円筋を鍛える作戦です。

 

これが、ネガティブで効かせるということです。

 

回数はジャンプした際に耐えられなくなるまでやりましょう。

 

セット数は3セットから4セット、回数は10回を目標として下さい。

 

ジャンプして耐えようとしたら一気に腕が「ぶらん」としてしまう状態まで追い込むということです。

懸垂バーを見てみる

懸垂が出来ない理由は体重・筋力・器具の3つ:まとめ

いかがでしたか?

懸垂ができない理由は、体重が重くて、筋力が足りてなくて、器具を使用していないことが原因でした。

 

そして、懸垂が出来るようになるには、ダイエット、広背筋、大円筋、上腕二頭筋を鍛え、握力を補助する器具を使うことが必要です。

 

それでは、本日はこの辺りで終了します。

本日も最後まで、ありがとうございました。

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あきひろ

あきひろ

■会社員■NSCA-CPT/栄養士■副業パーソナルトレーナー■元川崎フロンターレユース■筋トレ歴1年6ヶ月、35歳で筋トレの世界ににドハマりしました。筋トレはボディメイクが注目されていますが、元々は【運動】なので健康になるために行うものです。ガチのボディメイクだけではなく、健康な身体になりたい!カッコイイ体になりたい!食べすぎてお腹が出てきたらお腹を引っ込めたい!そんな一般的な悩みに寄り添ったトレーナーになりたいです。

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